16 простых способов уменьшить размер порций
"Ну что тут думать, ешь меньше, двигайся больше".
Забавно. Если бы это работало, все те, кто борется с лишним весом, были бы худыми, как щепки.
порции увеличились, калорийность питания повысилась, движения стало меньше.
У людей нет мышечной массы, зато есть огромные пищевые возможности.
В идеале, наши внутренние датчики должны сообщать нам о том, что мы переели, но если переедание - это постепенный и регулярный процесс, организм к нему привыкнет.
Что сегодня и случилось. Мы привыкли, что теперь средняя булочка - это 100 граммов, а раньше было 60. Стандартная порция бизнес-ланча - это 700-900 ккал, тогда как раньше она укладывалась в 400.
А история давняя. Примерно с 1500 года уже пошел рост объемов еды. Но не такой стремительный. Стремительным он стал примерно с 70-х годов XX века.
Недавно видела одно исследование, объектами которого были 50 полотен "Тайная Вечеря" разных авторов, созданных между 1000 и 1900 гг.
Размер порций на них весьма показателен - до 1500 года скромный, дальше начинается прогрессирующий рост.
С 1970-гг порции стали увеличиваться непропорционально быстро. То есть, поменялись не только объемы, но и соотношение БЖУ - в сторону недорогих жиров и рафинированных углеводов. Еда стала более калорийной, более объемистой, но при этом нутриционально довольно скромной.
Рестораны используют огромные тарелки, крупные салфетки и столовые приборы, в рекламе размер еды намного больше, чем это требуется среднему человеку.
В итоге, съев нормальную порцию, мы чувствуем себя неудовлетворенными и обделенными. Потому что полученное не совпадает с новым визуальным стереотипом.
Также увеличились объемы стаканов для напитков (и даже подстаканников в машинах) - очень существенно.
В XX веке было немыслимым выпить полулитровый капучино "венти". Сейчас это абсолютно нормально. Да еще и после плотного обеда.
Желудки растягиваются, аппетиты растут.
Не ешьте неосознанно. Выберите свою тарелку, и дальше этой тарелки не продвигайтесь до следующего приема пищи.
Не берите огромную тарелку - хватит средней.
Если вы это будете делать кропотливо, в течение нескольких месяцев, появится хорошая привычка.
2. Не ешьте из упаковок, если они больше, чем ваши запланированные порции.
Не видя масштабов, мы всегда потребляем в 2-3 раза больше. Особенно если питаемся на ходу из пакетов. Отложите себе столько, сколько необходимо, и остальное уберите.
3. Не держите перед глазами сразу много еды.
Особенно это опасно для хозяек, которые готовят своим близким, а также для людей на отдыхе, когда они имеют доступ к шведскому столу.
Кстати, теперь уже и у детей нарушена саморегуляция. Если раньше каждый ребенок испытывал естественный ужас (почти отвращение) перед переполненной тарелкой или подносом, то теперь многие проявляют бурную радость. Особенно в Макдоналдсе. Мне это кажется подозрительным.
Приучите детей есть за один раз "что-то одно", а не 3-4 позиции списка. Они будут здоровее и счастливее. Полезных списков и блюд тоже касается. Старайтесь сразу убирать покупки в холодильник и не ешьте, не сев за сервированный стол.
Совершенно неоспоримо то, что мы "едим глазами" - изобилие вкусной еды на столе всегда разжигает аппетит. Так работает мозг. Все, что вы видите, невольно провоцирует вас.
4. Не верьте калорийности, указанной в ресторанном меню.
Старайтесь брать интуитивно понятные, раздельные продукты. Салат, мясо, яйца, масло отдельно и т.д.
Рестораны и кафе отличаются тем, что перенасыщают блюда солью, маслом, специями и простыми углеводами, чтобы разжечь аппетит и заставить переесть, заказать еще и побольше.
Читайте этикетки, но при этом учитесь оценивать еду "на глаз".
Многие исследователи связывают рост ожирения с тем, что еду стали меньше готовить дома.
5. Не ешьте при слабом освещении.
Было такое интересное исследование. Группа, которая ела при ярком свете, потребляла почти на 35% меньше еды, чем те, кто ел в приятном сумраке. При этом у второй группы почему-то долго не появлялись признаки сытости. Это опять мозг и опять визуальные сигналы.
6. Думайте над своими перекусами.
Не берите упаковку побольше, потому что она продается "по акции". Или отложите из нее половину (хотя обычно это не работает). Берите ровно столько, сколько вам нужно. То, что экономится по акциям, потом потратится на лекарства и диетологов.
