5 กม.ใน 16:44 หรือ 9 สัปดาห์ของหนึ่งปี(1 ส่วน)
มันอาจจะดูเหมือนกับคุณว่าฉันได้รับการเตรียมความพร้อมสำหรับ 5 กม.ใน 16:44 เพียง 9 สัปดาห์
ไม่ใช่อย่างนั้น
ในวันที่ 6 พฤศจิกายน 2023 ผมเริ่มให้ความเครียดการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องให้กับร่างกาย ผมตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเอง-จาก 50 กิโลเมตรของการทำงานต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องอ้างอิงถึงการฝึกอบรมความเร็ว มีระเบียบวินัยเท่านั้นและงานประจำวันคือการออกไปและทำงาน ทุกอย่างไปในตามปกติด้วยขั้นตอนเล็กๆ"ซาก"ได้กำจัดปอนด์พิเศษ ผมเข้าร่วม"งาน"ความเร็วสูงของคนอื่นที่สนามกีฬาสำหรับการฝึกอบรมที่ยาวนาน ฉันวิ่งเป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจและช่วยให้เพื่อนของฉันบรรลุผล ฉันลุกขึ้นที่ 3 โมงเช้า,ไม่ได้จริงๆนอนหลับ—มันอาจจะดูเหมือนโฟกัสที่ดีในผล,แต่ฉันไม่ได้มีเป้าหมา ฉันทำงานประจำเช่นการแปรงฟันของฉันวันละ 2 ครั้ง ในความคิดหนึ่ง—"เพื่อสุขภาพ"คุณไม่สามารถนาน ฉันต้องการน้ำสาด การแข่งขันครั้งสุดท้าย"สำหรับผลที่ได้"สำหรับ 5 กม.คือในปี 2018 คุณสามารถหาวและบอกว่ามันนานแค่ไหนแล้ว
ในตอนท้ายของเดือนกรกฎาคมปีนี้ฉันตระหนักว่าฉันอาจสูญเสียความเข้มข้นอีกครั้งมีความเ ฉันตัดสินใจที่จะ"เพิ่ม"และตระหนักถึงปริมาณการฝึกอบรมสะสม
กฎพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรมในตัวอย่างของกระปุกออมสินที่มีเหรียญ
- ออกกำลังกาย+อาหาร+นอนหลับเป็นแรงจูงใจหลักและเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบ
- การฝึกอบรมเช่นเดียวกับเหรียญในกระปุกออมสินอื่นควรให้ความเครียดควบคุม
- คุณต้องการเวลาที่จะเติบโตผลลัพธ์ของคุณ ถ้าคุณต้องการได้อย่างรวดเร็วใช้เงินทั้งหมดออกจากกระปุกออมสินคุณจะไม่ถึงเพดานใน
- ถ้าคุณพยายามที่จะนำหลายเหรียญในกระปุกออมสินในครั้งเดียวส่วนใหญ่ของพวกเขาจะไ ดังนั้นคุณจะต้องค่อยๆและค่อยๆวางแต่ละเหรียญ
- คุณจำเป็นต้องติดตามความเครียดโดยรวม-ครอบครัว+การทำงาน+การฝึกอบรม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีระเบียบวินัยกับกิจวัตรประจำวันและพยายามที่จะสร้างบรรยาก หากปัญหาในครัวเรือนหรืองานสร้างสูงเกินไป"ความดัน"มันจะกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคุ นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬามืออาชีพออกไปฝึกซ้อม มีปัญหาในครัวเรือนน้อยลงนอนหลับมากขึ้น
แผนมีดังนี้:
- ฉันได้รับการเพิ่ม"ปริมาณรวม"เป็นเวลาสองสัปดาห์
- หนึ่งสัปดาห์ผมละเว้นปริมาณการทำงานรายสัปดาห์
- ฉันได้รับการเพิ่ม"ปริมาณรวม"มากยิ่งขึ้นเป็นเวลาสองสัปดาห์
- หนึ่งสัปดาห์-หลายวันของส่วนที่เหลือและขยับโฟกัสของการฝึกอบรมจาก"underโหลด"เป็น"คว
- สองสัปดาห์ของความเร็วสูง"บนขาสด"
- หนึ่งสัปดาห์ของ"อายไลเนอร์"
("Underโหลด"คือเมื่อความเครียดทั่วไปของร่างกายจากระยะของสัปดาห์พลังงานความเร็วสู"คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยคุณไม่ได้มี"ความสว่าง"ในขณะที่ทำงานและวันพักผ่อนที่มีคุณภาพ "เริ่มต้นภายใต้การโหลด"คือเมื่อคุณไม่ได้ทำ"อายไลเนอร์"สำหรับการเริ่มต้น(ลดปริมาณและกา อายไลเนอร์ช่วยในการปกติฮอร์โมนตุนไกลโคเจนได้รับการพร้อมที่จะเริ่มต้นทางจิตใจแ)
สิ่งแรกที่ผมทำ ฉันพูดคุยกับหญิงสาวและอธิบายวัตถุประสงค์,กำหนดเวลาและความจำเป็นที่จะหลีกเลี่ยงค เนื่องจากระบอบการปกครองที่ไม่เป็นระเบียบก็เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน,และในระหว่างการเพิ่มขึ้นในการโหลดการฝึกอบรม,การกู้คืนเทียบได้ภายในกรอบที่เข้มงวดเป็นสิ่งจำเป็น.
