Всё начинается в кишечнике: как бактерии внутри вас управляют энергией, весом, настроением и кожей

Две подруги едят примерно одинаково, ложатся в одиннадцать, ходят в зал два раза в неделю. Но одна встаёт бодрой и работает до вечера без провалов, а другая к обеду еле ползает, срывается на шоколадку, а на выходных лежит пластом, чтобы хоть немного прийти в себя. Рацион одинаковый, режим похожий — а результат разный.

Причин может быть много: гормоны, стресс, генетика. Но есть ещё один фактор, о котором говорят всё чаще — бактерии в кишечнике. Триллионы микроорганизмов, которые могут влиять на то, как тело усваивает еду, вырабатывает энергию, реагирует на стресс и даже как выглядит кожа.

Мы разобрались в теме вместе с экспертом Novabiom — это сервис, который анализирует состав кишечных бактерий и на основе результатов составляет персональные рекомендации по питанию и добавкам. Разобраться в теме нам помогла Маргарита Неклёсова — ведущий микробиолог Novabiom.

В этой статье разберём, как кишечник связан с уровнем энергии, весом, настроением и состоянием кожи. Расскажем, почему одинаковые рекомендации дают разный результат у разных людей. В конце поделимся конкретным чек-листом — что можно (и нужно!) сделать уже сейчас, чтобы поддержать свой кишечник.

Бактерии внутри вас — зачем они нужны

Микробиота — это совокупность всех микроорганизмов, которые живут в кишечнике: бактерий, грибов, вирусов и архей. Вместе они весят около 200 грамм. Их набор у каждого человека уникален, как отпечаток пальца.

Состав микробиоты зависит от десятков факторов. Что мы едим, какие лекарства принимаем, сколько двигаемся, как часто нервничаем и даже в какой стране живём — всё это отражается на составе микробиома. Именно поэтому рацион, который идеально работает для одного человека, может быть бесполезен для другого.

Исследования показывают, что у жителей разных регионов микробные профили могут отличаться. И отличаться настолько сильно, что по составу кишечных бактерий можно с определённой точностью определить регион происхождения образца.

Кишечник — не просто орган пищеварения. Его называют «вторым мозгом», и это не метафора: он вырабатывает нейромедиаторы, регулирует воспаление во всём организме и напрямую общается с головным мозгом через блуждающий нерв.

Откуда берётся хроническая усталость, если вы нормально спите

Восемь часов сна, нормальный завтрак — а к обеду хочется лечь. Голова тяжёлая, концентрации ноль, и единственное, что помогает — очередная чашка кофе.

Причин хронической усталости много, но одна из неочевидных — состояние кишечника. Кишечные бактерии участвуют в том, как организм перерабатывает пищу: помогают ферментировать пищевые волокна, образуют короткоцепочечные жирные кислоты и влияют на обмен веществ, кишечный барьер и иммунную систему.

Почему одна и та же диета помогает одним и не работает для других

Микробиота влияет на вес через три механизма:

1. Извлечение калорий. Кишечные бактерии помогают перерабатывать компоненты пищи, которые человек сам переваривает не полностью. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые участвуют в энергетическом обмене и могут влиять на метаболический ответ на рацион.

Поэтому одни и те же 2000 калорий из еды два организма могут усвоить по-разному. У людей с определёнными бактериями кишечник извлекает больше энергии из той же пищи — а значит, при одинаковом рационе один человек сохраняет вес, а другой набирает.

2. Аппетит и сытость. Некоторые бактерии, например, Roseburia и Faecalibacterium, вырабатывают вещества, которые стимулируют выработку гормона ГПП-1 — того самого, аналогом которого является семаглутид (действующее вещество Оземпика). Если нужных бактерий мало, сигналы насыщения могут работать менее эффективно. Это не единственная причина аппетита, но один из возможных факторов.

3. Воспаление. Хроническое фоновое воспаление, о котором говорили выше, связано с инсулинорезистентностью и набором веса.

У людей с лишним весом, например, часто снижена численность Akkermansia muciniphila — её называют «бактерией стройности». Она поддерживает кишечный барьер и ассоциирована с благоприятным метаболическим профилем, поддержкой кишечного барьера и лучшей чувствительностью к инсулину.

Это не значит, что бактерии — волшебная таблетка для похудения. Но это объясняет, почему два человека на одинаковой диете получают разный результат — или не получают его вовсе.

Тревожность и плохое настроение: а если дело не только в голове?

Кишечник и мозг постоянно обмениваются сигналами — через нервные волокна, гормоны и вещества, которые производят бактерии. Эту связь называют осью «кишечник — мозг».

Около 90% серотонина — «гормона хорошего настроения» — производится не в мозге, а в кишечнике. А некоторые бактерии умеют вырабатывать ГАМК — вещество, которое помогает расслабиться и снижает тревожность.

У людей с депрессивными симптомами находят изменения в составе микробиоты, в том числе среди бактерий, связанных с обменом ГАМК и серотонина.

Если проблемы с ЖКТ идут в паре с тревожностью или подавленным настроением — это может быть не совпадение.

Что общего у прыщей и частых простуд

Состояние кишечника отражается и на коже. При акне, розацеа, псориазе и атопическом дерматите исследования обнаруживают нарушения в составе кишечных бактерий. Например, при акне снижено количество пробиотических бактерий, а также микроорганизмов, которые производят защитные короткоцепочечные жирные кислоты.

