Как поднять ленивую жопу с дивана?
Паш, со стороны возникает впечатление, что у тебя в жизни и тренировках «много жести». Бег на длинные дистанции в одних шортах и любую погоду. Закаливание и плавание в зимнем море. Стояние на гвоздях… Не верю, что всегда ты это делаешь легко и с радостью. Наверняка бывает, что не хочется? Как ты поступаешь в такие моменты? Как ты себя мотивируешь и заставляешь выйти на тренировку?
Спасибо за вопрос. В моей жизни, да и жизни каждого, есть множество моментов, когда требуется совершить какие-то действия. Даже важные, нужные и полезные. А мы не хотим, прокрастинируем, сознательно или бессознательно, уклоняемся. Не важно по сути, что это за действие — совершить важный звонок, обратится за помощью к коллеге, выйти на сцену или в прямой эфир с лекцией, поднять острый вопрос с партнером, заговорить первому с симпатичной девушкой или выгнать себя на тренировку. Внутренние механизмы сопротивления будут схожи. Как и способы его преодоления.
Мне помогают следующие приемы или их комбинация:
Вспомнить «Зачем?»
Хорошо, когда у твоих действий и занятий есть причина. Желание, мечта, цель или жизненная ценность — то, что для тебя важно. Твой побуждающий Мотив. Самое время вспомнить о нем. Ярко представить себе образ-картинку желаемого. Это и есть твой ответ на вопрос «Зачем? Зачем тебе поднять свою задницу и идти фигачить?» Если ответ ясен, а образ в сознании ярок и желаем, этого достаточно чтобы наполнить тебя силой и энергией, чтобы действовать.
Но… не всегда у нас есть ясная цель. А когда есть, вовсе не всегда ее образ в сознании эмоционален и ярок. Особенно, когда цель огромна и далека, теряется где-то в «тумане времени и сомнений», а действовать надо сейчас.
Для таких моментов у меня целый арсенал:
Перестановка местами
Раньше я писал о том как планирую свой день. Если коротко, то каждый день с утра я составляю список задач на день. Пишу на стикере, обычным почерком, с одной стороны. Не разделяя задачи на личные и рабочие. Помещается буквально 5–7 пунктов, максимум. Это самые важные дела на день. Часть из них жестко привязаны ко времени. Встречи, созвоны, выступления и т.п. Другая часть, такой жесткой привязки не имеет. Их просто нужно выполнить сегодня. А в какой последовательности — не важно.
Это дает мне определенную гибкость. Иду по списку, выполняю задачи. Натыкаюсь на ту, на которую прямо сейчас есть сопротивление? Не вопрос, могу пропустить и перейти к следующей. Делаю ее. Снова к списку. Так выполняется задача за задачей, каждый раз выбирается ближайшая, не вызывающая вопросов и сопротивления. Велика вероятность того, что к концу дня все задачи будут выполнены «по желанию».
Но, если задача, вызывающая сопротивление осталось, то…
Просто начни!
Да. Приложи небольшое волевое усилие и начни. Совет выглядит капитанским, но не зря «начало — половина дела». Часто оказывается, что самое сложное: в пробежке — одеть кроссовки и выйти на улицу; в йоге — расстелить коврик; в знакомстве — подойти и начать разговор; а художнику или писателю — нанести первые штрихи или строки, чтобы преодолеть «страх чистого листа».
Волевое усилие требуется, чтобы преодолеть инерцию — сопротивление начала. Но, вместо «нагнетания давления» от медленной раскачки, можно не давать себе времени на раздумья. Совершить быстрый, решительный и «бесповоротный» шаг. Как нырять в воду или срывать пластырь. Такой, который покажет сознанию — все, начало положено.⠀
Возможно, набраться решительности, тебе поможет…
7 вдохов и выдохов
Я писал большую статью о том, как с помощью дыхательных техник можно менять свое психо-эмоциональное состояние. А этот элегантный прием я позаимствовал из кодекса Бусидо. Он простой в описании, применении и освоении, при этом максимально практичен и универсален:
Чтобы понять и применять этого достаточно.