สัปดาห์ของการ"โหลด"มีโครงสร้างนี้(ตั้งแต่ 1 ถึง 5):
- วันจันทร์คือการเคลื่อนไหว แสงทำงาน(130 จังหวะ)+ม้วน(หรือนวด)ในตอนเย็น
- อังคาร-การออกกำลังกาย-วิ่ง(120 จังหวะ)ในตอนเช้า แสงทำงาน(130 ครั้ง)+การเร่งความเร็วในช่วงเย็น
- พุธ-ชาร์จ-วิ่ง(120 ครั้ง)ในตอนเช้าและความเร็วสูง"งาน"ในตอนเย็น
- พฤหัสบดี—วิ่งแสง(130 จังหวะ)ในตอนเย็นม้วน(หรือนวด)
- ศุกร์-ชาร์จ-วิ่ง(120 จังหวะ) การฝึกความแข็งแรง(1 ชั่วโมง)และการทำงาน(130 ครั้ง)+การเร่งความเร็วในช่วงเย็น
- วันเสาร์—วิ่งแสง(130 จังหวะ)ในตอนเย็นนวด
- วันอาทิตย์-วิ่งยาว
โครงสร้างของสัปดาห์ที่มีความสำคัญกับ"การฝึกอบรมความเร็ว"(6-9)
"ความเร็วสูง"สัปดาห์ที่ถูกสร้างขึ้นโดยพลการที่การฝึกอบรมความเร็วสูงถูกนำมาเป็นพื้นฐาน ร่างกายจะต้องเป็น"สด"ในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูงและยังมีข้อจำกัดในวัน สัปดาห์ที่ผ่านมาคือ"อายไลเนอร์"
ชาร์จ-วิ่ง(120 ครั้ง)
ในสัปดาห์แรกมันเป็น 5 กม.ในสัปดาห์ต่อไปนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 8 กม. อัตราการเต้นหัวใจของฉันอาจเป็น 110-115,ไม่ค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 120. บ่อยครั้งที่ผมออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะกับหญิงสาวที่จะทำงานร่วมกันและกระตุ้นให้เธอตื่นขึ้นมาที่ 5:15 ในตอนเช้า:) สำหรับฉัน,การออกกำลังกายนี้ทำงานในผลการสะสม. 30-40 นาทีของการโหลดช็อตสำหรับระบบกล้ามเนื้อและหัวใจปั๊มเลือด โดยการรวมการออกกำลังกายกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคุณได้อย่างรวดเร็วจะรู้ว่าแม้เช่นภาระเพิ่มเติมแสงสามารถ"บดขยี้"ร่างกายของคุณคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการกู้คืน ในขั้นเริ่มต้นมันเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะเพิ่มปริมาณอย่างจริงจังสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งต่อวันมันเป็นเรื่องง่ายที่จะแบ่งออกเป็นสองต่อวัน วิธีนี้ฉัน"ย่อย"โหลดได้เร็วขึ้นและร่างกายได้รับ 2 แหลมฮอร์โมนต่อวัน หลังจากชาร์จคุณสามารถทำแบบฝึกหัดในร่างกายเท้าสมดุลการประสานงานการเสริมสร้ จำผลลัพธ์ใหญ่มาหลังจากขั้นตอนเล็กๆแต่คง.
การเร่งความเร็ว
ถ้าคุณมองอย่างใกล้ชิดแล้วก่อนที่แต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมความเร็วในระหว่างวันผมมีคว พวกเขาสามารถขึ้นเขา,ดาวน์ฮิลล์,แบน ความยาวและความพยายามที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และเงื่อนไข ผมทำจาก 60 ถึง 200 เมตร นี้ช่วยให้คุณสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและหัวของคุณสำหรับการฝึกอบรมความเร็วสูง รวดเร็วดีปริมาณรายสัปดาห์. ผมเคยเร่ง 10-15 ครั้ง 100 หลังจาก 100 เมตร แต่ในประเทศไทยผมมาสรุปว่ามันจะดีกว่าสำหรับผมที่จะ"ป้อน"100 หลังจาก 250-400 เมตร วิธีนี้ฉันสามารถทำงานที่ความเร็วสูงสำหรับส่วนความเร็วสูงและมีเวลาที่จะกู้คืนก่อนหนึ่ ที่นี่คุณจะต้องทดลองและฟังสัญญาณของร่างกาย เพราะคุณสามารถไปกว่าก็จะดูเหมือนแม้ในเหยียดง่ายเช่นและการฝึกอบรมความเร็วขอ
ทำงานง่าย
มันง่ายที่นี่-อย่าผลักดัน ร้อยละ 95 ของการออกกำลังกายในช่วงนี้"เพิ่มร่างกาย"อยู่ใน 1 และ 2 โซนชีพจร. ดังนั้นถึง 135 ครั้งแต่ค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 130 คุณไม่มีที่ให้รีบแล้ว คุณต้องออกไปออกกำลังกายในวันถัดไป. ดังนั้นเมื่อผมเห็นกลุ่มจังหวะที่เหมาะสมในสวนสาธารณะผมเข้าร่วมมัน หรือหลังจากที่ทำงาน 1 ตักตระหนักว่าก้าวของกลุ่มที่สูงขึ้นเขาได้ทันทีแยก โฟกัสอยู่ที่สภาพของคุณเท่านั้น อย่ามองที่ก้าว,วิ่งโดยชีพจรและความรู้สึก. ฉันได้รับการทำงานโดยชีพจร+ความรู้สึกตั้งแต่ปี 2016 ดังนั้นฉันสามารถตรวจสอบชีพจรปัจจุบัน+-2 เ แต่มันเอาฉันปีและ"กฎระเบียบที่เข้มงวด"มากขึ้นเช่น"การฝึกอบรมสุนัข":)--เมื่อโค้ชเขียนงาน:10 กม.ถึง 130 และคุณทำงานในความร้อนตามเนินเขาอย่างต่อเนื่องทำให้ชีพจรของคุณระหว่าง 128-131 จังหวะ และหลังจากที่ในขณะที่ผมเริ่มที่จะถูกต้องตีความสัญญาณจากร่างกาย
