Как полноценно высыпаться 

1. Чем меньше мы спим, тем хуже соображаем, доказали ученые. Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30-40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов;

2. Недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности. Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх;

3. Недосыпание может привести к депрессии. Риск ее развития повышается на 24% у людей, которые ложатся спать после полуночи;

4. Не высыпаясь человек, ускоряет процесс старения. Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера и деменции в старости.

5. У людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. Невыспавшийся человек менее внимателен и может заснуть за рулем во время монотонной езды.

Как полноценно высыпаться:

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.

2. Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон – сомнологи – выявили, что для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их индивидуальная особенность. И таких людей мало.

3. Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется – нарастает доля быстрого сна. Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна. Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся.

4. Спать в темном помещении – в спальне не должно быть никаких источников света, в том числе телевизора, гаджетов, так как эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а свет тормозит его образование.

5. Просыпаться во время фазы быстрого сна. Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна. Для этого можно использовать калькуляторы сна. Если вы знаете в какое время вам нужно проснуться, калькулятор укажет время (несколько вариантов) во сколько нужно лечь спать. И наоборот, ложась спать, вы можете посмотреть варианты времени, в какое будет оптимальный подъем. Используя калькулятор сна, вы можете проспать меньше 8 часов, но легко встанете и будете чувствовать себя бодро. И в заключение – расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по два часа за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Здоровый и полноценный сон - это продуктивная деятельность в течении дня, хорошее настроение, порядок и организованность вокруг, способность ставить цели и достигать их, возможность радоваться и наслаждаться жизнью!