Фиксация внимания на физиологическом процессе, дыхании — самый простой и доступный инструмент осознанности. Возвращает наш блуждающий ум в тело, в настоящий момент и пространство. Одновременно с этим у нас возникает возможность выбора своей эмоции, либо между стимулом и реакцией, либо необходимой для реализации принятого решения.
Ритм дыхания — позволяет изменить градус этих эмоций к необходимым. Взволнованный и возбужденный, медленными вдохами и выдохами может себя расслабить и успокоить. Если же наоборот, решение требует большего эмоционального градуса, интенсивный ритм дыхания разгонит уровень эмоций и готовности действовать.
Совокупность из осознанности, стабилизации эмоций, небольшой, но достаточной паузы, чтобы оценить ситуацию и принять решение. А затем привести себя в оптимальное эмоциональное состояние, для реализации этого решения. Роскошный прием.
Далее, в процессе действия, мне помогает …обман.
Есть упрощенная модель психики. Лимб и неокортекс. Эго и супер-эго. Животная составляющая, которой движет удовольствие и рефлексы и Человеческая, разумная часть, в которой есть долговременные цели, воля, мораль и т.п. Обе части важны и нужны. Обе стороны заинтересованны, чтобы нам было хорошо. Но часто видят себе это «хорошо» по-разному и с разным горизонтом планирования. От чего возникают конфликты. Вроде сопротивления, прокрастинации и самосаботажа.
Животную часть часто называют «Тень», «Обезьянка» или «Внутренний ребенок» — и каждое определение по-своему верное. Надо относится к ней с заботой и уважением. У кого-то это милая мартышка, у кого-то огромная боевая горилла, а в ком-то целый Халк сидит. Лучше с ней дружить, а ее потенциал использовать.
Она, а не ты — полноправный хозяин этого тела. Эволюционно она на сотни миллионов лет старше нашей «разумной» части. Но, ее мотивация — почти чистые рефлексы, выживание, сиюминутная радость и удовольствие, избегание дискомфорта. Горизонт планирования «сейчас и не-сейчас», а интеллект и правда детский, где-то на уровне 5-летнего ребенка.
Потому, ее легко можно использовать: ➊ обмануть, ➋ замотивировать, упаковав наши «далекие цели» в понятные ей простые действия, ее выгоды и мотивы, например через базовые эмоции или геймификацию, ➌ дрессировать, через «положительное подкрепление» нужных нам привычек и действий, или ➍ заинтересовать и подкупить, пообещав награду.
⠀ Начнем с простого. С обмана.
Обезьяний обман
«Я только начну, а там посмотрим, как пойдет…» — с этими словами я множество раз выходил на пробежку. При чем часто говорил это искренне. Или в теле была усталость, или недосып, или самочувствие не очень, или беспокоила какая-то мелкая травма, или настроение не то, или погода не летная снег, дождь, мороз… Короче я и правда не знал, как пойдет. Потому, давал себе право сойти с дистанции, если сомнения не подвели и правда «не пошло». Но на деле, я этим правом пользовался один раз на десяток таких тренировок.
Вышел, начал… а идет как-то туго. Сообщаешь «Ладно. Тогда давай хотя-бы план-минимум сделаем. Ну что, зря чтоли одевались-выходили?» — делаешь.
«Хорошо-хорошо, прекращаем. Только давай еще … сделаем? Всего … — мы что не вытянем?» — бывало, за одну тренировку этот трюк удавалось проделать 3–5 раз. Ключевое не протестовать и не бороться, а согласиться, только попросить еще чуть-чуть.
Другой пример, этой же механики, только на голодании или диете «Да, согласен, тяжело. Прекращаем. Только давай не сегодня? Давай завтра»
«Ну и посмотри. Сколько тут уже осталось?» — когда перевалил «горку», половину пути, и пройденного пути с каждым шагом становится меньше, чем осталось. Чем ближе к финишу, тем лучше работает.
Взгляд в будущее
Поищи в памяти случаи, когда ты в прошлый раз совершал такое же или похожее действие. Хорошо работает с уже знакомыми ситуациями. Но, даже если ты делаешь что-то в первые и нет прямого повтора, можно поискать аналог. Ситуацию, обладающую общими чертами.