ฉันยังเข้าใจว่าทุกคนมีความแตกต่าง ทุกคนมีจำนวนของตัวเองค่าชีพจรของแต่ละบุคคล ปริมาณสะสมจะให้ความเข้าใจของโซนและไม่มีการวัดแลคเตท,การทดสอบลู่วิ่งอย่างต่อเ มือสมัครเล่นสามารถทำอะไรกับโซลูชั่นที่ง่าย—การวิเคราะห์อัตราการเต้นหัวใจขึ้นอยู่กับ
การฝึกอบรมวิ่งความเร็วสูง
ขอแนะนำให้ทำงานที่มีความเข้มสูงในช่วง"หน้าอก"ตามเส้นทางที่ทำเครื่องหมายไว้ มันอาจจะเป็นสนามกีฬาหรือสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดที่คุณได้วัดด้วยเส้นโค้งที่ เพราะข้อมูลจีพีเอสที่ไม่ถูกต้องแนะนำจำนวนมากของความสับสนในการก่อสร้างของภาร ที่สูงกว่าความเร็วของคุณที่สำคัญมากขึ้นก็คือการรู้ว่าวินาทีที่แน่นอนของแต่ละส่วน
วิธีการหลายงานความเร็วสูงควรจะมีต่อสัปดาห์ อย่างที่คุณจำได้ก่อนที่แต่ละความเร็วสูงผมทำกลุ่มนำขึ้นสำหรับวัน นี้ควรจะนำมาพิจารณาเป็นความเครียดของร่างกาย! ฉันทำงานความเร็วสูงถึง 2 งานต่อสัปดาห์ ไม่มีอีกแล้ว แม่นยำมากขึ้นก็มักจะเป็น 1.5 นหนึ่งที่เต็มเปี่ยมที่สนามกีฬาและในระหว่างการข้ามประเทศที่ยาวผมเปิดก้าวหน้าทำงานห นี้เป็นมากเกินพอแม้ในช่วง"หน้าอก"ระยะเวลา เครื่องหมายที่ดีเมื่อคุณไม่ได้"เกินไป"โหลด—คุณสามารถทำอีกไม่กี่เหยียดหลังจากการสิ้นสุดข ถ้าอัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่ลดลงไปที่โซน 2 ในระหว่างการผูกปมคุณมี"เกินไป"โหลด คุณจะต้องให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นในการกู้คืน
อย่าลืมว่าสภาพภูมิอากาศ(อุณหภูมิความชื้น)อย่างยิ่งส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายในปัจ
แล้วผลของ 5 กม.ใน 16:44 ที่แสดงในประเทศไทยที่ 28 องศาเซลเซียสสอดคล้องกับ 16:08 ในสถานที่เย็น (เมื่ออุณหภูมิตั้งแต่ 15 องศาเซลเซียสและต่ำกว่า) และความชื้นไม่ได้นำมาพิจารณาในการคำนวณเหล่านี้
คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขเดียวกันเพื่อกำหนดจังหวะสำหรับกลุ่มความเร็วสูงแต่ผมจะใช้ข้อมูลนี้เป็นแนวทางโดยประมาณ เพราะเพียงแต่คุณจะสามารถที่จะประเมินสภาพที่แท้จริงของคุณและปริมาณของความเครีย
วิ่งก้าวหน้า
นี้คือเมื่อก้าวของการทำงานอย่างต่อเนื่องของคุณเพิ่มขึ้นจากกิโลเมตรแรกสุดท้าย-เป็นถ้า คุณสามารถแบ่งออกเป็นส่วนที่สะดวกสำหรับคุณ
ผมจะยกตัวอย่างให้ดู ฉันต้องวิ่ง 12 กม.และ 5 กม.ของพวกเขาในรูปแบบก้าวหน้า ฉันจะทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกอบอุ่นขึ้น(ชิงช้าหมุน),การออกกำลังกายวิ่งพิเศ ถัดไปฉันจะวิ่ง 5 กม.ที่ก้าวถึง 130 ครั้ง(หลังจาก 4 กม.คุณสามารถเร่งหลายครั้งจาก 30-100 เมตรที่ก้าวของส่วนแรกอย่างรวดเร็วผ่านการวิ่งออกกำลังกาย)โดยไม่หยุดเราเริ่มบล็อกก้าวหน้า ฉันจะทำงานกิโลเมตรแรกที่ 4:00-3:50 ที่สี่ที่ 3:30-3:25 และมีเพียงใกล้ห้าหรือที่ก้าวเป้าหมาย(3:20)ของการแข่งขัน 5 กม.ที่จะเกิดขึ้น แล้วเขย่าเบาๆที่ก้าวของ 7-6:30 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม,ดูคำอธิบายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละด้านล่าง.
ทำงานนาน
โดยการทำงานในระยะยาวผมหมายถึงการออกกำลังกายที่เป็นเวลานานกว่าการทำงาน เมื่อรูปร่างเติบโตขึ้นตัวเลขระยะทางที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณทำงาน 10 กิโลเมตรในเวลาแล้วระยะยาวสำหรับคุณได้จาก 12 กิโลเมตรขึ้นไป การทำงานในระยะยาวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆควรให้ความเครียดควบคุมและดำเนินการผลของการ"การสะสมของรูปแบบ" คุณไม่ควร"บด"หลังจากที่"ความยาว"โดยไม่มีความสามารถในการดำเนินการฝึกอบรมในโหม
- ทำงานที่น่าเบื่อที่ชีพจรของ 120-130(ไม่เกิน 3 โซนชีพจร)
- สงบวิ่ง 5-10 กม.(เป็นอบอุ่นขึ้น)แล้วประเภทของการฝึกอบรมความเร็วสูงใดๆและ"ผูกปม"กม.
