Дышать полной грудью: как восстановить легкие после коронавируса

Проба Штанге

Вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха. После этого снова сделайте вдох, но не выдыхайте, а закройте рукой нос и рот. Отследите, через сколько секунд вам захочется выдохнуть. Только не нужно терпеть! Это не соревнование, мы не ставим рекорд ныряльщика.

Больше 50 секунд — отличный результат! 40-50 секунд задержки — норма. Если резултат меньше 40 секунд, вероятнее всего, это говорит о нарушениях работы органов дыхания — и, возможно, вы находитесь в стрессовом состоянии.

Проба Генчи

Снова делаем три спокойных вдоха и выдоха, а потом — только выдох. И считаем секунды до момента, когда нам захочется сделать вдох. Хороший результат — 30-40 секунд, меньший же говорит о нарушении работы органов дыхания.

Позже эти тесты помогут вам отследить, насколько хорошо работают восстановительные упражнения.

ПРИСТУПАЕМ К ПРАКТИКЕ

Главное, о чем следует помнить: делать упражнения можно только при условии, что острый период болезни закончился и врач разрешил вам вернуться к обычной жизни.

Снимаем напряжение с диафрагмы

Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, и положите ладони на живот. Вдыхайте и выдыхайте животом — только постарайтесь делать это не тужась. При каждом вдохе живот должен слегка приподниматься, а при выдохе — опускаться.

Находим баланс

1. Примите удобное положение сидя, сохраняя спину прямой.
2. Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей.
3. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
4. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сейчас, когда, обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза после вдоха.
6. Откройте правую ноздрю и плавно через нее выдохните. После этого сделайте короткую паузу.
7. Теперь вдохните через правую ноздрю и выполните весь цикл еще раз, вдыхая и выдыхая попеременно через каждую ноздрю.

Повторите 5-10 циклов. Постарайтесь удлинять вдохи и выдохи.

Пробуждаем межреберную мускулатуру

Лягте на бок и положите под грудную клетку свернутое одеяло или полотенце. Начните дышать, как будто раздвигая верхние ребра. Вы почувствуете, что валик под ребрами справа помогает вам «раскрыть» ребра слева. Сделайте 3-4 вдоха и выдоха и переместите валик чуть выше. Так вы проработаете разные части грудной клетки.

Работаем над пробуждением рецепторов

В этом упражнении мы должны «простучать» свои верхние и нижние ребра. Сделать это можно мягкими мячиками (например, мячами Франклина), кулаками или пружинистыми движениями кончиками пальцев рук.

Сядьте в удобное положение. Начните дышать и мягко простукивать всю область грудной клетки — дыхание при этом должно быть спокойным. На выдохе непрерывно произносите любой гласный звук.

Сначала простучите себя по ключицам, затем простучите грудину. Только не по молочным железам! После простукиваем нижнюю реберную дугу. Можно простучать спину сзади. Простукиваем себя по всему корпусу сбоку. Затем простукиваем область сзади ниже шеи. Можете наклоняться, простукивать нижние ребра сбоку.

И все это время произносите на выдохе долгий гласный звук — это позволит не задерживать дыхание и постоянно включать в работу диафрагму. Дышим и стучим в течение 1 минуты.

Важно: во время выполнения упражнения вы не должны испытывать боль. Обратите внимание на то, как сидите, не зажимаете ли вы область тазового дна. Такое часто происходит при выполнении незнакомого движения.

Возвращаем эластичность грудной клетки

Лягте на спину. Со вдохом немного заведите пальцы под нижние ребра и мягким движением помогите себе «раскрыть» грудную клетку. Со следующим вдохом переместите пальцы чуть выше и снова помогите ребрам «раскрыться».

Выполните упражнение, трижды меняя положение рук. Начните с 6-8 вдохов в каждом положении и постепенно увеличивайте количество и глубину вдохов. Дойдите до 14-15 к концу третьей недели.

Важно: дыхание должно быть спокойным и глубоким, направленным в грудную клетку, а не в живот. Не напрягайте мышцы пресса, они будут мешать пальцам!

Восстанавливаем связь мозга с межреберными мышцами

Положите ладони на ребра. Начинайте делать вдох, но «сопротивляйтесь» ему ладонями — для этого нужно одновременно и сохранять некоторое надавливание и уступать движению ребер. Из-за того, что ей приходится преодолевать сопротивление, грудная клетка раскрывается. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию — вы почувствуете, что дышать стало легче, а грудная клетка раскрывается лучше.

На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнение лежа, позже можно делать его сидя. Главное, не напрягать плечи и не смещать их вперед.