Одна из причин — питание. Рацион с большим количеством сахара и насыщенных жиров ухудшает разнообразие микробиоты — а это один из главных показателей её здоровья. И наоборот: больше овощей, зелени, бобовых и фруктов — больше питания для полезных бактерий, лучше поддержка микробиоты и меньше факторов, которые могут усиливать воспаление кожи.

Подробнее о том, как ухаживать за кожей и когда пора к дерматологу — в нашем гайде с Екатериной Константиновской.

С иммунитетом история похожая. Полезные бактерии — это первая линия обороны: они укрепляют кишечный барьер, создают неблагоприятную среду для патогенов и настраивают работу иммунных клеток.

Когда баланс нарушен, может запукаться каскад: кишечный барьер становится более проницаемым → бактериальные токсины попадают в кровоток → иммунная система реагирует воспалением → это воспаление становится хроническим и бьёт по всему организму: по коже, по иммунитету, по уровню энергии.

Как поддержать кишечник: что реально работает

Клетчатка — главное топливо для полезных бактерий

ВОЗ рекомендует потреблять 25–30 г клетчатки в день. Россияне в среднем съедают около 15 г — почти вдвое меньше нормы.

Помидоры и огурцы, которые многие считают «овощами с клетчаткой», почти не содержат пищевых волокон — в огурце их всего ~0,5 г.

Отдельная тема — клетчатка в виде порошка из псиллиума, инулина и других. Она может быть полезна как добавка для добора дневной нормы, но не заменит разнообразие цельных растительных продуктов — бактериям нужны разные типы волокон, а не один.

↳ Важно: если сейчас в рационе мало клетчатки, не нужно сразу пытаться полностью закрыть 30 граммов в день. Увеличивайте постепенно — на одну дополнительную порцию овощей или бобовых в неделю. Резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт.

Ферментированные продукты — ежедневная поддержка

Кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо — это продукты, содержащие живые бактерии, которые напрямую поддерживают микробиоту. Достаточно одной-двух порций в день: стакан кефира плюс пара ложек квашеной капусты к обеду.

Этого достаточно для ежедневной поддержки — не нужно превращать каждый приём пищи в ферментированный фестиваль.

↳ Важно выбирать «живые» продукты: натуральный кефир или йогурт без добавленного сахара, квашеная капуста из холодильника без пастеризации и уксуса, непастеризованная комбуча. После пастеризации живые микроорганизмы обычно погибают, поэтому такой продукт может оставаться ферментированным, но уже не быть источником живых культур.

Сладкие йогурты с надписью «бифидобактерии» могут содержать полезные бактерии, но из-за сахара не всегда лучший выбор для ежедневной поддержки микробиоты.

Пробиотики — почему аптечные часто не работают

Универсальные пробиотики из аптеки часто содержат стандартный набор бактерий, но их действие зависит не от красивой надписи «лакто-» или «бифидобактерии», а от конкретного штамма, дозы и задачи. Один штамм может быть изучен при антибиотик-ассоциированной диарее, другой — при акне, третий может не иметь убедительных данных именно для вашей цели.

Поэтому пробиотик без указания штаммов — это почти как лекарство без названия действующего вещества. Надпись «содержит полезные бактерии» ещё не означает, что продукт даст ожидаемый эффект.

Кроме того, ответ на пробиотики индивидуален: у одних людей бактерии временно задерживаются в кишечнике, у других проходят транзитом. На это влияет исходная микробиота, рацион, состояние слизистой и другие особенности организма.

Если хочется подходить к пробиотикам осмысленно, важно смотреть не только на состав, но и на доказательства по конкретным штаммам. Анализ микробиоты может помочь понять общее состояние кишечной экосистемы и подобрать стратегию поддержки — питание, клетчатку и другие пребиотики, ферментированные продукты или пробиотики.

Как узнать, что происходит именно в вашем кишечнике

Можно сдать анализ микробиоты. В клиниках он обычно называется «секвенирование микробиоты кишечника» или «анализ микробиома». Стоимость — от 15 000 рублей в зависимости от глубины анализа и лаборатории.

↳ Результат покажет, какие бактерии преобладают, каких не хватает, и позволит подобрать питание и добавки не наугад, а под конкретный профиль.

Это имеет смысл, если беспокоят проблемы с ЖКТ, хроническая усталость, набор веса, проблемы с кожей или перепады настроения, а ещё при подготовке к беременности и менопаузе — и стандартные рекомендации не дают результата.

Главное, что стоит запомнить

Микробиом — не волшебная кнопка. Но это один из ключевых факторов, который объясняет, почему одинаковые рекомендации работают по-разному для разных людей.

Хорошая новость: на него можно влиять. Необязательно сразу сдавать анализы — достаточно начать с простого: добавить клетчатку, включить ферментированные продукты, сократить сахар и ультраобработанные продукты в рационе. Эти меры не заменяют персональный подход, но помогают создать более благоприятную среду для микробиоты у большинства людей.

Если хочется разобраться глубже и получить персональные рекомендации — для этого есть анализ микробиоты и сервисы вроде Novabiom, с экспертами которого мы готовили этот материал.

Кстати, коллеги из Novabiom сделают скидку 5% для всех читателей канала «Биохакеры» — просто введите промокод BIO5.