5 важных индексов питания: калий-натриевый индекс

Если кратко: чем больше у нас в организме натрия и чем меньше калия, тем выше риск высокого артериального давления. И наоборот.

Мы то и дело слышим о том, что соль вредна, что она убивает сердце и сосуды, что ее нужно строго ограничивать. С другой стороны, из физиологии мы знаем, что натрий (главный компонент соли) – это жизненно важный минерал, необходимый для правильной работы клеток.

Более того, есть много примеров, когда относительно высокое потребление соли никак не влияет ни на здоровье, ни на продолжительность жизни людей. Вспомните хотя бы японскую, средиземноморскую или кавказскую диету. Так где же истина?

Истина, как всегда, где-то посредине

На самом деле здоровье наших клеток зависит не от натрия как такового, а от соотношения ионов натрия и калия. Если брать общепринятые рекомендации питательной ценности пищи, то на каждые 2 г натрия мы должны получать не менее 3 г калия.

Хотя палеодиетологи, опираясь на исследования рационов наших далеких предков, говорят о том, что на каждый грамм натрия человек должен получать от 5 до 10 г калия.

Почему калий-натриевый индекс так важен?

Дело в том, что натрий находится в основном снаружи клеток (в межклеточной жидкости), а калий – в основном внутри, и благодаря этому антагонизму клетки могут нормально функционировать (мы здесь специально не вдаемся в физиологические подробности).

Если же соотношение калия и натрия смещается по каким-то причинам в сторону последнего, ионы натрия, не встречая сопротивления со стороны ионов калия, проникают внутрь клеток и вызывают различные нарушения.

В сердечно-сосудистой системе это приводит к повышению возбудимости клеток сердца и сужению сосудов. Связано это с тем, что ионы натрия, проникая внутрь клеток сосудов, тянут за собой воду, в результате чего те разбухают. А повышенная возбудимость клеток сердца в сочетании с сужением сосудов закономерно ведет к повышению артериального давления.

Еще раз про соль

Но нужно понимать, что ионы натрия проникают внутрь клеток и делают свое черное дело только в случае дефицита ионов калия. Соответственно, и соль будет проявлять свои вредные свойства только при недостатке калия в пище.

Поэтому соль, являющаяся главным источником натрия в нашей пище, должна быть уравновешена продуктами с высоким содержанием калия в упомянутых выше соотношениях. Но то, что так легко на словах, на деле оказывается непростой задачей.

Тотальная дискриминация калия

Давайте возьмем стандартный западный рацион: 300 г хлеба, 300 г картофеля, 300 г мяса или колбасы, 300 г молока или кефира, 200 г твердого сыра, 200 г выпечки, 2 яйца и немного сливочного масла. Плюс совсем немного (будем честны) овощей, фруктов и зелени.

Дневное количество натрия в таком рационе составит минимум 3–5 г – и это при условии, что вы вообще не будете добавлять соль. Однако поскольку невозможно представить человека, который во время готовки совсем не солит мясо, картофель и яйца, к концу дня мы финишируем с 6–7 г натрия.

Для того, чтобы уравновесить такое количество, нам понадобится минимум 10 г калия. А сколько мы получим из упомянутых продуктов? Всего лишь 4–5 г и, как следствие, ужасающий показатель калий-натриевого индекса.

Кто виноват?!

Можно, конечно, опять объявить войну соли, убрать ее с кухонной полки, покупать несоленый хлеб, вычеркнуть из рациона колбасу, сыр и т. д. Как думаете, долго продержимся?

А можно вспомнить, что любое соотношение зависит не от значения одного какого-то показателя, а от обеих частей дроби. Соответственно, если мы не хотим менять наши 6–7 г натрия, давайте посмотрим, где взять недостающие 5 г калия.

Калиевые чемпионы

Калий в концентрированном виде находится в основном в не совсем аппетитной растительной пище. Например, всего 200 г ферментированных соевых бобов натто (вспоминаем парадокс японской кухни) дадут нам сразу 1,5 г калия. Но и гораздо более близкие нам фасоль и другие бобовые дадут его лишь чуть меньше.

Или, например, зелень (вспоминаем Кавказ). 200 г укропа или петрушки дают нам примерно те же самые 1,5 г калия. Тушеный болгарский перец, грецкие орехи или то же лобио – возьмите по 200 г каждого и распишитесь в получении 2–3 г калия суммарно.

Но не травой, как говорится, единой. Средиземноморская кухня (ну и японская, конечно же) дает нам очень много калия в виде морской рыбы и морепродуктов. Всего 200 г тунца – и уже почти 1 г калия. То же самое с кальмарами, мидиями, гребешками, креветками.

И опять про индекс и про удовольствие

Однако самое важное здесь то, что эти продукты не просто содержат много калия, но при этом почти не содержат натрия. Соответственно, они вытягивают калий-натриевый индекс обратно к норме.

Впрочем, у нас есть хорошие новости и для тех, кто на дух не переносит весь этот растительно-морской ЗОЖ. Взять, например, картофельные чипсы. Всего одна 200-граммовая упаковка даст нам аж 3,5 г калия и всего 1,5 г натрия – чистая калиевая прибыль целых 2 г!

Или сладкое – бананы или сухофрукты. Два очищенных банана – это почти 1 г калия. А 150 г кураги дадут нам почти 2 г искомого минерала.

Но, улучшая таким образом калий-натриевый индекс, главное, не забыть, что и чипсы, и бананы, и сухофрукты вместе с калием обогатят нас еще и лишними 50–100 г сахара и крахмала. Нужен ли нам хороший калий-натриевый индекс такой ценой – большой вопрос…

А если перебрать калия?

Если количество калия будет превышать количество натрия, мы увидим обратный эффект: сердце станет менее возбудимым, а сосуды расширятся. Именно это и происходит, когда людей с высоким артериальным давлением переводят на гипонатриевую диету, полностью исключая соль и резко увеличивая количество калиевых продуктов в пище.

Чисто теоретически существует физиологическая возможность того, что, продолжая неограниченно увеличивать количество калия в пище и полностью исключив натрий, мы можем столкнуться с тяжелым падением артериального давления и даже с остановкой сердца.

Однако в жизни на каждый такой случай приходятся сотни тысяч случаев, когда именно избыток натрия на фоне дефицита калия вредит нашей сердечно-сосудистой системе.