Самодисциплина

Пион Медведева, Илья Сойфер

Что это такое, где она проявляется, и как направлять её в верное русло

Принуждение vs забота о себе

Сейчас в «нашей» части инфопузыря все время звучит мнение, что надо перестать себя принуждать к чему-либо; нужно двигаться только маленькими шагами и делать то, что хочется. Вместо выхода из зоны комфорта предлагается в неё сначала войти; заниматься исключительно тем, что интересно. А если не интересно и не хочется, то не заниматься.

Как только в разговоре промелькнет, что что-то делать «надо», все напрягаются. Это происходит из-за того, что на всём постсоветском пространстве долгое время существовал культ принуждения; и сейчас, как реакция на это, проросли ростки культа внимательной заботы о себе.

Но давайте взглянем на это концептуальное поле с разных сторон.

Дело в том, что очень часто в моменте нам хочется делать совсем не то, что в итоге приводит нас к долгосрочным целям, которых мы в перспективе вообще-то тоже хотим достичь. И чтобы не чувствовать себя неудачником, чья цель превратилась в заветную мечту, встала где-то далеко-далеко и никуда не движется, нужно обеспечить себе систему, в которой все хотелки — и отложенные, и сиюминутные, — нормально работают.

Конфликт долгосрочных и сиюминутных желаний

Под самим словом «дисциплина» мы имеем в виду не принуждение, которое идет против личных желаний, а систематическое постоянное усилие в какую-то сторону. Это усилие может идти вразрез с сиюминутными желаниями. Поэтому, когда мы говорим о самодисциплине — о том, какая она, как и куда её развивать — мы говорим именно о той дисциплине, которая будет работать на вас.

💡 Так или иначе, мы всегда действуем в своих интересах, но вопрос в том: в каких именно интересах, и как действуем. Желания разного временнóго масштаба зачастую конфликтуют.

Например, на этот конфликт можно посмотреть через призму популярной психологической модели: «У каждого из нас есть три субличности: ребёнок, родитель и взрослый.»

Фигура ребёнка представляет нашу непосредственность, радость, искренность, бытие собой и чувствование своих желаний. Это часто вызывает конфликт с родителем. У него в приоритетах, в первую очередь, — вписаться в общество и быть в безопасности.
Фигура взрослого представляет собой рациональное зерно и способность разрешить конфликт между родителем и ребёнком.
Фигура родителя может выражаться в двух вариациях:

Оптимальная и здоровая вариация — когда внутренний рациональный взрослый успешно справляется со своими функциями и мирит родителя с ребёнком.
Гораздо более распространённая (к сожалению) деструктивная вариация — «ты всё делаешь не так, соберись, тряпка».

Несложно догадаться, какой из этих вариантов делает самодисциплину такой неприятной.

‼️ Именно из-за такого негативного подхода часто и возникает конфликт между краткосрочными и долгосрочными предпочтениями.

Уровень самодисциплины

Как определить, что самодисциплина достаточно развита, а конфликт желаний минимизирован и регулярно разрешается самым оптимальным способом?

Самодисциплина — это такой навык, с помощью которого человек может последовательно, ритмично, постоянно делать усилия, направленные в одну сторону; и получать положительное подкрепление уже от того, что он эти усилия совершает.

Фокус как бы смещается с результата усилий на поддержание процесса. Процесс не гаснет, а продолжительно существует в какой-то определенной динамике — и уже это становится постоянным подкреплением.

Можно выделить такие признаки существования здоровой самодисциплины в вашей жизни:

У вас есть долгосрочная цель и вы о ней помните. Она не обязательно сформулирована как точка в будущем — вполне возможно, что она процессная;
Вы совершаете ритмичные последовательные усилия, ваши процессы организованны;
Вы чувствуете удовольствие от процесса (от самого факта его ритмичности и вот этого всего);

Люди привыкли чаще всего думать о самодисциплине, как о чем-то жутко неприятном. Будто бы вся суть — это постоянное преодоление себя, и вы только и делаете, что наступаете себе на горло, ломаете себя, держите в ежовых рукавицах и тому подобные ужасы. И никакой зоны комфорта!

Но самом деле, в самодисциплине много плюсов:

это прикольно — вы решаете задачи и убеждаетесь в том, что способны на это!;
снижается тревожность — нет неуверенности в каждом следующем моменте;
повышается ощущаемый уровень контроля над собственной жизнью;
ежедневная рутина связывается с чем-то конкретным и важным — в том числе с теми самыми «хочу», «интересно» и «весело»;
вы эффективно экономите усилия. У некоторых людей самодисциплина является важной составляющей личности; и она не всегда связана именно с долгосрочной целью. Какие-то ритмичные действия могут быть просто режимом: порой гораздо проще выполнить что-то ритуально, привычным установленным образом, чем каждый раз думать «А как же я это сделаю сегодня?».

