5 важных индексов питания: гликемический индекс

Если кратко: чем больше в нашей пище чистых углеводов (включая крахмал) и чем меньше пищевых волокон, тем быстрее глюкоза будет попадать в кровь и вызывать опасные скачки.

Гликемический индекс констатирует, насколько быстро углеводы в составе данного продукта могут попасть в кровь по сравнению с чистой глюкозой. Кстати, слово «гликемия» в переводе с греческого означает не что иное, как «уровень глюкозы в крови».

Мы здесь не будем приводить таблицу гликемических индексов, так как самые разные ее модификации очень легко найти в интернете. Напомним лишь, что полезными считаются продукты с индексом менее 50 (т. е. глюкоза из них поступает в кровь в два раза медленнее, чем из раствора чистой глюкозы, имеющего индекс 100).

Дело в том, что чем больше гликемический индекс пищи, тем выше будет содержание глюкозы в крови после ее приема и, главное, тем быстрее это произойдет. Если, к примеру, вы съедите на завтрак овсянку, а ваш ребенок с аппетитом похрустит кукурузными подушечками, то уровень сахара у него в крови будет в 2,5 раза выше, чем у вас. Хотя содержание углеводов в обоих продуктах было абсолютно одинаковым.

Что держит джинна за бороду?

Почему при одинаковом содержании углеводов глюкоза в составе одних продуктов поступает в кровь почти моментально, а из других – очень медленно?

Очевидно, что это происходит потому, что в пище есть какие-то факторы, которые держат джинна быстрых углеводов за бороду. Если бы их не было, наши предки вряд ли бы долго протянули. Посмотрите, что произошло с нашим здоровьем за короткую эру быстрых углеводов! А ведь это всего лишь 50–70 лет!

Итак, углеводы будут медленно усваиваться из пищи при наличии одного или нескольких условий.

1. Наличие в пище большого количества пищевых волокон. Эти волокна, попав в желудок и кишечник, разбухают, образуют вязкий гель (вспомните овсянку) – сахара «увязают» в нем и всасываются очень медленно. Именно за счет пищевых волокон такие продукты, как овсянка, бобы, овощи, многие фрукты имеют низкий гликемический индекс. Именно за счет этого дикие или недозрелые фрукты более полезны по сравнению с селекционными сортами или перезрелыми плодами, в которых количество пищевых волокон значительно уменьшается.
2. Наличие в пище большого количества белка и жира. Так как организм использует разные системы для усвоения белков, жиров и углеводов, при их одновременном поступлении возникает конкуренция за усвоение и углеводы всасываются медленнее. Поэтому, например, итальянская паста, обильно сдобренная сыром, не приводит к быстрому скачку глюкозы в крови в отличие от моментальной китайской лапши.
3. Наличие большого количества воды. Вода участвует в образовании вязкого геля из содержащихся в продукте пищевых волокон, и поэтому чем ее больше в исходном продукте, тем медленнее усваиваются углеводы. Именно поэтому свежие фрукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с сухофруктами, а каша – по сравнению с хлебом или крекерами. Правда, здесь есть исключение – корнеплоды. Вареные корнеплоды имеют высокий гликемический индекс, несмотря на то что набирают очень много влаги в процессе варки. Но это связано не столько с самой водой, сколько с продолжительностью термической обработки. За это время успевают разрушиться многие пищевые волокна, а углеводы становятся максимально доступными. Яркий пример – вареный картофель или картофельное пюре, являющиеся чемпионами по гликемическому индексу.
4. Химический состав углеводов. Хотя мы обозначаем углеводы одним общим словом, они могут иметь разную структуру. Самый распространенный и самый быстроусвояемый из них – глюкоза. А, например, фруктоза усваивается медленнее (а у некоторых людей она усваивается совсем плохо). Именно поэтому фрукты, богатые фруктозой, полезнее, например, картофеля, состоящего полностью из крахмала, который представляет собой множество молекул глюкозы, связанных между собой. По этой же причине чистый сахар (который состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы) имеет меньший гликемический индекс по сравнению, например, с белым хлебом, содержащим углеводы в виде крахмала.

Почему гликемический индекс нашей пищи растет?

Несколько упрощая, можно сказать, что все, что мы делаем сегодня для улучшения вкуса пищи, приводит в конечном итоге к повышению гликемического индекса. Вот лишь самые распространенные способы.

• Термическая обработка. Высокая температура приводит к распаду сложных углеводов на простые, которые гораздо быстрее усваиваются. Чем дольше температурное воздействие, тем больше простых углеводов будет в пище. Поэтому итальянская паста, которую чуть недоваривают, имеет меньший гликемический индекс по сравнению с разваренной лапшой. А попкорн, который готовится при очень высокой температуре, имеет в два раза больший гликемический индекс, чем лепешка из кукурузной муки.
• Рафинирование. Очищение пищи от пищевых волокон и других компонентов значительно повышает скорость усвоения углеводов. Хлеб из неочищенной муки грубого помола имеет небольшой гликемический индекс, тогда как белый хлеб высшего сорта опережает по этому показателю даже сахар. Гликемический индекс свежих цельных фруктов в два раза меньше аналогичного показателя у сока, выжатого из этих же фруктов.
• Высушивание. Уменьшение содержания влаги в продуктах приводит к повышению гликемического индекса. Особенно если высушивание происходит при высокой температуре, как это бывает при производстве крекеров, чипсов, попкорна. Недостаток влаги делает пищу менее вязкой, а температура еще и разрушает сложные углеводы. В результате усвоение глюкозы значительно ускоряется.
• Измельчение. Чем меньше частицы углеводной пищи, чем легче из нее усваиваются углеводы. Поэтому, например, мука грубого помола имеет меньший гликемический индекс по сравнению с мукой тонкого помола.