Что такое терапия принятия и ответственности?

Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, читаетсякак «экт»), – это поведенческая терапия, продуктивноиспользующая систему ценностей и навыкиосознанности, чтобы помочь людям жить полную иосмысленную жизнь.

Постулат ACT: страдания — неизбежны. Они часть жизни иих нужно принять.

Пугающие мысли, негативные эмоции, болезни случаютсясо всеми. ACT предлагает не тратить время и силына борьбу с тем, что нормально и естественно, а инвестировать ресурсы, чтобы добиться своих целейи придерживаться ценностей.

Часто когда, человек слышит слово принятие – он воспринимает это как «смирение», но чтобы не путаться в терминах и вы могли лучше понять мысль, давайте разберемся в термнах:

Смирение, как правило, пассивно: мы сталкиваемсяс трудностями, опускаем руки и сдаёмся.

Принятие — это активное действие: я решаю встретитьсясо страхом, болью и несправедливостью, потому что знаю, за что борюсь и к чему иду. Не нужно пытаться победитьстрадания — т.к. они вам не враги, а просто шумныесоседи, с которыми можно научиться жить в гармонии.

В рамках ACT принятие (acceptance) тесно связанос готовностью:

• Готов (-а) ли я продолжать делать то, что мневажно, чтобы быть тем человеком, которым хочубыть?

• Готов (-а) ли я проходить через больи дискомфорт, чтобы жить той жизнью, которойхочу жить?

С ответственностью сложнее.

У слова commitment нет прямого аналога в русском языке. Поэтому иногда ACT переводят как «Терапия принятияи обязательств» или «Терапия принятия и приверженности». И это снова о готовности осознанно выбирать своиценности. Оставаться верным целям и выполнятьобязательства перед собой, даже если это труднои сопровождается бурей эмоций.

Терапия принятия и ответственности — один из методовКПТ или самостоятельное направление?

АСТ – относится к направлениям, так называемой, 3йволны.

Многие ACT-техники разработаны в классическойКПТ, но их цели и философская основа значительноразличаются.

Разберёмся на примере установки «Я — бездарность». В КПТ ведущая стратегия работы с подобнымиубеждениями — коррекция.

Вот пример схемы такой терапии:

• Проверить мысль на соответствиереальности. Какие факты говорят в пользубездарности, а какие — против? Какиедостижения и провалы случались?

• Прощупать когнитивные искажения. Возможно, человек страдает от чёрно-белого мышленияи видит только два полюса: либо ярчайшийуспех, либо полный провал.

• Найти более рациональнуюальтернативу проблемного убеждения. Каквариант, расширить систему оценки: вместо двухкрайностей использовать шкалу талантливостив 100 баллов.

• Получить новый опыт, который опровергнет этоубеждение. Допустим, завести творческое хобби, свой блог или канал, заговорить с начальникомо премии или сменить профессию.

В ACT важна не правдивость, а полезностьи работоспособность утверждения. Ключевойвопрос: мысль помогает или мешает действоватьмне во благо? Скорее всего, установка «Я — бездарность» ограничивает свободу поведения. Тогда ACT-схема может быть такой.

• Отделить себя от негативной мысли, чтобы онаперестала руководить поведением. Не отказываться от сложной работыи собственных проектов из-за внутреннегоголоса, который шепчет: «Не выйдет».

• Укрепить контакт с истинными ценностями, чтобы двигаться в выбранном направлении. Еслихочется карьерной самореализации, нужно действовать: проявлять инициативу, браться за ответственные заказы, участвоватьв конкурсах, грантах и быть заметным.

• Закрепить навык распутывания. Освоитьинструменты наблюдения за мыслямии чувствами как за случайным набором слови картинок в голове. Не преувеличиватьих значение и влияние на себя.

Когда мы в АСТ используем слово «мысль», мы имеемв виду любой вид когниций: убеждения, мнения, предположения, схемы, фантазии, воспоминания, образы, смыслы и желания, а также все когнитивныеаспекты стремлений, желаний, чувств, эмоций и такдалее.

Когниция является неотъемлемой частью любойэмоции: поэтому не существует такой вещи, как эмоциябез когниции. (Поэтому дальше мы часто будемговорить: «слияние с мыслями и чувствами».)

АСТ считает целесообразным принятие переживаний вдвух случаях:

• когда избегание мыслей и чувств ограниченно илиневозможно;

• когда избегание мыслей и чувств возможно, ноиспользуемые для этого методы в долгосрочнойперспективе ухудшают жизнь.

Если избегание переживаний возможно и способствуетжизни в соответствии с вашей системой ценностей, внем нет ничего плохого.