Советы по правильному питанию от нутрициологов

Специалист по функциональному питанию, пищевой чувствительности и здоровью кишечника Эми Рихтер и бакалавр медицины Крис Гуннарс рекомендуют употреблять мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, 56 граммов белка в день, женщинам – 46 граммов. Так вы будете чувствовать себя сытыми и меньше есть, снизите уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые наш организм не способен производить.

Омега-3 из жирной рыбы играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, изменяют восприимчивость клеток и тканей таким образом, чтобы обеспечивать оптимальные условия для сохранения здоровья.

Кроме того режим питания, обогащенный жирными кислотами омега-3, способствует снижению риска развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, что связано с их противовоспалительными и метаболическими свойствами.

Метафора с радугой – это не что иное, как напоминание о необходимости потреблять разноцветные овощи, фрукты и зелень. Насыщенный цвет, а также характерный вкус и аромат фруктам и овощам придают фитонутриенты – соединения, которые могут защитить вас от хронических заболеваний, обладают мощным противораковым и кардиопротекторным действием.

Отдельного упоминания заслуживают фолиевая кислота и витамин К, которые вы получаете, съедая зелень. Фолиевая кислота необходима для дублирования и восстановления ДНК. Ее высокое потребление может снизить риск образования полипов толстой кишки на 30-40%.

А вот диета с низким содержанием фолиевой кислоты может увеличить риск возникновения рака легких, шейки матки и груди. В свою очередь витамин К защищает кости от остеопороза и предотвращает воспалительные заболевания.

Также растительная пища богата антиоксидантами, например, каротиноидами и антоцианами. Съедая по 400 граммов фруктов и овощей в день, вы обеспечите себя широким спектром питательных веществ.

Неоспоримый факт: достаточное количество воды необходимо для здоровья. Например, уровень гидратации влияет на когнитивные функции. Исследования показывают, что даже незначительное обезвоживание организма на 1-3% ухудшает настроение и концентрацию внимания, пагубно влияет на рабочую память и усиливает чувство тревоги, а также увеличивает частоту головных болей.

Интересно и то, что обильное питье перед едой помогает сбросить вес. Это доказывают эксперименты.

Эпидемиологические исследования подтверждают: излишнее потребление сахара приводит к нарушению обмена веществ. Если вы большой любитель конфет, тортов, сладких газированных напитков и соков, знайте, что подобные шалости увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и даже рака поджелудочной железы.

Поэтому обращайте внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, их названия оканчиваются на «-оза», например, фруктоза, сахароза, глюкоза. Держите потребление добавленных сахаров на уровне не более 10% от общего количества калорий за день (например, 200 калорий, если вы съедаете 2000 калорий в день). С натуральными сахарами, такими как мед и кленовый сироп, тоже будьте осторожны и не злоупотребляйте ими.

Витамин D – уникальный витамин, который вырабатывается из холестерина в нашей коже под воздействием солнечного света.

Для обеспечения синтеза витамина D некоторые эксперты рекомендуют ежедневно примерно 5-30 минут пребывать на солнце в период между 10:00 и 16:00 с открытым лицом, руками и ногами без солнцезащитного крема.

Однако из-за специфики географического положения и малого количества солнечных дней, люди всех возрастных групп в России имеют дефицит этого витамина. А поддержание его оптимального уровня крайне важно для здоровья.

Витамин D заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания прочности и здоровья костей. Кроме того, витамин D уменьшает воспаления в организме, влияет на нервно-мышечную и иммунную функции, метаболизм глюкозы.

Научно обоснованных рекомендаций по правильному питанию великое множество. Уложить их все в одну статью невозможно. Поэтому мы ограничились базовыми советами и верим, что вы будете им следовать, если заинтересованы в поддержании своего здоровья на достойном уровне.

Желаю вам осознать потенциал улучшения здоровья за счет правильного питания. И даже если сейчас ваш рацион далек от идеала, все исправимо. Никогда не поздно начинать лучшую жизнь.

Успехов!