การกู้คืนและการนอนหลับ
การกู้คืนเป็นกระบวนการที่สำคัญที่สุด คุณจำเป็นต้องได้รับการนอนหลับเพียงพอ-7-8 ชั่วโมงต่อคืน คุณภาพของการนอนหลับมีบทบาท—ดังนั้นก่อนหน้านี้คุณหลับ,ความแข็งแรงมากขึ้นและพลังงาน
นและอัตราการเต้นหัวใจก่อนการออกกำลังกายของฉัน ถ้าอัตราการเต้นหัวใจจะสูงขึ้นมากจะดีกว่าที่จะลดความเข้มของการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวคือการออกกำลังกายบนเสื่อสำหรับการเคลื่อนไหวและบรรเทาความเครี
นวด,ม้วน,ปัจจุบันนวดกระทบอาบน้ำน้ำแข็ง—ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกัน รไหลเวียนของเลือดในพื้นที่ที่ใช้งานในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวก่อนและหลังการฝึก เกือบทุกวันฉันขอให้หญิงสาวคนหนึ่งที่จะ"หมัด"กระดูกสันหลังส่วนเอวขยายกระดูกสันหลังและ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ฉัน"หมัด"เท้าน่องด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาด้วยการนวดหรือ"ม้วนออก"ในม้วน
อาหาร
คุณจะต้องระมัดระวังเป็นไปได้กับอาหาร. ฉันมีประสบการณ์เชิงลบ-ในการแสวงหาของน้ำหนักน้อยกว่าที่ฉันได้รับอาร์พีพี(ความผิดปกติ มีหลายรูปแบบและสาเหตุของโรคนี้ แต่มันก็เป็นเหตุผลที่ไม่ได้อนุญาตให้ฉันเพื่อเตรียมความพร้อมและได้รับการเริ่มต้นหลังจาก 2018... งอาหารแต่คุณไม่จำเป็นต้อง"ไดรฟ์"หัวของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักและทุกกรัมพิเศษ
ผมไม่แนะนำให้ไปในอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อย่างรุนแรงในช่วงบล็อกหลักและ"อายไลเนอร์"สำหรับการเริ่มต้น(9 สัปดาห์) เพราะในกรณีนี้คุณสร้างความเครียดเพิ่มเติมอีกอย่าง ในทางตรงกันข้ามร่างกายของคุณต้องการที่มีคุณภาพสูง"น้ำมันเชื้อเพลิง"เพื่อให้ครอบคลุมคว ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการที่จะสูญเสียไม่กี่ปอนด์ให้ความสนใจกับอาหารล่วงหน้า และแล้วมีน้ำหนักที่ดีที่สุดเริ่มต้นวงจรของการออกกำลังกายที่ยากลำบาก
สภาพอากาศและสภาพภูมิอากาศ
าคม-อุณหภูมิ 35-40 และความชื้นป่าก็รู้สึกเหมือนทุกอย่างเป็น 45-50 สภาพอากาศจะดีกว่าในเดือนสิงหาคมและพฤศจิกายนแต่นักวิ่งท้องถิ่นออกไปวิ่งตั้งแต่ 5 ถึง 7 ในตอนเช้าและจาก 18 โดยประมาณ+26-+30 องศาจะเป็นในเวลานี้ คุณสามารถฝึกอบรมแต่ทำงานได้ดีขึ้นในสถานที่อื่นๆ กฎที่ใช้ที่นี่—มันเป็นแม้จะอ่อนโยนและสงบกว่าในสภาพภูมิอากาศที่หนาวเย็น ที่ตั้งโรงแรม:บูกิส/อาหรับสตรีท ฉันมีประสบการณ์เพียงพอของค่ายฝึกอบรมในภูเขากลางที่ฉันสามารถประเมินได้ แต่ในเวลาเดียวกันกับผลลัพธ์ปัจจุบันของฉันฉันแสดงให้เห็นว่ามันเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงบันทึกส่วนตัวของฉันที่นี่ สิ่งสำคัญคือไม่รีบเร่ง
สัปดาห์แรก—113 กม.
ปริมาณรวมของ 2 สัปดาห์ก่อนหน้านี้เป็น 82 และ 76 กม.
สัปดาห์แรกที่มีโครงสร้าง มันเป็นเรื่องยากเสมอที่จะเริ่มเข้าสู่โหมดที่ซับซ้อนมากขึ้น และมันไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญดังนั้นเนื่องจากการที่เครื่องมือโดยรวมความเครียดในร่างกาย ผมแทนที่วันหยุดด้วยความเงียบสงบ 12 กม.ข้ามประเทศ. และผมตัดสินใจที่จะเพิ่มปริมาณโดยรวมแสงตอนเช้าข้ามการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่า 5 กม.ที่ชีพจรของ 110-120 อาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญแต่โดยรวมแล้วการออกกำลังกายเพิ่มเติมแต่ละครั้งจะเพิ่มความเครียดโดยรวมเพิ่มขึ้นฮอร์โมนและหมายถึงการเพิ่มขึ้นของเวลาการกู้คืน
ตัวอย่างเช่นหลังจากทำงานแสง 5 กิโลเมตรในเช้าวันพุธ-ชาร์จเวลา 6:32(112 จังหวะ)มันไม่ง่ายที่จะแพ็คขึ้นและไปที่สนามกีฬาในตอนเย็นเพื่อออกกำลังกายความเร็วสูง คุณเก่าแล้วก่อนที่จะฝึกซ้อม และในตอนเย็นเพื่อ"บีบ"ตัวเองมากยิ่งขึ้นในตอนแรกฉันไม่ได้ทำระยะสั้นอบอุ่นขึ้นและบนขาสด-ฉันวิ่งแต่ฉันเริ่มต้นด้วย 5 กิโลเมตรของการทำงานที่ 5:44 กับการเร่งความเร็วหลายและหลังจากที่ งกายและเปิดใช้งานความสามารถแอโรบิกของร่างกายก่อนที่จะเกิดขึ้นทำงานความเร็ว
มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะฟังร่างกายก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายแต่ละ แผนไม่ใช่ความเชื่อ สิ่งที่คุณได้วางแผนสามารถและควรจะปรับเปลี่ยนในกรณีที่จำเป็น!
