Эксклюзивная 5-ка упражнений для ягодиц
В прошлой статье посвященной ягодицам мы обсуждали ягодичную анатомию и принципиальную возможность изменения формы ваших мышц.
Сегодня, как и обещала представляю пятерку упражнений, которые действительно работают на прокачку ягодиц, в том числе и на уменьшение жировой прослойки на ваших попках.
Есть один секретик при работе с определенными участками тела, в нашем случае это ягодицы - хочешь прокачать ягодицы, качай именно их. Как прикольно слушать девочек, которые качая ягодицы приседают и жалуются, что в попе нет прогресса, только ноги болят. Дело в том что в приседе основная работающая мышца - квадрицепс. Поэтому и болят именно ноги. Но конечно я не призываю их совсем не делать.
В сторону теорию - перейдем к практике.
Акцентируем наше внимание именно на ягодицах.
Выпады, ягодичный мостик, зашагивание вверх, махи ногами в партере, подъем ног в планке.
Вариаций этих упражнений также много и в плане сложности и в плане исполнения. Сейчас разберем некоторые из них.
Выпады
рассмотрим вариант выпадов на месте
- сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок вправо, левую при этом поставьте на носок
- руки держим перед собой, корпус держим ровно
- опускаемся вниз таким образом, чтобы у углы образованные каждой ногой был 90 градусов, если так не получается - подбирайте длину шага
- как всегда переднее колено не должно выпирать за носок, а задней коленкой не касаться пола.
- постоянно следите какими именно мышами делаете это упражнение. Это должны быть именно ягодичные мышцы
Подъем таза (ягодичный мостик)
Как видно из названия - это то что нам надо.
в положении лежа, ноги согнуты в коленях, таким образом чтобы пятки слегка выступали за колени.
на выдохе сильно сжимая ягодицы тянитесь тазом вверх отталкиваясь пятками
важно не опускать на пол попу при повторении упражнений.
Зашагивание вверх.
Берем любую ровную и хорошо стоящую поверхность, на которую можно встать. Высотой на уровне колена. (стул, тумба и т.д.)
Ставим на нее ногу и выталкиваем себя вверх, при этом самое важное в верхней точке движения сократите ягодицы и выведите таз вперед.
Двигайтесь вниз в обратном порядке до касания носком ноги пола и начинайте движение заново
Очень важно почувствовать именно ягодицы во время выполнения. Для этого экспериментируйте и ищите нужное соотношение наклона туловища и отведения таза.
Махи ногами в партере
Эти упражнения знает наверное каждая девушка и пробовала их делать.
Если упражнение для вас очень легкое - на бедра поместите резинку подходящей нагрузки.
Особо описывать это упражнение не нужно.
Только один важный момент - во время выполнения должен двигаться только тазобедренный сустав. Все остальное должно находится в неподвижности.
Подъемы ног в планке
Это упражнение конечно из категории для продвинутых.
Т.к. исходное положение это планка, то несколько важных моментов при выполнении:
- не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе
- спина не должна сильно прогибаться, а попа выпячиваться вверх
- ноги поднимать медленно на выдохе и задержать в верхней точке
- как только почувствовали серьезное напряжение в области ягодиц, вернули ногу вниз
Вы можете спросить - а в чем же эксклюзивность этих упражнений?
А собственно ни в чем, кроме вот этих самых маленьких уточнений или советов по комплектации упражнений и их выполнения, которые может дать только тренер.
Регулярно выполняя эти упражнения вы действительно сможете заметить изменения на своей 5-й точке. Делайте хотя бы 2-3 раза в неделю, тремя сетами по 15-20 повторов.
Читайте предыдущую статью "Пятая точка. Мифы и реальность"
Желаем вам удачи!
Не ленитесь ставить лайки 👍 , делиться статьями с друзьями и подписывайтесь на наш канал "Фитнес и Питание".
Будьте в курсе последних трендов в области фитнеса, правильного питания, здорового образа жизни и т.д.
#советытренера