Ритм и отдельное дело

Даже в царстве самодисциплины наступает момент, когда хочется взять и не выполнить то самое ритмичное действие. Не хочется идти на тренировку, не хочется вставать в 6 утра, не хочется писать текст! В таких случаях, соблюсти обычный порядок будет полезно для поддержания ритма (разумеется, если вы не болеете, например). В итоге вы обрадуетесь, что процесс не заброшен и не приостановлен, а успешно продолжается. Многим спортсменам это знакомо — поэтому, например, они идут в зал даже если тренироваться именно сегодня не хочется. Режим важнее чем конкретная тренировка (или пропуск тренировки)!

Поддержание одного и того же ритма хотя бы в одной части жизни может здорово помочь вывести другие свои процессы на прежний уровень, если они съехали с колеи. Если вы заметили, что ритм сбился в чём-то одном, то, вероятно, во всём остальном он тоже сбился.

💡 Самодисциплина часто нужна для поддержания общего ритма в жизни человека.

Страхи и их преодоление в рамках самодисциплины

Попытка организовать свою жизнь и привести её к порядку часто вызывает болезненную эмоциональную реакцию.

Это происходит из-за того, что проблема лежит не в самодисциплине, а в чем-то другом. Человек может думать, что ему не хватает дисциплины: проседает усидчивость, старательность, трудоспособность и т.п. А корень переживаний оказываются вообще другой — например, его тревожат всякие мучительные вопросы, вроде: «могу ли я вообще сделать что-то большое?»; «могу ли я хоть в чем-то изменить свою жизнь?»
И тогда проблема не в том, что он не умеет регулярно что-то делать. На самом деле человеку становится страшно в самом процессе постановки цели. Он боится, что не справится с задачей вообще. По этой же причине человека может пугать идея долгосрочных целей. Ведь сколько он ни пытается упорядочить и дисциплинировать все вокруг, в глубине души он не уверен в успехе в целом. И дисциплина только добавляет дискомфорта.

При появлении таких мыслей есть два варианта развития событий:

«Я боюсь, что у меня ничего не получится. Но я попробую минимизировать шансы провала. Проведу несколько экспериментов, делая отдельные кусочки большой задачи; посмотрю, что можно сделать, подкорректирую план. Если он в итоге совсем провалится, откажусь от него и буду действовать как-то иначе.»;
«Я боюсь, что у меня не получится...» А дальше паралич — «..лучше просто не начинать». Со временем мысли, идеи, желания и цели куда-то уходят; и сам человек тоже куда-то уходит — в тикток, например, на котиков смотреть. Котики всегда гарантированно радуют (в отличие от страшной дисциплины и ужасных долгосрочных целей).

💡 Сам по себе страх того, что вы не сможете добиться какой-то крупной цели, не является противопоказанием к тому, чтобы попытаться её добиться.

Вариантов решения проблемы страха не так уж много:

Боитесь и делаете;
Пытаетесь бояться поменьше и делаете;
Пытаетесь не думать, что вы боитесь; параллельно делаете. То есть —создаете себе максимально точный план действий, чтоб вообще не отвлекаться на страх. Или что-нибудь еще, чтобы вообще не отвлекаться на страх. Пусть он там будет, но вы на него не смотрите. Делайте.

Получилось — идёте праздновать. Не получилось — идёте самоподдерживаться.

Коридор продуктивности

У проблем, связанных с дисциплиной есть ещё одна — спорная, немодная и, в какой-то степени, насильственная — часть. Она про то, как обращаться с разным дискомфортом, который возникает, когда вы делаете все правильно, но просто это тяжело. Чтобы этого избежать, нужно выбирать какую-то стратегию поведения, которая не всегда заключается в том, чтобы обращать внимание на дискомфорт и пытаться его убрать.

💡 Маленькие дискомфорты можно научиться игнорировать, если есть намерение быть дисциплинированным.

Тут и кроется самое большое и самое требующее разрешения противоречие с модной культурой: если вы дисциплинированы, то вы себя немного заставляете, грубо говоря (ну, или много, если вы сильно дисциплинированы). Иногда вы настолько дисциплинированы, что заставляете себя слишком сильно. Выгораете, ложитесь и умираете. Это плохо, так делать не надо.

Граница того, насколько себя стоит заставлять (чтобы держать каркас жизни и быть супер-продуктивным за счет бонусов, которые дает дисциплина) и как не превратиться в медузку, которая не может себя заставить вообще ни капельки — это коридор продуктивности. Очень хотелось бы как-то наметить его для всех, чтобы люди могли идти по нему к своим долгосрочным целям.