การฝึกอบรมหลักของสัปดาห์:
วันอังคาร:ข้ามแสงที่ 5:22(136 จังหวะ)และภายใน 10 เร่งที่ 100/300
วันพุธ:12*(400/400)
"ผมวางแผน 15 ส่วน
วันนี้จากจุดเริ่มต้นมากมันไม่ได้มาจากและ ผมไม่ได้ดื่มระหว่างคนอย่างรวดเร็วผมใส่ขวดที่อยู่ห่างไกล ฉันต้องการพักผ่อนอย่างแข็งขัน แต่ชีพจรหยุดตกฉันต้องชะลอตัวลงในช่วงพักฟื้น ในชิ้นที่ 11 ฉันคิดแล้วเกี่ยวกับวิธีการทำงาน 12:) ร้อน
ฉันนอนไม่หลับตอนกลางคืน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าผมนอนหลับหลายชั่วโมง. มันน่าเบื่อสำหรับหนึ่งที่จะหมุนการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นวงกลม อุ่นเครื่องเป็นเวลานานและการออกกำลังกายที่มีการซ้อนทับ ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้นต่อไป
ซากเริ่มที่จะดึงในด้านหลังหลังจากการออกกำลังกายตอนเช้า
หลัง 7 โมงเย็นผู้คนก็หายตัวไปจากสนามอย่างฉับพลัน และกับนักวิ่งแสงจะหายไป.. โคมไฟคู่ยังคงอยู่"
วันศุกร์:ในตอนเช้า-เช้าข้าม 5 กม.ที่ 110 จังหวะ,ในตอนเย็นฉันวิ่ง 5 กม.อุ่นเครื่องที่ 5:53(125 จังหวะ),ปิดด้วยยางสำหรับ 1 ชั่วโมงและ 6 กม.ผูกปมกับการเร่งความเร็ว 5 ครั้งเป็นเวลา 100 เมตรจาก 20 วินาที. (จังหวะของ 3:20)
วันเกิดฉันวันเสาร์ ดังนั้นหลายวันรอบวันนี้อยู่กับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น:)ผมชอบที่จะกินแต่ก็ยากที่จะทำงานหลังจากนั้น
วันอาทิตย์:วิ่งระยะยาว 20 กม.ที่ 5:07(133 จังหวะ)(ส่วนที่ลิงค์)
"วิ่งง่าย ในช่วงครึ่งหลังผมต้องเพิ่มก้าวที่จะเสร็จสิ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยไม่มีเซ็นเซอร์หน้าอก
ใหม่เสื้อยืดและกางเกงขาสั้น-...🔥
ฉันวิ่งกระเพาะอาหารเต็มดังนั้นฉันไม่ได้กินตรงกลาง ขนม
113 กม.ต่อสัปดาห์ ได้อย่างรวดเร็วก่อนมันเป็นเรื่องง่าย แต่เราต้องรอ"
นั่นคือวิธีที่สัปดาห์แรกสิ้นสุดลง ที่น่าสนใจก็ไม่ได้มีวันหยุด ในทางตรงกันข้าม,ในวันจันทร์ที่ผมได้ง่ายข้าม 12 กม.และเล็กๆน้อยๆออกมาในร่างกายและด้านห โดยการสังเกตร่างกายของฉันฉันสรุปได้ว่าเมื่อฉันเข้าสู่ระบอบการปกครองมันจะดีกว่าสำหรับฉันที่จะไม่ทำออกกำลังกายที่ยากลำบากหลังจากที่ฉันต้องใช้วันหยุดหรือถูกตรึงลงอย่างหนักเป็นเวลาหลายวัน ฉันชอบโหลดนุ่มและคงที่มากขึ้นซึ่งจะเริ่มต้นที่จะ"จม"-กดลงร่างกายแต่ไม่ได้"เหยียบย่ำ"ลงในย
สัปดาห์ที่สอง—121 กิโลเมตร
แผนการสำหรับสัปดาห์ที่มีการเพิ่มปริมาณมากยิ่งขึ้นแต่มองไปที่การกู้คืนและความรู้สึก ฉันยังซื้อรองเท้าผ้าใบอาดิดาสอดิเซโร-บทความ ซื้อรองเท้าผ้าใบและอุปกรณ์เหล่านี้เป็นอารมณ์บวกและความสะดวกสบาย แน่นอนคุณสามารถเรียกใช้สำหรับ 2-3-4 พันในหนึ่งคู่แต่ความสุขจะมากน้อยและโอกาสของกา
วันอังคาร:ในตอนเช้า-ชาร์จ 5 กม.ที่ 6:26 และในตอนเย็น—12 กม.และภายใน 6 ที่ 100
ในเวลาเดียวกันผมมากับอัตราเร่งจำนวนของกลุ่มได้อย่างรวดเร็วและส่วนที่เหลือระห บางครั้งเน้นมากขึ้นเกี่ยวกับความเร็วแล้วก้าวของส่วนได้เร็วขึ้นและส่วนที่เหลือเป็นอีกต่ ที่นี่คุณต้องฟังร่างกาย และอย่าลืมว่าในวันถัดไปเป็นเซสชั่นการฝึกอบรมความเร็ว เพราะแม้จะอยู่ในส่วนของ 100 เมตรที่นี่ในประเทศไทยร้อนคุณสามารถเป็นอย่างดี"บีบ"ตัวเอ การออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน
วันพุธ:การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับ 5 กม.ที่ 6:29 และอย่างที่คุณเห็นจากความเห็นตอนหนีผมนอนไม่ค่อยหลับตอนกลางคืน ดังนั้นนี่คือการซ้อนทับในการฝึกอบรมในภายหลัง
ในตอนเย็นมี 5 กม.อุ่นเครื่องที่สนามกีฬาและกลุ่ม 3*(1600/400)และ 5 โดย 200/200
(สำหรับภาพหน้าจอที่มีช่วงเวลาของแต่ละกลุ่มโปรดดูที่ลิงก์ไปยังเซสชันการฝึกอบรม)
