Как пробежать свою лучшую «половинку»

Полумарафоны становятся все более популярны – эта дистанция сочетает и скорость, и выносливость и не требует такого длительного восстановления и подготовки, как 42,2 км. Однако и у «половинки» есть свои особенности и нюансы. О них рассказывают в свежем выпуске австралийского журнала Runner’s World.

Подготовка к полумарафону дает бегунам наилучшую форму: тренировки на пересечении силы и выносливости формируют фитнес-основу как для длинных, так и для коротких дистанций. Как самостоятельная дистанция полумарафон появился в начале 1960-х годов. Сейчас «половинка» стала одной из самых популярных дистанций: к ней приходят как бегуны на 5 и 10 км, которые ищут более сложные задачи, так и марафонцы, которые стремятся улучшить свою форму.

Есть несколько рекомендаций, которые помогут вам пробежать полумарафон быстрее и легче.

План тренировок

Если вы бегаете больше 48 км в неделю, план должен включать две скоростные тренировки в неделю, одну длительную и 2-3 легкие пробежки. Скоростные тренировки могут быть разные: первая - это интервалы от 400 до 800 метров в соревновательном темпе на 5 км. Вторая скоростная тренировка – темповый бег. Длительная пробежка должна покрывать примерно 30% вашего еженедельного пробега. Можно начать с трехкилометровой разминки в медленном темпе, затем пробежать от 10 до 40 минут со скоростью или на 15-30 секунд быстрее, чем в полумарафонском темпе, затем завершить трехкилометровой заминкой в том же медленном темпе.

Если вы бегаете меньше 48 км в неделю и еще ни разу не участвовали в полумарафоне, начинайте подготовку как минимум за 4 месяца до гонки, каждые три недели увеличивая километраж на 6,5 км.

Дополнительные упражнения

Включите в свой график силовые упражнения и дополнительные активности, не связанные с бегом. Заниматься можно даже в ванной, пока вы чистите зубы: например, стойте на одной ноге — по 60 секунд на каждую ногу. По вечерам при просмотре фильмов можно делать растяжку – это поможет восстановить силы и предотвратить травмы.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с приседаний с отягощением и становой тяги с 5- или 10-килограммовым весом. Делайте 3 подхода по 8 повторений в каждом и со временем добавляйте вес по мере того, как вам будет легче. Через месяц этих упражнений добавьте шагающие выпады с тем же весом и теми же подходами и повторениями.

Будут полезны и упражнения на лестнице: встаньте на край ступеньки, опустите лодыжки ниже пальцев ног на 30 секунд, затем поднимите ноги на цыпочки на 30 секунд. Повторите 5 раз и делайте это два раза в неделю.

Чтобы проработать корпус, делайте планки, приседания с отягощением на одной стороне (держите в одной руке легкую гантель) и поднимайте ноги.

Отдых и восстановление

За две недели до гонки уменьшите интенсивность тренировок и сократите объем на 20-30%. В течение недели, предшествующей гонке, сократите километраж наполовину. Очень важно давать организму отдохнуть и восстановиться, тогда в день соревнований вам будет гораздо легче справиться с нагрузкой.

Предотвращение травм

Если вы чувствуете, что работаете на пределе и можете вот-вот получить травму, замените тренировки на малоинтенсивные – это поможет сохранить аэробную выносливость и при этом не навредить своему здоровью. Если у вас есть проблемы с коленями, замените бег на эллиптический тренажер – это разгрузит ноги.

Питание

В дни, когда вы тренируетесь от 30 до 45 минут в день, старайтесь есть пищу, которая на треть состоит из углеводов (например, макароны, рис, киноа или картофель), на треть из белка (курица, говядина, рыба или тофу) и на треть из фруктов и овощей. Когда вы бегаете больше часа, увеличьте количество углеводов до половины дневной нормы.

В дни, предшествующие гонке, больше налегайте на углеводы. Вот, как может выглядеть меню: на завтрак полстакана овсянки, один банан и две столовые ложки арахисового масла; на обед макароны (объем — примерно две чашки), половина чашки соуса маринара и кусок хлеба; на ужин бутерброд с курицей или индейкой и яблочное пюре. Кроме того, выпивайте не менее 2 литров воды и напитков с электролитами и делайте небольшие перекусы (фрукты, орехи) в течение дня.

В день гонки не пробуйте ничего нового. На завтрак лучше съесть легкие продукты: йогурт, тосты и фрукты. За час до забега перекусите продуктами с высоким содержанием простых углеводов: например, простыми крекерами или батончиком мюсли. Во время гонки рекомендуется употреблять энергетический гель каждые 30 минут, чтобы пополнять запасы гликогена.

Нужно ли питание на полумарафоне?

12 самых распространенных травм у бегунов: как исправить и предотвратить