Иногда мы воспринимаем необходимость минимально преодолеть себя и приложить побольше усилий, как слом. Слом оттого, что устали, ничего не можем больше, и надо прекратить сейчас же. И иногда это преодоление действительно оказывается не минимальным, а очень трудоёмким из-за нетренированного конкретного скилла. «Лечится» это так же, как и всё остальное — в данном случае деланием этого. Многократное повторение неприятного нежелаемого действия делает его преодолимым. В какой-то момент вы наконец понимаете, что вы это можете, и перестаёте так пугаться этого действия и тратить на него столько ресурса. И оно вообще перестает быть неприятным, и это позволяет разглядеть его полезность.

В случае небольшого сопротивления («комфортного дискомфорта») — надо просто настойчиво прилагать усилие. Не очень нравится звонить и решать задачи по телефону — звоните; не очень нравится разговаривать с незнакомыми — делайте это (но только когда вы в ресурсе).

Это также помогает стать таким человеком, который умеет справляться с задачами, которые вызывают дискомфорт. И это не значит «терпеть дискомфорт до конца своих дней», это значит «потерпеть дискомфорт немножко, пока он не исчезнет совсем».

💡 Тренировка способности преодолевать собственное сопротивление чему-то приводит к усилению этой способности.

Это не значит, что надо всё время себя ломать и с собой бороться. Это значит, что периодические попытки из ресурсного состояния понемногу прокачивать этот навык позволят в критический момент, когда будет необходимо, собраться и сделать большую-сложную или среднюю-некомфортную задачу (или простую задачу, которую не хочется) — сделать её, преодолев какие-то свои минимальные дискомфорты (возможно, даже не заметив их).

Когда мы пробуем с чем-то справляться, а не сидеть в углу и бояться приступить к чему-либо, у нас появляется позитивное подкрепление и живой опыт («я что-то делал => у меня даже что-то получалось и стало получше, хотя в начале было очень страшно»). Это формирует ощущение способности к решению проблем.

Ментальная дисциплина. Схемы и регламенты в практиках мышления

С ментальной дисциплиной все аналогично. Когда нужно провести какое-то рассуждение по правилам или обращаться с какими-то ментальными объектами только определенным образом — тоже есть большой соблазн соскочить, начать делать всё подряд или выполнять какие-то смежные операции, кроме необходимых. Отсюда и берутся когнитивные искажения, ошибки мышления и прочие чудесные вещи такого рода.

Будет сложно привыкать думать про определённые вещи определенным образом. На это нужно время и –– опять же –– определенные усилия. Если вы дисциплинированно проводите какие-то рассуждения и делаете эти самые усилия, то вам становится с каждым разом легче и легче; вы начинаете хорошо рассуждать и хорошо разговаривать. Со временем это входит в автоматизм.

Есть определенные регламенты, которые указывают, как что-то делать. Выполнение этих регламентов требует навыков и усилий, и некоторой работы над собой. В случае их соблюдения или несоблюдения, в зависимости от культурного багажа, на нас по-разному реагирует окружение. Такие регламенты существуют и в формате дисциплины мышления.

Осознать собственную неэффективную практику мышления гораздо сложнее, чем практику поведенческую. Легче научиться есть ножом и вилкой, чем думать по определенным схемам. Поэтому для формирования действенных схем мышления часто нужны взгляд со стороны и дополнительная помощь — и не надо стесняться за ней обратиться :)

Итоги

Есть самодисциплина, и она может быть очень полезной для: 1) примирения своих разномасштабных желаний: и сиюминутных, и долгосрочных
2) преодоления разных внутренних сопротивлений 3) поддержания ритма и режима.

На пути развития самодисциплины нам могут помочь небольшие регулярные действия в пределах ресурса. Мы можем преодолевать небольшое внутреннее сопротивление в чём-то, чтобы качать соответствующую «мышцу». Эта «мышца»/навык решения проблем поможет в определенный момент, когда необходимо будет срочно справиться с чем-то важным и нужным.
В попытках организовать себе самодисциплину есть две крайности:

«я не в ресурсе, сегодня солнышко не светит — не буду делать ничего»;
«мне всё равно, в ресурсе я или нет; солнышко для слабаков; перееду в самый далёкий город без тепла и света; буду решать там всё, что угодно и столько, сколько нужно (спойлер: умру через неделю)».

Где-то между этими крайностями есть оптимальный коридор продуктивности, вписавшись в который можно планомерно идти к своим долгосрочным и не очень долгосрочным целям.

По аналогии с внешней поведенческой, есть также внутренняя ментальная дисциплина. Она о том, чтобы научиться пользоваться определенными регламентами мышления, следовать правилам и в некотором роде преодолевать себя. Поначалу это может быть чем-то сложным и непривычным, так как ментальность — материя тонкая, и не всегда понятно, где рамки.