วันศุกร์:ในตอนเช้า-ชาร์จ 5 กม.ที่ 6:35,
ในความคิดเห็นเพื่อการออกกำลังกายที่ผมจะบ่งชี้:"หลังของฉันจะกระชับ"
ดังนั้นผมจึงจำเป็นต้องมุ่งเน้นมากยิ่งขึ้นในพื้นที่ที่มีปัญหา—หลัง,กระดูกสันหลัง,กล้ามเนื้อยืด
ในตอนเย็น-อุ่นเครื่องก่อนที่จะออก 10 กิโลเมตรที่ 5:32
ตัดสินโดยความคิดเห็นในการทำงานการประชุมคู่ทำงานค่อนข้างสร้างแรงจูงใจที่จะทำง ไม่ได้บอกว่าเหล่านี้เป็นกิโลเมตรพิเศษแต่ก็มักจะง่ายต่อการทำงานในกลุ่ม ดังนั้นบางครั้งคุณสามารถใช้เทคนิคนี้
ออกที่สะโพกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 21/40 วงกลม ความพยายามคือ 6-7/10
และการทำงานที่สงบและ 5 ความเร่ง 100 จาก 20 วินาที
"ผมตัดสินใจที่จะไม่ทำงาน 2 กม.แต่ 5 กม. น่าแปลกที่หลังจากที่พลังงานสภาพเป็นแม้แต่น้อย "ล้อ"ไม่แบนอย่างสมบูรณ์ แต่การเร่งไม่สด"
วันอาทิตย์:ยาววิ่งมั่นคงของ 20 กม.(131 จังหวะ)
สัปดาห์ที่สาม(การกู้คืน)-88 กิโลเมตร
เป็นชื่อแนะนำสัปดาห์ที่มีภาระงานที่ลดลง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะให้ร่างกายหยุดพัก-เพื่อลดภาระโดยรวมและให้เวลามากขึ้นในการเ
ในวันจันทร์แทนที่จะวิ่งมีการออกกำลังกายการเคลื่อนไหว"ด้วงตาย"และม้วนเป็นเวลา 40 นาที ฉันหยิบกล้องของฉันและไปถ่ายภาพกลุ่มของนักวิ่งในท้องถิ่น นี้คือการหันเหความสนใจของตัวเองและเปลี่ยนโฟกัสเล็กๆน้อยๆ. มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ"สุขภาพของหัว"
อังคารเริ่มต้นด้วยการชาร์จ-แล้ว 6 กิโลเมตรที่ 6:18(115 เต้น) ก็ดูเหมือนว่าการเพิ่มเพียง 1 กิโลเมตรแต่วิธีการที่ยากก็คือจิตใจที่จะทำงานอีก 6 นาที
ในช่วงเย็น—15 กม.ที่ 5:32 และภายใน 8 เร่ง 100 เมตร(133 จังหวะ)
"มันเป็นเพียงเล็กน้อยร้อนในตอนเย็น ใจเย็น 10 กม. แล้ว 8 ครั้ง 100 ได้อย่างอิสระผมไม่ได้ขับรถยาก เพื่อให้สะดวกสบายและปราศจากการบาดเจ็บ ส่วนที่เหลือเป็นอิสระ มันออกไป 2 ครั้งต่อรอบ +ผูกปม
รองเท้าผ้าใบอาดิดาสอดี พนันได้เลย 200 กิโลเมตรแรก แล้วเราจะได้เห็น รองเท้าวิ่งไม่ยุ่งเกี่ยวกับน้ำหนัก ลิ้นเป็นที่น่าสงสัย—มันเคลื่อนไหวเล็กๆน้อยๆแต่อย่างใดมันตั้งอยู่ในขณะที่ทำงาน และลิ้นก็สูงแต่นุ่มนวล เพื่อให้ห่างไกลทุกอย่างดีในรองเท้าผ้าใบ
ชิ้นส่วนของยางบนแต่เพียงผู้เดียวได้สวมใส่แล้วออกมากเหมือนฟันผุ เร็วเกินไปสำหรับรองเท้าวิ่งทุกวัน"
วันพุธ:ในตอนเช้าชาร์จ 6 กม.ที่ 6:29(115 จังหวะ)และในตอนเย็นที่สนามกีฬา 10*(200/200)(ส่วนโดยการเชื่อมโยง)
"ชีพจรมาจากมือ 500)หรือมีข้อบกพร่อง
สิ่งที่ฉันกลัวมันเกิดขึ้น ฉันนอนน้อยมาก ดังนั้นเมื่อผมไปถึงสนามกีฬาผมไม่มีความแข็งแรงและความปรารถนาที่จะวิ่งอย่างรวดเร็ว ฉันแค่อยากจะนอนหลับ ฉันดื่มเครื่องดื่มให้พลังงาน,โยนแยม หลังจากที่อบอุ่นขึ้นจาก 6 กม.ฉันตัดสินใจที่จะไม่ทำงานอย่างรวดเร็วใน 34-33-32 ฉันไม่ได้เปลี่ยนรองเท้าผ้าใบด้วยซ้ำ โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง ฉันแค่วิ่งเหมือนกำลังวิ่ง อุณหภูมิคือ+30 จบเร็วๆแล้วลืมมันซะ ฉันตัดสินใจที่จะไม่เลื่อนมันไปวันรุ่งขึ้น แม้ว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะวิ่งกลับใกล้บ้าน
ฉันไปนอน"
พฤหัสบดี:ส่วนที่เหลือจากการเล่นกีฬา
ในวันอาทิตย์:ยาวทำงานอย่างต่อเนื่องของ 22 กม.ที่ 5:32(132 จังหวะ)
"ในวันพฤหัสบดีที่ผมตระหนักว่าวันอังคารและวันพุธมีการใช้ยาเกินขนาดกับการออกกำลังกาย. ความเครียดในครัวเรือน+กีฬามากเกินไป ดูเหมือนว่าจะมีสัปดาห์ของการขนถ่ายแต่ฉันผ่านมัน วันนี้ความปรารถนาสำหรับการเล่นกีฬาได้กลับไป"ความยาว" มันวิ่งได้ดี สัปดาห์ที่เงียบสงบสิ้นสุดลงแล้ว"
สัปดาห์ที่สี่-123 กิโลเมตร
