Как девушки снизить % подкожного жира до соревновательного уровня и не угробить здоровье.
Светлана: “... я столько лет тренируюсь и не разу не видела рельеф на своем теле.”
Кому полезен этой кейс?
Ну вдруг вы не в курсе) Предыстория…
Возможно многие из вас знакомы с этой девушкой. Она мелькает у меня везде)
И тем более если вы читали обо мне этот лонгрид, то знаете, что работа, которая была проделана в этой трансформации очень сильно отличается от других преображений тем - что я про эту девушку знаю больше чем нужно)
Знакомьтесь - это моя Светлана. Она поставила себе цель - сухануться до соревновательного уровня. Бросив себе некий вызов и доказать самой себе, что можно добиться отличного результата и без всяких стероидов как делают другие выступающие спортсменки.
Собственно с этим и обратилась ко мене. Ну что ж, давайте разбираться как этого можно достичь
Думаю что данный кейс будет очень интересный для многих)
Но перед началом хочу сделать небольшую заметку!
1) Скорость достижения такой фигуры зависит от множества переменных, которые напрямую влияют на скорость снижения жира - Тренировались вы раньше ли нет. Какие у вас силовые показатели, на сколько вы выносливая, как вы питаетесь, генетические данные и тд
2) Снижения подкожного жира у девушек отчасти сильно отличается от мужского. Хотя принципы одни и те же. Если подойти с тем же подходом как и для мужиков - можно навредить здоровью.
Светлана обратилась вот c такими проблемами:
1. Проблема с коленом. Она упала на сноуборде, порвала мениск и он ее время от времени беспокоил. Обращалась к врачу - сказали что операция не нужна, просто продолжайте тренироваться.
2. Не понимает как выстроить тренировочный процесс, питание да и весь план, чтобы достигнуть такого уровня подкожного жира (безопасно для здоровья)
В этом кейсе я расскажу, как мы за 14 недель снизили процент подкожного жира до ~13-14 % и не потеряли менструальный цикл, а затем нормализовали процент подкожного жира до ~21-23% (здорового уровня)
Ниже я подробно расписал кейс Светланы, в котором раскрыл весь способ работы и что конкретно мы с ней сделали, чтобы получить этот результат.
С чего мы начали?
Точка А
- Возраст 34 года;
- Вес ДО 67 кг;
- Рост 167 см;
- Процент подкожного жира ~27%;
- Проблемы с правым коленом (Не может повышать вес и испытывает боль при выполнении некоторых эффективных упражнений, которые привили бы ее к хорошим результатом);
- Хороший тренировочный стаж, который не как не отражался на фигуре.
С каким запросом Светлана обратилась ко мне?
Светлана решила проверить, на что она способна. И попросила меня помочь в этом. К соревнованиям мы не готовились, но поставили мах высокую планку.
Задача стояла по мах снизить уровень подкожного жира не навредив здоровью. При этом ее иногда беспокоило колено во время тренировки и периодически был дискомфорт в повседневной жизни.
- Хочу снизить % подкожного жира примерно до соревновательного уровня (Соревновательный уровень - это стройные, подтянутые фигуры, у которых видны мышцы и пресс);
- Сохранить менструальный цикл и не навредить своему здоровью;
- Сделать рельефное, подкаченное тело и наконец увидеть кубики пресса как у выступающих спортсменок;
- Так как беспокоит колено, боится сделать ему хуже. Потому что если боль обостриться и начнет беспокоить чаще, ей это не дас выполнять некоторые упражнения даже в режиме физкультура и вообще не сможет высушиться до нужного % подкожного жира.
В данной трансформации у нас не было цели улучшить форму ягодиц, накачать их и тд - цель была именно снизить жир до мах предельных/ и на сколько это возможно безопасных значений (речь о пропаже цикла).
Какие сроки мы ставили?
Как таковых сроков мы не ставили, типа вот через Х времени у нее будет соревновательная форма. Нет. Мы планировали снижать жир этапами. То есть снижать жир и делать небольшие перерывы до тех пор, пока не достигнем нужного уровня подкожного жира. Опираясь на психологическое и физическое состояние.
В итоге процесс снижения жира занял 14 недель.
Какие сложности были на старте?
Светлана: “… я готова на все, но не уверена что у меня получиться…”
🔺Иногда на тренировках и в быту беспокоит колено - порван мениск. Боится что при снижении жира станет хуже.
Она упала на сноуборде, порвала мениск и он ее время от времени беспокоил. Обращалась к врачу - сказали что операция не нужна, просто продолжайте тренироваться.