Вспомни подробно: что ты испытывал, как себя чувствовал, какие эмоции тебя наполняли? Постарайся вспомнить и представить это максимально ярко. Зажечь в голове этот образ, ощущения, эмоции. Так ты покажешь сознанию «образ будущего» — то, что оно получит, после совершения нужного действия. Часто, одного этого достаточно, чтобы возникла мотивация.
Если нет, можно показать себе другую сторону медали. Я прибегаю к этой части значительно реже. Вспомни, также ярко и подробно, как себя чувствовал в те разы, когда отказался совершать подобное. Часто это эмоции недовольства, стыда, признания своей слабости, ощущение упущенной возможности и сожаления.
Теперь у тебя есть обе части «взгляда в будущее». Что мы почувствуем, если совершим нужное действие, а что, если откажемся.
Я прибегаю к этому приёму во многих случаях. Выступления, пробежки, сложные переговоры… Но расскажу на примере моржевания. Когда ты стоишь в феврале, на берегу зимнего моря. Морозец, снег кружится, ветерок по щекам, волны фигачат. И вроде ты уже приехал к морю и даже стоишь на пляже. А как-то внутри все сопротивляется и не хочет в воду. Не на уровне ума-разума, а на уровне эмоций и ощущений. В этот момент очень хорошо напомнить себе «образ будущего». Вспоминаешь, что каждый раз после закаливания тебя переполняли радость, бодрость и энергия. Что не было ни одного раза, когда ты пожалел бы о том, что зашел в воду. Но при этом помнишь, досаду от упущенной возможности, когда приехал к морю, был в двух шагах, мог сделать и не сделал… Все! Делаешь несколько глубоких вдохов и идешь переодеваться.
Спроси деда
Этот прием я уже подробно описывал в статье, повторяться не буду. Метод чем-то схожий с приемом «Образ будущего», но больше подходит для одноразовых решений. И масштаб этих решений может быть самый различный. От похода на свидание, или в поход на каяках на выходных, до серьёзных жизненных выборов. Потому я этим методом не злоупотребляю.
Итого
мы рассмотрели целых 7 приемов:
- Вспомнить о своих мечтах и целях. Желание действовать приходит, когда есть ясный ответ на вопрос «Зачем?»
- Если не помогло, то благодаря гибкости графика — менять выполнение задач местами. Велика вероятность того, что когда дело дойдет до нужной задачи, сопротивления уже не будет.
- Начало — половина дела. Если приложить небольшое волевое усилие и все-же начать действовать — дальше пойдет легче.
- Привести себя в состояние решительности можно через дыхательную технику «7 вдохов и выдохов»
- Внутреннюю обезьяну легко обмануть. Я только начну, а там посмотрим? Так много сделали, давай еще не много? Хорошо, давай прекратим, но только позже? Посмотри, осталось же совсем немного? — Все уловки хороши и работают.
- Зажечь эмоции через «Образ будущего» с уже знакомыми задачами. Вспоминаем и показываем сознанию, что мы испытывали, когда последний раз совершали подобное. А только если не работает — прибегаем ко второй части медали.
- При сложных выборах и решениях — «спроси деда». Ну, или бабку. Плохого не посоветуют. А их совет — придаст сил и уверенности.
Что я еще использую?
Разгон эмоций музыкой. Программирование себя через настрой, самовнушение и аффирмации. Использование контекстов, триггеров и ярлыков.
Почему не рассказал? Потому, что объяснение каждого из них — потребует отдельной статьи. Некоторые еще и потребуют времени на освоение. А эти 7 уместились в одной статье, а по сложности каждая «бери и используй», хоть прямо сейчас.
Вот и все!
Оправданий лежать на диване не осталось. Сорян. Пользуйся!
Я Павел Колодяжный — предприниматель и дизайн-директор в digital. Консультирую технологические компании и творческие команды. Преподаю, выступаю и пишу книгу на тему «Как работать головой?» для работников интеллектуального и творческого труда.