5 принципов здорового питания согласно нутрициологии

Почему люди едят? Просто потому, что голодны? Главная причина в другом. Из пищи мы получаем энергию, которая нужна нам постоянно, даже во время сна.

Компоненты человеческого тела, такие как мышцы, органы и кости, состоят из питательных веществ, и получить их можно только из пищи. В частности, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ (нутриентов).

К ним относятся:

• вода;
• углеводы;
• белки;
• жиры и жирные кислоты;
• витамины;
• минералы.

Всемирная организация здравоохранения делит нутриенты на две категории:

1) макронутриенты (макроэлементы) и 2) микронутриенты (микроэлементы).

Макроэлементы нужны человеку в больших количествах. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией.

Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые человеку в малых дозах. Они не обеспечивают организм энергией, но необходимы для правильного протекания жизненных процессов. Их недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Как питаться, чтобы обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов, мы расскажем чуть позже, а сейчас предлагаем вам познакомиться с 5 универсальными принципами здорового питания:

Формула сохранения баланса энергии выглядит следующим образом:

[Энергия на входе] – [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Иными словами, когда человек потребляет больше энергии (калорий), чем сжигает, он набирает вес. Когда потребляет меньше энергии, чем сжигает, он худеет. Когда человек поглощает и сжигает одинаковое количество калорий, он поддерживает стабильный вес.

Как объясняет доктор философии, физиолог и биохимик по питанию Джон Берарди, эта формула вовсе не равна совету

«меньше ешь, больше двигайся».

Этому есть два объяснения.

Во-первых, употребляя белки, человек дольше ощущает сытость, и, как следствие, меньше ест. Это связано с тем, что организм тратит больше времени на расщепление белков, чем углеводов и жиров.

Во-вторых, за счет белков происходит наращивание и поддержание мышечной массы. Без их достаточного количества тело не способно нормально функционировать.

Аминокислоты, являющиеся строительными блоками белка, необходимы для синтеза важнейших ферментов, гормонов, нейромедиаторов и антител. Когда человек потребляет недостаточно белка, организм старается извлечь его из других источников, например, из мышц, что приводит к их потере.

Речь идет о рафинированной еде, т.е. продуктах, которые подверглись производственной обработке. Чем выше степень обработки, тем выше вероятность, что продукт лишился питательной ценности – утратил клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, а также содержит консерванты, сахар, натрий, вредные жиры, крахмал.

Здоровое питание – это употребление цельных продуктов без высокой степени переработки (овощей, злаков, орехов, яиц, рыбы).

Такая пища богата клетчаткой и белками, и содержит меньше калорий на порцию, чем рафинированная еда.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой. Их положительное влияние на здоровье человека давно доказано. Согласно метаанализу доктора Ся Ван и ряда других ученых, высокое потребление фруктов и овощей снижает риск смертности от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, как показывает исследование биохимика и нейробиолога Стефана Гайенета, цельные свежие фрукты и овощи не способствуют развитию ожирения и могут использоваться для профилактики и лечения избыточной массы тела. Этот эффект достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, которые помогают насытиться меньшим количеством калорий.

Связь между сном и здоровым питанием: хроническое недосыпание снижает способность организма регулировать выработку некоторых ключевых гормонов.

Когда человек мало спит, повышается уровень пептидного гормона грелина и снижается уровень лептина, что вызывает чувство голода. Увеличивается уровень эндоканнабиноидов (молекул, которые вырабатываются нашим организмом и поддерживают его бесперебойную работу), способствуя развитию пищевой зависимости.

Не высыпаясь, человек становится голоднее, возникает тяга к сладкому, и в результате, как показало исследование ученых в области нутрициологии и биохимии, он начинает съедать на 385 килокалорий в день больше, чем человек, который высыпается.