Но дело в том что когда снижаешь жир до такого уровня, если у вас были какие то болячки - типа мениска например. Это все может вылезти наружу - поэтому очень важно это учитывать когда планируется стратегия
Где-то недоел, недопил или сделал неверное движения во время тренировки, поднял не тот вес - можно получить травму и вся ваша работа накроется медным тазом пока не заживет все.
🔺Не понимает что нужно делать - как выстроить тренировочный процесс, питание да и весь план, чтобы достигнуть такого уровня подкожного жира
Она никогда не создавала себе такую фигуру и не снижала вес/жир до предельных значений. Поэтому ей нужен был профессионал своего дела, который составит индивидуальный план действий с минимальный риском для здоровья и проконтролирует весь процесс от начала до конца. В трудную минуту поддержит, взбодрит и скажет что делать дальше, подсветит ее достижения.
Раньше она занималась сама, но в итоге так и не достигла того что ей хотелось. Хотя она ставила себе цели и имела большой тренировочный стаж. И это как раз та самая ситуация, когда ваш стаж не имеет значения, если вы годами качаетесь, а вы как были так и остались +\- в том же самом телосложении.
Какого результата мы добились?
Точка Б
- Вес был ДО 67 кг Вес ПОСЛЕ 59 кг (Итого -6 кг за «14 недель»);
- Вес на поддерживающей калорийности, после стабилизации веса 63 кг (Итого +4 кг);
- Процент подкожного жира ДО ~27% ПОСЛЕ ~13% (Итого -14 % за «14 недель»);
- Колено не беспокоило на протяжении всего процесса. Так же после перехода на поддерживающую калорийность проблема не возникала, она продолжила тренироваться, укреплять его и тем самым поддерживала опорно двигательный аппарат;
- Менструальный цикл не потеряли.
За время совместной работы Светлана координально изменила свою фигуру
Еще фото ДО начало работы⬇️
Сразу ПОСЛЕ трансформации⬇️
Фото после стабилизации веса на поддерживающей калорийности⬇️
Фаза стабилизации веса нужна чтобы сделать мягкий переход после снижения подкожного жира на поддерживающий режим как тренировок так и питания направленных на сохранение и поддержание результата на всю жизнь.
ПО ИТОГУ:
1. Достигла своей цели и поняла что может все - главное делать
Сделали фигуру мечты без применения фармакологии (давайте по чесноку - я против применения запрещенных препаратов для девушек. Как вы видите, если действовать по плану можно добиться огромных результатов)
Она была в восторге и поняла что способна на все!
2. Укрепила колено и оно ее больше не беспокоит
Очередной раз доказывает, что правильный подход/ регулярные действия - творят чудеса. Вы становитесь только сильнее энергичнее и живет более полноценной жизнью без вмешательства врачей(операция) и лекарств.
3. Сохранила менструальный цикл и не навредила здоровью.
Да, женский организм - он очень тонкий. У одних при 13% не то чтобы пропал цикл, а могли начаться проблемы со здоровье явные. У других цикл может пропасть и при 20% подкожного жира. Важно подходить очень индивидуально к каждой женщине, собственно что я и сделал.
4. Сделала рельефное и подкаченное тело с кубиками пресса как у выступающих спортсменок
К ней постоянно кто-то подходит и говорят какие у нее красивые руки или ноги… и они тоже хотят такие же)))
Кстати - она ест все. Просто есть такие люди что думают раз такая форма - значит есть только куру с гречкой. Ахахах нет)))) да она есть и шоколад, и сыр с колбасой, без белого хлеба вообще не может, ходит по кафе и обожает есть тонны урюка)))
Она живет полноценной жизнью, просто она выработала у себя систему которой придерживается и кайфует от достигнутого результата)))
5. Улучшила силовые показатели
За время трансформации она смогла даже улучшить некоторые силовые показатели. Например стала лучше отжиматься и подтягиваться.
Я скажу больше, за счет всех действий на этой трансформации + снижение веса она в принципе научилась полноценно подтягиваться.
Ниже силовые показатели некоторых упражнений, рабочие подходы:
(Это данные на конец трансформации, на Этапе 4, о котором вы сможете прочитать дальше. На данный момент силовые показатели уже другие)
А на видео ниже можно посмотреть кусочек того, как она подтягивается
После достижения результата она устроила себе несколько фотосессий.
1-я фотосессия
Вот тут она хотела просто запечатлеть результаты самой сухой формы. Мощь, сила, изящность...
