Как подготовиться к зиме? Часть 2
О том, что нужно твоему организму зимой мы писали здесь. А сейчас расскажем непосредственно об особенностях питания в осенне-зимний период.
К этому можно подойти с трех сторон:
Сезонные продукты
Конечно полезнее всего питаться продуктами, которые выращены в наших широтах, а еще лучше с собственного огорода. Чтобы определить, какие продукты сейчас сезонные — достаточно просто сходить на местный рынок и посмотреть, что продают на прилавках. Чем меньше цена на овощи и фрукты, тем меньше там заложено транспортировки и хранения, а значит есть шанс, что продукт местный. В тепличных овощах содержится большое количество нитратов, если их растили при неправильной температуре, влажности или нехватке освещения.
Сезонные продукты: тыква, свекла, батат, гранат, кабачки, яблоки, шиповник, морковь, капуста, репа, корень сельдерея, редька. Обрати внимание на корнеплоды, из которых хорошо готовить пюре или теплые салаты.
Плюс используем замороженные продукты после шоковой заморозки. Сейчас на прилавках можно найти много вариантов овощей, ягод, которые в замороженном виде сохраняют максимальное количество витаминов. На упаковке должна быть пометка о шоковой заморозке.
Квашенные овощи и иногда фрукты (яблоки, например). Именно квашенные, а не маринованные (то есть без уксуса и сахара в составе). Это отличные пробиотик, который полезен для микрофлоры кишечника, а значит непосредственно влияет на иммунитет.
Питание против усталости и вялости
Усталость мы часто компенсируем сладким. Есть верный способ этого избежать. Готовь завтрак с качественными жирами, а также пей теплые напитки в виде воды с лимоном, травяного или имбирного чая, обязательно плотно обедай со всеми тремя нутриентами: белком, сложными углеводами и жирами (сюда же добавляем минимум половину тарелки клетчатки в виде овощей).
Причинами усталости в осенне-зимний период могут быть:
- Нехватка витамина Д;
- Сбои режима сна (поверхностный сон, прерывистый сон, позднее засыпание);
- Тяжелый или поздний ужин (особенно с животными продуктами которые тяжело перевариваются);
- Нехватка железа;
- Интенсивные тренировки.
Уточним про жиры. Они дают энергию и чувство насыщения. Жиры омега 3 особенно важны. Они повышают устойчивость организма к холодам, “напитывают” кожу, защищая от пересыхания. Омега 3 улучшает микроциркуляцию крови в конечностях (особенно полезное свойство для для тех, у кого постоянно мерзнут конечности). Без анализов принимаем 2000 мг/день.
Зима - отличное время для экспериментов со специями, ведь чем ярче вкус у блюда, тем быстрее мы насыщаемся. Отлично подойдут куркума, корица, имбирь, мускатный орех, кардамон, сухой чеснок.
Питание для укрепления иммунитета
Если вернуться к теме сезонных биоритмов, то иммунная система организма человека максимально напряжена зимой. Эти несколько простых советов гарантировано укрепят твой иммунитет:
- Снизь потребление сахара и молочных продуктов;
- Следи за балансом нутриентов и не допускай дефицита витаминов и минералов, особенно железа;
- Добавь в рацион квашеные овощи. Раз в несколько дней обязательно! В процессе квашения витамин С в капусте, морковке и клюкве сохраняется дольше;
- Антиоксиданты очень важны, поэтому налегай на овощи! Фрукты, ягоды, овощи и зелень - не менее 500 г в день.
- Не пей холодную воду и не ешь холодную пищу.