นการเพิ่มปริมาณมากยิ่งขึ้น แต่อีกครั้งฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อที่จะไม่หักโหมมัน เพราะสัปดาห์ก่อนหน้าแสดงให้เห็นว่าระดับของความเครียดคือ"ในบาง"แม้ในช่วงสัปดาห์กู้
อังคาร:เช้าอุ่นเครื่อง 5 กม.ที่ 6:25 ในความคิดเห็นเพื่อการออกกำลังกายที่ผมสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่ข้อเท้าของฉัน ทันทีหลังจากที่วิ่งผมไปที่ร้านที่จะได้รับแพ็คน้ำแข็งและทำให้แช่แข็ง ในช่วงเย็นมี 12 กม.ข้ามประเทศและ 8 ครั้ง 100 เป็น
วันพุธ:ผมเลื่อนออกไปชาร์จเวลาต่อมา ในจังหวัดภูเก็ตเนื่องจากความชื้นและความร้อนนักวิ่งพยายามที่จะไม่ทำงานหลังจาก 7 โมงเช้า 5 กม.ที่ 6:11(122 ครั้ง)
"กาแฟ,2 วัน,มะม่วงและไปข้างหน้า ฉันตัดสินใจที่จะวิ่งในตอนเช้า นอนหลับอีกหน่อยและได้ใช้ความร้อนนิดๆหน่อยๆ"
ในช่วงเย็น 10*(400/400)(ส่วนจากการเชื่อมโยง)
"ผมวางแผนไว้ 1:15 และ 1:16(นาที). ฉันตั้งใจทำส่วนแรกอย่างรวดเร็ว ฉันกดปุ่มสายเกินไป และจากนั้น+-ทนได้ถึง 1:16 ชีพจร+-ลดลงไป 140-138 เต้นต่อตักวิ่งออกกำลังกาย มันยากแต่ไม่ใช่อวกาศ"
วันศุกร์:เช้าชาร์จกิโลเมตรที่ 6:32(122 เต้น)underดวงอาทิตย์แผดจ้า
ในตอนเย็น:15 กม.และ 6 โดย 200/642 เมตร
"แผนคือการทำนอกในช่วงกลางของการออกกำลังกายที่ทำงาน,แต่ฉันมาถึงที่สวนสาธารณะ 15 กิโลเมตรเป็นเรื่องง่าย หลังจาก 10 กม.ฉันทำ 6 เร่ง 200 เมตรฉันประหลาดใจว่าชีพจรลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากตัดอย่างรวดเร็ว)"
"ตอนแรกฉันต้องการ 40 วินาที(3:20 จังหวะ)แต่มันวิ่งได้อย่างง่ายดายและเร็วขึ้น ยับยั้ง ฉันคลิกที่ 2 สายเกินไป จาก 3 ดูเหมือนจะอยู่ถัดจาก 40 ชีพจรลดลงอย่างรวดเร็ว ฉันวิ่งที่เหลือของตักเบาๆด้วยชีพจรต่ำ รองเท้าผ้าใบ แต่เล็กเกินไป และมันก็ยากอยู่แล้วสำหรับการยืดยาว ฉันดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานและกินสนิกเกอร์มาก่อน"
ที่คุณสามารถดูได้จากความคิดเห็น,ผมต้องย้ายไปวันเสาร์หรือวันอาทิตย์,ดังนั้น,โปรแกรมสำห
ในวันเสาร์ที่ฉันตัดสินใจที่จะออกจากการทำงานโดยไม่มีการฝึกความแข็งแรง ในเวลานั้นร่างกายรับรู้ 15.5 กิโลเมตรของแสงทำงานเป็นกิจวัตรประจำวัน
วันอาทิตย์:ในตอนเช้ายางเป็นสีเขียว 2 วงกลมของ 1+1/40
ในตอนเย็น—ระยะยาวของ 22 กม.ที่ 5:13(133 จังหวะ)
"วิ่งฟรี
ฉันมีคาเฟอีนมากไปหน่อย อาการสั่น หลังจาก 11 กิโลเมตรฉันกินวันที่และดื่ม มันง่ายที่จะวิ่ง ฉันตัดสินใจที่จะไม่ทำ 24 กิโลเมตร ดังนั้นระยะตกลง
ฉันไม่ได้รู้สึกว่าการฝึกความแข็งแรงตอนเช้าที่ทุกคนในขาของฉัน. ดี
123 กิโลเมตรในขาในหนึ่งสัปดาห์ เยี่ยม"
สัปดาห์ที่ห้า-140 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ครอบคลุมมากที่สุดของการเตรียมการ ผมอยากจะเพิ่มปริมาณมากยิ่งขึ้น
วันอังคาร:ในตอนเช้า-ชาร์จที่มีอยู่แล้ว 8 กม.โดย 6:29(119 ครั้ง)
ความคล่องตัว ในเวลานี้การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวเริ่มที่จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ถ้าผมไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้ง่ายๆก่อนและหลังการฝึกอบรมอาการปวดหลังและสะโพกเพิ่มขึ้นอย่
ในช่วงเย็น—ทำงานง่ายของ 16 กม.(129 จังหวะ)และ 10 เร่ง 100 เมตร
วันพุธ:เช้า-ชาร์จ 6 กม.ที่ 6:12(123 ครั้ง)
ในตอนเย็น-ความเร็วสูงที่สนามกีฬา 12*(200/200)
"ฉันวางแผนไว้ 15 ครั้ง มันยากตั้งแต่แรก อาจมีความเครียดเนื่องจากแขกผู้เข้าพัก
ตอน 5 ขวบฉันกำลังคิดถึงวิธีทำมันให้เสร็จ แล้วฉันตัดสินใจที่จะลดจำนวนของกลุ่ม 15-12 ฉันลดลงเล็กน้อยก้าวในคนที่เร็วและช้า—มันก็กลายเป็นที่ยอมรับ
""ผมวิ่งเหยาะไปตามติดตาม 2 สำหรับส่วนการกู้คืนช้า.
