Техники самости

1. Я являюсь / Я не являюсь
Для начала возьмем это простое упражнение. Ниже приведены три незаконченных предложения. Возьмите лист бумаги и запишите их. Теперь завершите первые два односложными ответами, которые представляют ваши положительные психологические характеристики. Не пишите явные описательные признаки (например, я являюсь мужчиной). Используйте термины, которые относятся к особо ценимым вами личностным качествам. Оставьте последнее предложение для прямо противоположного. В нем перечислите отдельными словами те отрицательные качества, которые, как вы боитесь, у вас есть или которые действительно у вас имеются.
1. Я (являюсь) __________________. 2. Я (являюсь) __________________. 3. Я (являюсь) __________________.
Давайте рассмотрим сначала два первых предложения с положительными ответами.
Позвольте задать пару вопросов. Это все время является правдой? Везде? По отношению ко всем? Без исключения?
Какой же вы лжец!
Как насчет последнего предложения? Это абсолютно верно везде? Сказал бы кто-нибудь еще то же самое, если бы мог наблюдать за вами 24/7?
Теперь другой вопрос: сколько из этих утверждений вы можете превратить в сравнение с другими? Попробуйте сделать это с каждым из них. Если вы записали: «Я (являюсь) умным» или «Я (являюсь) добрым», посмотрите, связаны ли эти утверждения с идеей, что вы умн-ЕЕ или добр-ЕЕ (или глуп-ЕЕ и т. д.), чем другие люди. Это не просто ваша история – это ваша история в сравнении с другими.
Неудивительно, что мы начинаем чувствовать себя одинокими внутри собственного эго!
Поворот начинается, когда вы замечаете свое слияние с этими утверждениями. Начиная с первого и до последнего, измените точку в конце каждого предложения на запятую, а затем запишите эти четыре слова – «а может, и нет». Например: «Я (являюсь) умным, а может, и нет».
Теперь прочтите каждое предложение еще раз, медленно. Наблюдайте, что происходит. Не торопитесь. Если вы обнаружите, что по мере чтения сознание наполняется негативными мыслями, используйте навыки разделения, говоря себе: «У меня есть такая мысль…».
Вы можете почувствовать, как что-то слегка приоткрывается, как будто в комнату поступает немного воздуха. Вы можете вдруг почувствовать, что у вас есть больше вариантов того, как вы думаете о себе. Не пытайтесь цепляться за это чувство – оно придет и уйдет – и не вступайте в спор с самим собой о том, какая версия более точная.
Ментальный процесс, который мы здесь культивируем, – это напоминание себе о праве отказаться от одной версии истории ради другой. Мы открываем свой разум для новых возможностей.
Оцените, заметите ли вы, что чувство открытия происходит как с позитивными утверждениями, так и с негативными.
Теперь возьмите первое предложение и вычеркните все, что вы написали после «я (являюсь)». Кем бы вы были без этого качества? Сделайте паузу, чтобы обдумать ответ. Затем проделайте то же самое с каждым последующим предложением. Каково было бы, если бы вы просто отпустили содержание этих предложений?
Это упражнение поднимает вопрос о том, кто вы без всех ваших историй и защит. Кого или что вы пытаетесь защитить? Если однажды вы проснетесь и все предложения, подобные этому, окажутся просто предложениями – все они были открытыми утверждениями «______, а может, и нет», – вы все еще будете собой? Если разум ответит: «Черт возьми, нет!» – уделите всего минуту, чтобы понять, кем является тот, кто замечает ответ вашего ума. Разве это не вы только что заметили ментальную реакцию? Разве это не вы замечаете более глубокое чувство «себя»?
В заключение этого небольшого упражнения обведите два слова, повторенные три раза, – «я являюсь» – и обдумайте их. Что, если более глубокое ощущение себя, которое мы ищем, ближе только к этим двум словам? Создавая историю своей жизни, мы упускаем из виду одну мощную альтернативу: просто быть.

В этом упражнении есть еще один шаг, который помогает нам лучше осознавать тот момент, когда мы склонны поддаться чарам собственных историй.
