ВСЕ О БЕЛКАХ, ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ

Часть 1

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.

🔴УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ
Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

🔺По структуре углеводы делятся на два типа:

простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия

сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.

🔻С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

🔻К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:
крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
отруби, злаки, картофель, проростки.
Чем опасна нехватка углеводов в организме?Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

🔴БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ
Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.
Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

🔺Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

🔻Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):
бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
киноа, амарант, льняная каша
орехи, зерна
🔻Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):
мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
яйца
молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
рыба и морепродукты
🔻Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.