Употребляем угловоды правильно
Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.
Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров.
Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.
Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же.
Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы и других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом.
- Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
- Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.
Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.
Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы.
Пищевые волокна
Пищевые волокна содержатся только в растениях: в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, в бобовых.
Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.
Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.
Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал).
Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
- Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
- В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
- Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
- Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
- Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
- Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
- Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
- Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
- Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.