Истории, основанные на эго, являются не просто искаженными, но и слишком общими. В действительности в различных обстоятельствах мы фокусируемся на разных аспектах нашей истории о себе. Например, находясь дома с близкими людьми, мы можем сосредоточиться на своем представлении о себе как о заботливом человеке, в то время как на работе мы можем сосредоточиться на своих мыслях о том, что мы некомпетентны.
Осознание того, как меняется история нашего «я» в зависимости от различных ситуаций, помогает нам оставаться в более тесной связи с нашим трансцендентным «я» и, следовательно, с нашей способностью выбирать из возможных вариантов тот, какими мы будем.
Итак, теперь мы собираемся преобразовать утверждения: «Я (являюсь)_____», переписав каждое из них.
Во-первых, вместо «я являюсь» напишите «я чувствую» или «я думаю/я считаю». Например, если вы написали: «Я (являюсь) любящим человеком», замените это предложение на «я чувствую любовь». Если вы написали: «Я (являюсь) умным», переделайте на «я считаю себя умным».
Затем охарактеризуйте каждое утверждение, описывая ситуацию, в которой вы думаете или чувствуете таким образом, включая ваше собственное поведение в ней, с помощью такой фразы: «Когда [ситуация] и я [ваше поведение], тогда [как вы думаете или чувствуете]». Например: «Когда моя жена не согласна со мной и я всерьез отношусь к ее точке зрения, я считаю себя любящим» или «Когда у меня много дел, но я нахожу время на заботу о себе, я считаю себя умной». Вы также можете описать ситуации, в которых вы не чувствуете себя любящим или умным. Например: «Когда у меня много работы и я игнорирую своего двенадцатилетнего сына, я не чувствую себя любящим». (Кстати, все эти примеры совершенно случайны и не имеют ко мне абсолютно никакого отношения. Хм.)
Это гораздо более полезная форма самоописания, которая наглядно демонстрирует, когда и как мы ведем себя не так, как должны. Продолжайте практиковать это упражнение, когда ловите суждения о себе, чтобы все больше развивать осознание того, каким образом они заводят вас в раздутое концептуализированное «я» и сколько у вас есть вариантов, чтобы просто заметить и перенаправить их в другие направления из трансцендентного самоощущения.

2. Переписать свою историю
Еще один способ сделать шаг назад: написать короткую историю о себе, а затем переписать ее.
Начните с пары сотен слов о чем-то, с чем вы боретесь психологически, что встает на вашем пути и имеет собственную историю. Обязательно опишите часть этой истории, а также внутренние и внешние способы, которыми она вмешивается в вашу жизнь. Как только вы это сделаете, возьмите ручку и обведите все слова-реакции: мысли, чувства, воспоминания, ощущения, импульсы или реальное поведение. Не обводите объяснения, почему вы так отреагировали, только саму реакцию.
Теперь еще раз пройдитесь по всей истории и подчеркните каждую внешнюю ситуацию или факт. Я прошу вас отметить реакции (обвести кружком) и внешние факты (подчеркнуть) по-разному, потому что разум иногда смешивает их, что затрудняет следующий шаг.
После того как эти две задачи будут выполнены, ваша задача – переписать то, что вы только что написали, так, чтобы тема, смысл, результат или направление были совершенно другими, но каждый элемент, который обведен или подчеркнут, был бы включен в новую историю. Я не прошу вас написать улучшенную историю, или более счастливую, или более правдивую. Она должна просто иметь смысл и хорошо сочетаться с подчеркнутым и выделенным материалом.
Вот пример первой истории, написанной одной моей клиенткой. Внешние факты подчеркнуты, а реакции выделены здесь жирным шрифтом.

Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокой и заброшенной: моя мать, казалось, больше интересовалась собственными страданиями, чем своими детьми. Я плохо училась в школе, потому что была больше сосредоточена на своих страхах, нежели на учебе. Другие дети меня недолюбливали, а учителя были такими же невнимательными, как и моя мать. Я часто становилась объектом издевательств и считала себя глупой. Только в средней школе я поняла, что я умная, когда поучаствовала в командном академическом соревновании и мы выиграли соревнование округа. Затем они протестировали меня и усадили, чтобы сказать, что я должна быть в классе для одаренных детей. Внезапно учителя увидели меня по-другому, но дети не сильно изменили свое мнение обо мне. У меня было ощущение, что даже мои родители увидели меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Но другие дети, похоже, считали меня странной. В старших классах мальчики заметили меня, и я обнаружила, что могу получать много внимания от них. Это заставляло меня чувствовать себя прекрасно, но лишь внешне – внутри я все еще ощущала себя неадекватной. Каким-то образом успех в школе случился, но я думаю, что это случилось как-то помимо меня. Я удивлена, что смогла свернуть с пути настолько, чтобы позволить этому случиться. Некоторые могут сказать, что я успешна, но во всей этой истории мне достались сомнения в себе.
Переписывание этой истории стало для нее откровением. Женщину потрясло то, что, хотя ни один факт или реакция не были изменены, выводы изменились значительно. Вы уловите аромат АСТ в переписанной истории, что и понятно, поскольку мы работали вместе в рамках АСТ-модели.
Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокой и заброшенной, когда сосредоточивалась на своих страхах, которые, возможно, способствовали тому, что я изначально плохо училась в школе. Я думаю, что с самого начала я усвоила идею, которую транслировала моя мать: когда вы несчастны, сосредоточьтесь на этом, а не на том, что перед вами. Это стоило ей многого в плане способности сосредотачиваться на своих детях и принимать любовь, которая была вокруг нее. Я усвоила урок, наблюдая за этим. Когда я чувствовала, что другие дети действительно не любили меня или учителя были невнимательны, как моя мать, или когда я думала, что я глупая, и даже когда надо мной издевались, я сосредотачивалась на том, что в действительности могла сделать. Например, в средней школе я участвовала в командном академическом состязании, и мы выиграли соревнование округа. Решение участвовать в этом конкурсе имело серьезные последствия, потому что после этого успеха учителя увидели меня по-другому и меня протестировали. Вскоре они сказали мне, что я должна быть в классе для одаренных детей. Даже родители тогда посмотрели на меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Это привело к тому, что все пошло совсем в другом направлении, и все это произошло из-за тех маленьких решений, которые я делала, пытаясь учиться на ошибках моей матери. Если некоторые дети не ценили меня или считали странной, я находила способы делать позитивные вещи, которые приносили мне здоровое внимание. Я думаю, что моя уверенность и мои достижения привлекали других: например, в старших классах меня заметили мальчики. Независимо от того, чувствовала ли я себя хорошо или неадекватно, я научилась сосредотачиваться на том, что могла сделать, – один шаг в единицу времени. В результате у меня был удивительный успех в школе: я просто ушла со старого пути и сделала то, что нужно было сделать. Разум говорит мне, что это произошло как бы помимо меня, но я думаю, что у всех нас есть сомнения в себе. И, подводя итог, я успешна.
Будьте внимательны к тому, что ваш разум-рассказчик будет делать с этим. Еще раз, цель не в том, чтобы написать позитивную историю. Клиентка в конечном итоге получила позитивное осознание, и, если таков результат, это просто прекрасно, но не в том кроется цель упражнения – нужно привить осознание, что мы всегда рассказываем истории. Мы создаем нарратив, который является лишь одним из многих возможных повествований. Чтобы повысить степень своего осознания, вы можете даже переписать историю еще раз позже.
Когда мы привязываем интерпретации своих переживаний к ситуации, а не к собственному ее видению, мы выталкиваем свое осмысление из поля зрения. Это форма самообмана.
Этим упражнением я показал один из способов применения навыков разделения к нашей собственной истории, чтобы мы могли взять на себя ответственность за последствия нашей интерпретации события и реакции на них. Корректировка повествования помогает нам увидеть всю ту свободу и то творчество, которые мы подключаем, когда плетем историю жизненных ситуаций, порой даже очень трудных.
Последний шаг в этом упражнении помогает окончательно донести это осознание.
Спросите себя: а что, если нет ни одной правдивой истории, а есть только множество различных историй, которые могут использоваться в разных условиях и обстоятельствах для продвижения тех или иных способов бытия в мире? Какая сюжетная линия приведет меня туда, куда я хочу попасть? Какая сюжетная линия кажется наиболее полезной и при каких обстоятельствах? Я предпочел бы, чтобы Внутренний Диктатор или мое трансцендентное «я» определяло то, какая сюжетная линия привлечет мое внимание?

