Прокрастинация: задачи, которые вообще не хочется делать

В прошлой статье мы разметили пространство причин. Давайте теперь разбираться по порядку, что с ними делать.

Если вам совсем не хочется делать какое-то дело — это не просто так. Мы избегаем что-то, потому что оно для нас опасно, неприятно, невыгодно или не отвечает нашим ценностям.

Что делать

1. Попытайтесь представить такую ситуацию, в которой вы бы захотели делать это дело (возможно, не хватает чего-то вполне достижимого — например, комфортной среды или достаточного количества знаний). Если всё в пределах возможного — добудьте недостающее и делайте ваше дело.

2. Если вы не можете придумать ситуацию, в которой вы захотите делать задачу, или организовать её слишком сложно, то возможно дело не ваше. Оно не отвечает вашим ценностям или настолько сложное лично для вас, что вы вряд ли останетесь в плюсе, если 1) продолжите его избегать 2) наступите себе на горло и всё-таки сделаете. Рассмотрите возможности отказаться от дела или попросить кого-то другого (делегировать, поручить).

💡Лайфхак: когда дело касается работы, очень удобно оценивать свое (не)желание в денежном эквиваленте. Если какая-то задача вам не нравится, попробуйте мысленно поварьировать количество денег, которое вы за неё получаете. Деньги — самый понятный ресурс, который достаточно легко посчитать и прикинуть.

Если вы находите сумму, которая вас устраивает, и она не очень сильно отличается от вашей текущей зарплаты, то можно попытаться повысить уровень комфорта, не бросая и не откладывая задачу надолго. В таком случае деньги должны компенсировать неприязнь к задаче.

Но если желаемое количество денег за эту неприятную работу отличается от фактического намного, то зачем вообще это всё? Разумеется, бывают задачи, которые просто надо делать, несмотря на всё внутреннее неудовлетворение (например, если это ваша первая и единственная работа или у вас нет других вариантов себя обеспечивать). Так вот, вы по крайней мере точно знаете, что (1) вы это не хотите делать (2) и бросите при первой возможности, просто не сейчас. Это помогает расслабиться, зная, что неприятная ситуация конечна.

Ещё задачу можно геймифицировать (давать себе подкрепление за каждый кусочек сделанного) и рефреймить (представить себе какой-то контекст, в котором вам нравится решать задачу — например, вам ужасно надоело заполнять табличку, но если представить, что вы тыкаете в каждую ячейку и наносите ей урон, как в морском бое — то вроде немного легче).

3. Если вы совсем не хотите делать дело, потому что оно очень тяжёлое и вы не справитесь (хотя вам очень надо и это отвечает вашим ценностям), попробуйте предварительно поставить задачу «добрать сил» или «поискать ресурсы». Иногда эта задача будет конкретно звучать как «поспать» или «взять отпуск». Простое избегание не поможет добиться цели, а вот хороший план с продуманным пунктом «собрать ресурсы» может быть эффективен.

4. Если ваше дело нельзя просто скинуть на кого-то, бросить или отложить до лучших времён — тогда как вам удаётся его избегать? Чаще всего это «нельзя» — это внутренняя установка. Вы и не отказываетесь от дела и тратите силы (которых вроде и так не много) на то, чтобы переживать из-за избегания и корить себя за неисполнительность. Будьте честны с собой. Иногда нужно скорее приложить немножко усилий на то чтобы от чего-то отказаться, чем много усилий на то чтобы долго избегать и в итоге не сделать.

Про идентичности и внутренние конфликты

В бездну прокрастинации падают не только неприятные дела, но и такие задачи, которые просто расходятся с той или иной вашей идентичностью, и поэтому вы не хотите их делать.

Идентичность — это стойкое убеждение о себе, вынуждающее вас говорить (или думать) что-то вроде «я вот такой человек, поэтому я хочу и делаю вот такие вещи, и никакие другие (тем более противоположные) вещи я не могу хотеть и делать». Знакомо?

Любой шаг за рамки идентичности, как правило, довольно неприятен. Например, вы идентифицируете себя как трудолюбивого человека. Трудолюбивые люди не хотят отдыхать, они хотят работать. И когда в определенный момент вы понимаете, что не хотите делать работу, а хотите отдохнуть, возникает внутренний конфликт. «Отдохнуть сегодня вечером и расслабиться» откладывается, поскольку в вашем понимании вы трудолюбивый котик и не хотите, не должны хотеть отдыхать. И в итоге вы прокрастинируете либо одну, либо другую задачу.

Тут есть одна лазейка. Вы можете не хотеть делать задачу не потому, что вы нетрудолюбивый человек, а потому что вы устали; или у вас болит нога; или человек, которому вы будете сдавать эту задачу, вас бесит. Чаще всего есть множество причин, никак не связанных с вашей текущей идентичностью.

💡Чтобы решить внутренний конфликт, в первую очередь нужно докопаться до реальных причин. Кроме того конфликт — это всегда про две стороны. То есть нужно рассмотреть обе позиции и в обеих поискать причины.

Если идентичность всё-таки слишком сильная, причины её возмущения серьёзные и вы хотите двинуться в сторону того чтобы решить свой внутренний конфликт, то вот что можно сделать:

1. Выделить время (серьезно, не пропускайте этот пункт);

2. Найти всякие внешние штуки, которые помогают расслабиться и почувствовать себя в безопасности и покое (вкусная еда, тишина/любимая музыка, замкнутое/открытое пространство, теплое одеялко или что-то в таком духе — этот пункт тоже не пропускайте);

3. Составить список задач, которые вы откладываете из-за разных идентичностей, соотнести каждую задачу с конкретным убеждением (например, «я не могу вести проект, потому что я интроверт и не командный игрок», «я не могу рассчитать бюджет, потому что я гуманитарий»);

4. Присмотреться к каждому убеждению и выяснить, реально ли вам хочется так про себя думать.

Если да, то стараться создать или добавить недостающие положительные факторы для выполнения задачи (например, «если мы с командой не будем созваниваться, а будем общаться только письменно, то я смогу вести проект», «рассчитаю бюджет, если его потом проверят, а меня похвалят»); или придумать, как эту задачу безболезненно делегировать/дропнуть.
Если нет, то сформулировать соответствующую фразу, чтобы попустило: «нет никаких объективных причин, почему я не могу научиться работать в команде, интроверсия не приговор», «гуманитарий ≠ технически неграмотный человек, гуманитарий — это звучит гордо!» И так далее. Важно, чтобы фразы имели для вас вес. Скорее всего, придётся повторять их себе не единожды.

5. Выстроить всю цепочку от начала до конца. Общий план такой: «Я испытываю сопротивление, потому что эта задача плохо соотносится с моей моделью себя, но ценностно я считаю, что я владею своими идентичностями, а не они мной». Мотивирующие фразы могут быть какими угодно, главное — чтобы они были актуальны именно для вас и помогали вам.