Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок – строительный материал для каждой клетки, основа для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей.

Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы:

❌замедляется обмен веществ,

❌снижается иммунитет,

❌появляется слабость,

❌развивается анемия,

❌ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом.

Например:

• от 36 до 87 г/сутки для детей;
• от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
• от 58 до 87 г/сутки для женщин.

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.

✅ Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

✅National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

✅Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам.

✅Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

✅Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.