3. Один правдивый разговор зараз
Еще один хороший способ отпустить свою самоисторию – это практиковать более полное и открытое бытие собой с другим человеком. Вы можете выполнять это упражнение во время любого разговора с другом или коллегой, которому доверяете, а также практиковать задание ежедневно и с другими людьми.
В следующий разговор с выбранным вами человеком привнесите свою полную осознанность. Когда речь зайдет о вас, например о том, как вы справляетесь на работе, обратите внимание на любые тонкие способы, которыми вас тянет солгать в ответ. Внимательно следите за преувеличениями, полуправдой, словами, сказанными с уверенностью при отсутствии уверенности, за притворством, когда вы показываете, что знаете больше, чем на самом деле.
Как только вы заметите, что вас тянет солгать, направьте на себя сочувствие – ведь вы попали в ловушку человеческой природы. Посмотрите на себя так, как если бы вы были очень молоды и только учились лгать. Посмотрите, сможете ли вы избавиться от привязанности ко лжи.
Если вы чувствуете себя с собеседником в безопасности, оцените, сможете ли вы говорить более честно. Если беседа не кажется вам безопасной, мысленно отметьте, что, возможно, нужно будет стать более честным в следующем разговоре с этим человеком или с кем-то еще, кому вы доверяете. По мере возникновения возможности старайтесь расширять пространство, в котором будете говорить правду.
Также попытайтесь определить, почему вы чувствуете побуждение говорить правду. Дело не в том, что мы должны стремиться всегда быть абсолютно честными. Это просто нереально. Смысл в том, чтобы открыть дверь в потаенные места – к чувству незащищенности, неадекватности, страху быть отвергнутым и так далее – и узнать, что же там такого страшного. Если вы будете осознанно внимательны к трудным местам, вы сможете использовать свои навыки принятия и разделения для создания особого пространства, где вы будете собой в присутствии этих чувств, ощущая более искреннюю связь с другими.
Когда вы почувствуете больше уверенности, говоря правду в безопасных ситуациях, сознательно ищите человека менее безопасного, особенно если в прошлом вы шли на преувеличения или полуправду в разговоре с ним. Чтобы не выходить слишком далеко за пределы своей зоны комфорта, обсудите ту тему, на которую вы дадите только правдивые ответы. Обратите внимание, какие мысли и чувства у вас возникают, что затрудняет обсуждение вопроса с выбранным вами собеседником.

4. Ловим самосознание на лету
Занимаясь повседневными делами, регулярно задавайте себе такой вопрос: «А кто это сейчас замечает?» Вы можете установить напоминания на телефоне или компьютере или временное правило, чтобы выполнять задание, не пропуская его. Действенно и условие выполнения: например, всякий раз, когда касаетесь своего телефона, ключей или кошелька, задавайте себе этот вопрос. Заметив некие признаки, уделите мгновение тому, чтобы отметить свой опыт, на долю секунды прикоснувшись к осознанности с помощью вопроса: «А кто это сейчас замечает?»
Будьте осторожны: вопрос может привести к ментальному трактату о том, кто вы есть – это ваш формирующий суждения разум пытается рассказать историю о себе.
Остановите этот процесс, если он вдруг вклинится, используя навыки разделения, например слушая этот ментальный трактат, рассказываемый голосом Дональда Дака, или воображая себя напыщенным профессором в момент выступления.
Цель – прикоснуться к «я» «здесь-сейчас», или к своему трансцендентному «я», хотя бы на миллисекунду. Со временем вы обнаружите, что задавать этот вопрос стало естественно и связь с подлинным «я» укрепилась.
Переходя к главе одиннадцатой, все равно продолжайте выполнять представленный комплекс упражнений. Вы быстро обнаружите, что начинаете относиться к себе со все большим состраданием и чувствуете более искреннюю связь со все большим количеством людей. Помните, что важно продолжать развивать свой навык восприятия перспективы, возвращаясь к выполнению соответствующих упражнений.