ฉันรู้สึกดีแต่จุดอ่อนเริ่มที่จะรู้สึกบนขาขวาของฉันในระหว่างการอุ่นเครื่อง ฉันยืดมันได้ดีขึ้นและไม่ได้รำคาญมากในการเหยียดอย่างรวดเร็ว ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้นต่อไป"
วันศุกร์:เช้า-ชาร์จ 8 กม.ที่ 6:28(124 ครั้ง)
"ส้นเท้าซ้ายถูกหึ่งเมื่อวานนี้ วันนี้มันก็ยังรู้สึกว่าในช่วงกลางของการแข่งขัน ข้อเท้าขวาของฉันยังรบกวนฉัน ฉันนั่งอยู่ในถังน้ำแข็งหลังจากวิ่ง"
ในช่วงเย็น—16 กิโลเมตรที่ 5:28(129 ครั้ง)
"ฉันลืมนาฬิกา ฉันไม่ได้ลืมซากพวกนั้น ฉันนอน 30 นาทีก่อนหน้านี้ดื่มกาแฟกับคุกกี้และวันที่ ดี ฉันตัดสินใจที่จะไม่ทำเนื่องจากก้านถูกดึงก่อนที่จะทำงาน ฉันจะจัดตารางใหม่สำหรับสิ้นสุดสัปดาห์นี้
ฉวัดเฉวียนกำลังวิ่ง น่าเสียดายเกือบจะโดดเดี่ยวเสมอ น่าเบื่อ
สิ่งที่เย็นเก่ารองเท้าผ้าใบเป็นไนกี้ซูมบิน 2 ฟลายนิตติ้ง ฉันซื้อมันในปี 2018 มันมีน้ำหนัก 290 กรัมมีระยะทางกว่า 1,000 กม.แต่ก็ยังคงผลักดัน"
ที่คุณสามารถดูจากความคิดเห็น,ฉันเลื่อนออกไปวันศุกร์ของวันรุ่งขึ้น. ดังนั้นเราจึงต้องสร้างการฝึกอบรมอีกครั้ง ในขณะที่ฉันเข้าใจแล้วว่าจุดสิ้นสุดของสัปดาห์เป็น 3 จับคู่วันที่ยากลำบาก สิ่งที่ต่อมาจะมีผลต่อสถานะของร่างกายในสัปดาห์ถัดไป!
วันเสาร์:อุ่นเครื่อง 7 กม.(130 จังหวะ)+5 กม.วิ่งก้าวหน้า+6 กม.ผูกปม.
"ไม่มีนักวิ่งในสวนสาธารณะ ผมเบื่อและตัดสินใจที่จะหนีไป ก.ม.สุดท้าย-ผมหายใจอย่างเหมาะสม. และก็โอเค ฉันคลิกที่กิโลเมตรตัดด้วยมือของฉันดังนั้นมันคดเคี้ยวเล็กๆน้อยๆ
ชีพจรสูงตั้งแต่เริ่มต้น แต่มันก็โอเค
ทำงานก้าวหน้าในรองเท้าผ้าใบการฝึกอบรม มันตลกที่กิโลเมตรสุดท้ายคือ 3:14 แต่ที่นี่ฉันวิ่งบนจีพีเอสดังนั้นอาจจะมีข้อผิดพลาด"
ของสิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากมายในวันนั้น และเวลา 1.09 น.ก่อนเข้านอนผมตระหนักว่าผมจะไม่สามารถนอนหลับได้เพราะปวดหลังและสะโพกถ้าผมไม่เคลื่อนไหว หลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ผมก็สามารถที่จะหลับได้อย่างรวดเร็ว
วันอาทิตย์:ช่วงบ่าย-ปิด 2 รอบ 1 นาที/40,3 นาทีระหว่างรอบ ถังน้ำแข็งเป็นหลังจากที่
ในช่วงเย็น—ระยะยาวของ 22 กิโลเมตรที่ 5:22(130 ครั้ง)
"ชีพจรจากมือ เขา"ต่อรอง"กับหัวของเขาที่จะบังคับตัวเองให้ทำงาน มันน่าเบื่อจากตรงกลาง ไม่มีนักวิ่งในสวนสนุก"
ผมจำได้ว่าความรู้สึกเมื่อยล้าทั่วไปในขณะนี้เมื่อฉันไม่ต้องการอะไรแต่การนอนหลับ.
มาถึงที่สนามกีฬาผมสังเกตเห็นว่านักวิ่งในท้องถิ่นเกือบตลอดเวลาดำเนินการส่วนที่เหลือยื ตอนแรกฉันต่อต้านมัน แล้วฉันตัดสินใจที่จะลองชั้นเชิงเดียวกันในสัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนที่จะเริ่มต้น.
ฉันได้ไปด้านบนของปิรามิดความเครียดแล้วมี 3 สัปดาห์ของการลดปริมาณรวม"เหลา"ด้วยการฝึกอบรมความเร็วสูงและ 1 สัปดาห์ของ"อายไลเนอร์"ก่อนที่จะเริ่มต้นที่ 5 กม. เกี่ยวกับเรื่องนี้—ใน 2 ส่วน!