2-я фотосессия
А вот здесь показать, что в зале можно выглядеть накаченной и сильной, в то время когда одеваешь платье - можно выглядеть сексуально и женственно.
Не выглядит как мужик, правда?)))
3-я фотосессия
Это фотосессия была в стиле “железная леди” цель которой также показать, что сильная девушка также может выглядеть сексуально и стильной одновременно
А ниже видеоклип с 3-й фотосессии
Как мы достигли этих результатов в процессе?
Иногда к ней подходили в зале и спрашивали: "А она точно сушиться? Потому что не похоже - сил слишком много!")))
Наша задача состояла в том, чтобы по мах снизить %подкожного жира и не потерять менструальный цикл (сохранить женское здоровье)
При этом ей важно было сохранить уровень энергии и работоспособность так как она ходила на работу. И встроить свой режим питания и тренировок так, чтобы все это занимало минимум времени.
Поэтому обычно, прежде чем начать работу с любой девушкой я все анализирую: ее образ жизни, питание, распорядок дня, сон и тд на программе диагностике. Чтобы составить пошаговый план достижения фигуры вашей мечты в конкретно вашем случае.
Но как я и сказал в самом начале - о Светлане я знал все))) Сколько она ест и что, как спит, уровень стресса и тд. Ну а если вдруг чего-то не знал, то просто у нее уточнял.
Первым делом я разобрал ее ситуацию и составил индивидуальную стратегию с учетом менструального цикла
Написал план действий, который разделил на 4 этапа
(про этапы вы сможете прочитать ниже)
Четко обговорили ее цили. Зачем она собралась сушиться до соревновательного уровня и что ей это даст.
Отслеживали прогресс
Делали замеры, фото, вес тела с учетом мин цикла
И питание и тренировки были разбита на 2 основных этапа для снижения подкожного жира, которые заняли 14 недель.
Далее, после снижения подкожного жира было еще 2ва важных этапа - это фаза стабилизации и поддерживающий режим.
"Фаза стабилизации" нужна чтобы сделать мягкий переход после снижения подкожного жира на поддерживающий режим.
- стабилизация достигнутого % жира;
- плавное привыкание тела к новому весу и минимизация резкого набора жира после диеты;
- восстановление метаболических показателей затронутых диетой.
“Поддерживающий режим” нужен чтобы оставаться всегда в форме. То есть эта ваша активность и число калорий в день, которые вам нужно для поддержании своего текущего веса или %подкожного жира с учетом вашей суточной активности.
Как я и сказал выше, питание и тренировки для снижения %жира состояло из 2х основных этапов:
Этап 1 (6 недель) Гибкая диета
Цель была - начать снижать вес без лишнего стресса. Если что-то уже работает, зачем усложнять?
Мы перешли на гибкую диету, создав небольшой дефицит калорий. И по мере снижения веса корректировали ее кбжу.
Поменяли тренировочную программу
Оставили одну кардио тренировку
Этап 2 (8 недель) диета БУЧ
Далее, после того как процесс жиросжигания визуально замедлился, мы не стали понижать калорийность дальше. А с гибкой диеты перешли на белково углеводное чередование, чтобы снизить процент жира до минимальных значений.
(то есть тут мы предпочли повышать энергозатраты, чем снижать калорийность - это хорошо отзывается как и физически так и психологически)
В целом, никаких ограничений по продуктам не было, но по мере снижения подкожного жира отдавали предпочтение тем, которые ее больше и на дальше насыщали.
Поменяли тренировочную программу
После снижения подкожного жира задача стояла по мах сохранить достигнутый результат:
Этап 3 (6 недель) Фаза стабилизации веса.
На этом этапе наша задача была стабилизировать достигнутый вес (и не превратиться в хрушку=))
Здесь мы постепенно от недели к недели увеличивали калорийность, пока не дошли до уровня поддержки
Снизили количество тренировок и рабочие веса.
Полностью убрали кардио тренировки
Этап 4 Поддерживающий режим
Перешли на поддерживающий режим питания. Увеличился объем еды и следовательно выбор продуктов стал шире.
Сменили программу тренировок и увеличили рабочие веса
Подключили 1ну кардио тренировку
Хочу отметить, что такого результата с сохранением здоровья по мах, нельзя добиться без подсчета калорий!
Так же мы использовали Рефид/Читмил
- В нашей схеме питания мы использовали рефид, для того чтобы избежать пропажу цикла
- Так же мы использовали Рефид/Читмил для улучшения самочувствия и процесса жиросжигания.
