Упражнения от боли в спине
Существует два типа людей. Первые занимаются профилактикой травм, вторые — лечением. Прогресс в беговых результатах сложно представить без гармонично проработанных мышц кора. А откуда им взяться, когда мы весь день сидим перед ПК, а многие вышли на первую пробежку спустя долгие годы после занятий физкультурой в учебном заведении. Добавим сюда фактор резкого увеличения ударной нагрузки на позвоночный столб во время бега. И выходит, что без профилактики и укрепления мышц кора и ягодиц не обойтись.
Сегодня разберём упражнения от боли в спине. Начать лучше с базовых, а по мере улучшения вашей формы плавно усложнять: увеличить подходы и/или разнообразить технику выполнения. Для наглядности я добавил видео, на которых демонстрируется техника выполнения.
Из оборудования потребуются коврик для йоги и зеркало, чтобы следить за техникой выполнения. Дыхание свободное, через рот, без задержек.
Мёртвый жук
Начальная позиция: лёжа на спине.
Проследите, чтобы затылок, лопатки, поясница были прижаты к полу.
Сгибаем бёдра и колени на 90 градусов. Голень параллельно полу.
Руки вытягиваем вверх на 90 градусов (прямой угол).
Одновременно плавно выпрямляем разноимённые руку и ногу. Т.е. правая рука опускается вниз, до параллели с полом. Но не касается. Одновременно с правой рукой левая нога опускается вниз до параллели с полом, не касаясь пола. Делаем задержку на 2-3 секунды.
Возвращаемся в исходную позицию.
Далее противоположные рука и нога выполняют движение.
Поясница и затылок должны быть прижаты к полу.
Незадействованные рука и нога сохраняют стартовое положение. Часто они изменяют изначальные углы из-за общего напряжения и усталости.
Начните с 2 серий по 5-10 движений, отдых свободный.
Мостик ягодичный
Начальная позиция: лёжа на спине.
Проследите, чтобы затылок, лопатки были прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях.
Локти и ладони могут лежать вдоль корпуса, либо вытянуты перед собой (это усложняет).
В зависимости от постановки стоп, смещается акцент рабочих мышц:
Если стопы прижаты к ягодицам — включаются ягодичные. Если стопы отводятся от ягодиц на расстояние — нагрузка переносится на группу мышц задней поверхности бедра.
Начните с 2-3 серий по 10-15 повторов со свободным отдыхом между.
Планка боковая на локте
Начальная позиция: ложимся на бок. Вытягиваем тело в одну линию.
Приподнимается на предплечье, ладонь упирается в пол. Нижняя стопа упирается в пол боковой частью. Верхнюю стопу разместите на нижней. В технике выполнения важно, чтобы локоть находился строго под плечом, предплечье ровно на 90 градусов от тела. Поднимаем таз вверх, образуя одну линию от головы до стоп и удерживаем. Верхнюю руку поднимаем перпендикулярно полу.
Если захочется усложнить, оторвите верхнюю стопу от нижней и медленно совершайте движение в любой плоскости. Так вы нарушите общий баланс, задействовав больше мышц для стабилизации.
Начните с 2-3 серий по 20-30 секунд на каждую сторону со свободным отдыхом между.
Лодочка
Существует множество вариантов выполнения упражнения. Начните с базового.
Вытягиваем тело на коврике лицом вниз. Приподнимите руки вперёд над головой. Правильным выполнением станет одновременное отрывание груди и ног от пола. На начальном этапе сложно оторвать колени, однако, стремитесь к тому, чтобы приподнять переднюю поверхность бедра. Например, профессиональные гимнасты, за долгие годы занятий добиваются визуально буквы U — область контакта тела с ковриком лишь в паховой зоне.
Начните с 2 серий по 15-20 секунд.
Помните, постоянство важнее, чем быстрый рывок и столь же быстрый отказ от упражнений.
Рекомендую статью: Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!