Как тренировать желудок перед соревнованиями
Перед гонкой большинство бегунов тщательно работают над скоростью и выносливостью, но часто забывают об одной важной вещи — это работе пищеварительной системы. Внезапное желание сходить в туалет может сильно помешать участию в соревновании и свести на нет все приложенные усилия. Как подготовить свой кишечник к важному забегу — разбирают в свежем выпуске журнала Runner’s World.
Пищеварительный тракт не привык работать и принимать пищу одновременно. Постоянное движение пищи вверх-вниз во время бега в сочетании с оттоком крови от кишечника к работающим мышцам обычно приводит к проблемам с желудком. Избежать неловких моментов можно, если заранее “тренировать” кишечник. “Чем больше вы готовите пищеварительную систему, тем лучше она будет справляться с усвоением нужных вам калорий”, — делится диетолог из Линкольна Энджи Эш.
Можно начинать готовить кишечник на любой тренировочной пробежке длиннее часа и выработать свою стратегию питания — это позволит избежать непредвиденных ситуаций во время забега. Перед длительной тренировкой съешьте то, что вы собираетесь есть на завтрак в день гонки, а на саму пробежку захватите такое питание, которое будет у вас в день соревнований.
Поскольку у всех разные размеры тела (и, как следствие, потребности в энергии), а также желудочно-кишечный тракт, у каждого лучшая стратегия питания будет разная. Тем не менее, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Nutrients, и обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Current Opinion in Gastroenterology, рекомендуют воздержаться от следующих продуктов в течение двух часов до и во время пробежки:
• Заменители сахара, искусственные подсластители
• Продукты с высоким содержанием жира или белка
• Все, что содержит больше 5 г клетчатки
Теперь разберем, какие продукты не только не повредят, но и помогут вашему желудку во время гонки, а также базовые правила питания перед забегом:
Старайтесь, чтобы ваш прием пищи перед гонкой содержал не менее 1 грамма углеводов на килограмм веса тела. Если у вас есть время, поешьте за 3-4 часа до забега и потребляйте 3-4 г углеводов на килограмм веса. Если у вас есть только два часа перед стартом, чтобы поесть, перейдите на 2 г углеводов на килограмм веса тела.
Спортивный диетолог Меган Робинсон предлагает съесть перед гонкой большой рогалик с ореховым маслом и фруктовый коктейль, приготовленный из большого банана, 1 стакана ягод и 1 стакана миндального молока, за три часа до пробежки (для бегуна весом 80 кг). Затем за один-два часа до начала выпить спортивный напиток, содержащий 60 граммов углеводов, и съесть крендель.
Старайтесь потреблять от 30 до 60 г углеводов на каждый час бега после первых 60 минут. Подумайте о том, чтобы разделить эти углеводы, чтобы перекусывать с 30-минутными интервалами (для справки: 590 мл спортивного напитка, один гель или один средний банан содержат около 30 г углеводов).
Используйте длительные тренировочные пробежки, чтобы адаптировать организм и начните с меньшего объема питания: например, начните с 230 мл спортивного напитка, половины геля или половины банана. Как только ваш желудок сможет выдержать меньшее количество, добавьте больше топлива. Чтобы постепенно увеличивать потребление энергии, старайтесь удваивать количество перекусов во время бега каждые две недели, пока не достигнете конечной цели.
Чтобы снизить риск расстройства желудка, кислотного рефлюкса или диареи, пейте достаточное количество воды — это поможет предотвратить обезвоживание, особенно если при этом использовать гели. «Гели содержат большое количество углеводов для своего размера, и если вы не потребляете воду во время их приема, это может привести к спазмам желудка», — говорит Робинсон.
Если с желудком все в порядке, газов и вздутия живота нет, то вы можете увеличить количество углеводов перед забегом. Можно начать с 1 г углеводов на килограмм массы тела перед тренировочной гонкой (и убедиться, что вы получаете достаточно топлива в середине дистанции) и посмотреть, как вы будете чувствовать себя на финише, а потом добавить больше углеводов по мере необходимости.
В дни отдыха и коротких пробежек старайтесь есть продукты, способствующие здоровью кишечника. Это такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста, соленые огурцы — все они богаты пробиотиками и способствуют здоровому кишечнику. Для предотвращения запоров может помочь клетчатка. Увеличивайте потребление клетчатки и пробиотиков, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта.
Потребляйте два типа сахара: фруктозу и глюкозу
Если у вас бывают проблемы с животом, может помочь питание с двумя источниками углеводов — например, фруктозой и глюкозой. Если вы предпочитаете цельные продукты, попробуйте дольки апельсина, сушеную вишню или сушеный инжир, все они содержат как минимум два натуральных сахара.
Руководство по питанию: что есть до и после пробежки
Употребление пробиотиков для снижения риска возникновения проблем с ЖКТ на бегу