Вот так выглядели некоторые из ее приемов пищи
В целом была разработана целая стратегия в рамках питания и тренировки с учетом менструального цикла
Что по поводу техники упражнений?
Всем упражнениям она обучалась и продолжает обучаться у меня.
В 99% времени Светлана тренировалась самостоятельно. 10 % я помогал ей советами, обучал новым упражнениям и даже порой мы тренировались вместе и выполняли одни и те же упражнения)) ♥️
Еще пару слов о кардио тренировках
На начальном этапе мы оставили одну кардио тренировку (это было и до начала трансформации), так как процент жира снижался хорошо и так - сразу добавлять не было надобности. Но затем по мере замедления прогресса начали подключать низкоинтенсивные кардио тренировки. Так же под конец трансформации стали подключать короткие тренировки в стиле HIIT чтобы до конца избавиться от упрямого жира.
Акцент в силовой программе был сделан на базовые многосуставные движения и сохранение рабочих весов.
Отслеживали ежедневную норму жидкости
Спала до 10 часов
Особое внимание было уделено сну. Сон по возможности доходил до 10 часов. В среднем длился порядка 9 часов.
Все этапы трансформации проходили под присмотрам эндокринолога
Чтобы понимать что организм здоровый и снижение до такого уровня жира не навредит Светлане
Поняли что гормональный фон в принципе благоприятный чтобы снизить до такого уровня жира
И сделать так, чтобы у организма было больше сил чтобы достигнуть мах комфортно нашей цели в условиях повседневной жизни.
Принимала дополнительные спортивные добавки
Практически все добавки были назначены врачом с учетом анализов крови + некоторые стандартизированные бады которые не требуют сдачи крови (они нужны при снижения подкожного жира, а также на фазе стабилизации и поддержке веса).
Отслеживали менструальный цикл и учитывали его в планировании тренировок и питания.
Если этого не делать, можно ошибиться в действиях и сильно навредить здоровью
Подробнее зачем отслеживать менструальный цикл можно прочитать вот тут.
Не смотря на то, что весь план был написан еще до начало работы. Он не является аксиомой и обязательно корректируется в ходе работы. (с учетом отслеживая самочувствие, как реагирует организм, как проходят тренировки и тд) чтобы не навредить организму и сохранить женское здоровье
Как она теперь поддерживает и даже улучшает свой результат после большой трансформации со мной?
Сейчас мы продолжаем работать и улучшаться, ставя новые цели и задачи. Светлана регулярно придерживается питанию и тренировкам. Посещает эндокринолога. Отслеживает менструальный цикл и учитывает его в своей работе. Здоровье (общее самочувствие и уровень энергии) у нас стоит на первом месте.
А вот тут что она говорит о моей работе с ней
Instagram Светланы: @svetlana_popova_fit
Telegram Светланы: @Svetlana_sportik
Если вы дожили до этого момента=), то думаю что вы сами понимаете что за тренировками и питанием была проделана большая работа с моей стороны. Анализы, подборы, расчеты и тд. Понятно что если бы она не тренировалась и не питалась, то ничего бы не было. Но с другой стороны она до этого сама тренировалась и питалась и у нее не было нужного результата. Потому что не было всей подноготной которой занимался я.
Если вы тоже хотите получить подобный результат или наоборот набрать вес, то пишите. Вы сами убедились, что моя методика - работает!
В общем, если вы тоже хотите снизить % подкожного жира безопасно для своего здоровья, за такие же сроки или даже быстрее - приглашаю вас на бесплатный разбор! 😉
На разборе я помогу определить персональный план действий как сделать красивую фигуру комфортно и на всегда, а вы получите ответы на вопросы:
- Как нужно питаться и на какие продукты следует сделать акцент чтобы добиться боле рельефного тела;
- Как эффективно тренироваться чтобы убрать живот, бока, целлюлит, округлить и приподнять ягодицы;
- Как повысить уровень энергии и чувствовать себя в 40 как в 20 и многое другое.
🕐 И все это за 30-40 минут разбора со мной.
Оставить заявку на разбор можно по этой ссылке. Просто напишите слова РАЗБОР и ждите от меня сообщение.
P.S. В своем Telegram-канале я выкладываю разборы стратегий трансформаций девушек и делюсь полезными материалами, например, гайдом по созданию идеальных ягодиц или как избавиться от целлюлита. Подпишитесь и получите их!😉
P.P.S. Написать лично мне в Telegram можно тут💬