Полумарафон из двух часов: что говорят данные Strava
Как пробежать свой лучший полумарафон? Какие должны быть еженедельные объемы, как и когда выполнять длительные тренировки? Главный редактор журнала Trail Runner Зои Ром разбирает исследования, основанные на данных Strava, и сравнивает подготовку к марафону и полумарафону.
В то время как марафонам уделяется много внимания, о полумарафонах пишут гораздо реже. Эта дистанция достаточно длинная, чтобы бросить вызов даже опытному спортсмену, и заставить его задыхаться. И хотя о марафонах говорят гораздо чаще, данные Strava за 2023 год показывают, что самая популярная дистанция для бегунов - это полумарафон.
Итак, что же говорят данные Strava о полумарафоне? Для многих бегунов-любителей ориентир для этой дистанции - меньше двух часов (а в идеале полтора). Это примерно как в марафоне - пробежать меньше, чем за три часа. Если проанализировать тысячи точек данных в Strava, можно извлечь ценную информацию, которая поможет приблизиться к этой цели.
Как подготовится к двухчасовому полумарафону
Чтобы данные были корректны, будем рассматривать только тех бегунов, которые специально готовятся к полумарафону, а не тех, кто бежит "половинку" для подготовки к другой дистанции. Рассмотрим данные бегунов, финишировавших между 1:45 и 2:00, а также бегунов, не пробежавших более 21 км в тренировочном цикле, на предмет лучшей специфичности забега на полумарафоне.
Тренировка для двухчасового полумарафона
Для подготовки к полумарафону спортсменам не нужно совершать героические длинные пробежки, чтобы подготовиться к 21,1 км. Данные Strava показывают, что большинство бегунов довольно равномерно распределились между максимальными показателями на дистанции 16, 18 или 20 км. Похоже, существует небольшое предпочтение четным числам: больше бегунов пробегают 16 или 18 км, чем 17, что является забавным и унизительным напоминанием о том, что наш человеческий мозг иногда имеет числовые предпочтения, которые совершенно бессмысленны для нашего тела.
Спортсмены, готовящиеся к забегам на 70,3, или Half Ironman, как правило, предпочитали тренировки на 20 км, что, возможно, сигнализирует о том, что триатлеты стремятся выполнить максимум. 47% бегунов, тренирующихся для Viktoria 70,3, и 38% бегунов, тренирующихся для Ironman 70,3, достигли максимального результата в беге на 20 км, в то время как только 15 и 19%, соответственно, имели максимальную длинную пробежку в 16 км. Триатлеты всегда делают все возможное!
Grand Teton Half также был исключением: 38% бегунов (самый высокий процент из всех проанализированных гонок) преодолели максимальную длинную пробежку в 16 км и самый низкий процент финишировал менее чем за два часа. Частично это связано с высотой забега, который начинается и заканчивается в Джексоне, штат Вайоминг, на высоте 1900 м над уровнем моря, но также может быть связано с тем, что это в основном забег, который привлекает туристов, желающих посмотреть на горы.
Несмотря на некоторые различия, зависящие от расы, средний недельный пробег был достаточно равномерным и составлял около 40 км в неделю. Даже анализируя 75-й процентиль (верхний предел зарегистрированного тренировочного объема), верхний предел составляет всего 49 км в неделю.
Были также некоторые интересные вариации тренировок в зависимости от пола. В то время как женщины и мужчины, как правило, еженедельно тренируются одинаково, женщины значительно чаще пробегают 20 км на длинные дистанции. Например, 41% женщин и 28% мужчин в Surf City Half пробежали 20 км, разница составила 46%! В Бруклине 41% женщин и 30% мужчин преодолели 20-километровую дистанцию в рамках подготовки.
Половина дистанции, половина тренировки?
В то время как подготовка к марафону может занять все время бегуна, подготовка к "половинке" может быть более доступна, особенно для тех, кто ограничен во времени. Чтобы оценить различия в тренировках для полумарафона и марафона, сравним участников, финишировавших менее четырех часов на Нью-Йоркском марафоне (NYCM) в 2023 году (38% участников), и финишировавших менее двух часов на Бруклинском полумарафоне (это наиболее сопоставимые события).
Хотя марафонцы преодолевают вдвое большую дистанцию в день забега, на тренировках их дистанция не умножается на два. Женщины, финишировавшие в NYCM за 3:45–3:59, в среднем пробегали 725 км за тренировочный цикл по сравнению с 473 км в Brooklyn Half, что составляет разницу в 65%. Аналогичным образом, мужчины, финишировавших NYCM за 3:45–3:59, в среднем пробежали 672 км за цикл по сравнению с 400 км в Бруклинском полумарафоне (общий объем тренировок за половину цикла составляет около 60% от объема полной тренировки).
В среднем женщины тренировались в NYCM 87 часов и в Brooklyn Half 61 час (70% времени, потраченного на подготовку к NYCM). Мужчины в среднем тренировались 79 часов для NYCM и 55 часов для Бруклинского полумарафона, что также соответствует 70% от общего объема.
Для успешного результата в гонке на выносливость требуется определенный уровень объема тренировок, а подготовка к любому забегу — марафону или полумарафону — требует серьезных затрат по времени.
Типичные полумарафонцы
Согласно данным, полумарафонская дистанция настолько комфортна, что многие стремятся пробежать ее не один раз. В 2023 году 24% полумарафонцев участвовали более чем в одном забеге. Как мы видели в данных выше, ключ к успешной гонке, будь то марафон или полумарафон, это повторение. Оно нужно, чтобы отработать стратегию гоночного дня и психологически подготовиться. Повторение - это ключевой фактор успеха в день соревнований, поэтому спортсмены, заинтересованные в личном рекорде, должны стремиться пробежать целевую дистанцию несколько раз.
Сравнение тренировок для полумарафона и марафона
Полумарафон, хотя и не является легким соревнованием, требует меньшего восстановления, чем марафон (меньше пробег = меньше травм), поэтому бегуны могут втиснуть в свои календари больше полумарафонов, чем марафонцы, хотя это будет зависеть от индивидуальных особенностей, жизненных обстоятельств и физиологии.
В 2023 году 18% марафонцев пробежали более одного марафона! Кроме того, 26% всех спортсменов пробежали по крайней мере еще один забег на 21,1 км за свой тренировочный цикл (либо самостоятельно, либо на соревнованиях), что позволяет предположить, что по крайней мере некоторые из этих бегунов являются постоянными бегунами на полумарафоне. Вероятность того, что спортсмен будет регулярно участвовать в соревнованиях, зависит от соревнования. Например, 18% бегунов Indy Mini, NYC Half и Demi de Paris пробежали как минимум еще один полумарафон по сравнению с 30% бруклинских полумарафонцев.
Не позволяйте термину «половинка» ввести вас в заблуждение! Полумарафоны — это сложные соревнования с жесткими и уникальными требованиями, но они также могут стать прекрасной стартовой площадкой для многих бегунов и не менее сложным испытанием даже для самых опытных спортсменов.
План подготовки к полумарафону для каждого бегуна