Состояние перетренированности: опасность, признаки и лечение состояние перетренированности

Начиная тренироваться, большинство новичков допускает массу ошибок.

Так, одни совершенно не имеют понятия о тренировочных программах, другие чуть ли не каждый день тренируют одну и ту же мышцу (например, любимый многими бицепс), а третьи все делают верно, но забывают о правильном питании и удивляются, почему же не растет мышечная масса. Но есть и еще одна важная ошибка, свойственная не только новичкам, но и многим опытным атлетам, которая известна как состояние перетренированности.

Что такое перетренированность и чем она опасна

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает вследствие чрезмерных нагрузок на тренировке, неправильного или несбалансированного питания, недостатка сна, а также большого количества нервных переживаний и стрессов.

На практике это выглядит примерно так – сегодня вы провели мощную комплексную тренировку на все группы мышц и, не дав организму восстановиться, завтра заставляете себя выкладываться по полной на новом занятии. А если при этом еще и не высыпаться и не следить за выбором продуктов, то уже через одну-две недели таких тренировок вы не сможете справляться и с половиной тех нагрузок, которые с легкостью одолевали в начале. Фактически вы чувствуете себя подавленным и апатичным, тренировки не прибавляют вам сил, а наоборот – отнимают их.

В чем заключается опасность состояния перетренированности:

• Сильное снижение защитных функций иммунной системы организма, что чревато появлением инфекционных, простудных, а также обострением хронических заболеваний.
• Вследствие слишком частых и чрезмерно интенсивных физических нагрузок могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Остановка вашего тренировочного прогресса – в таком состоянии вы не способны прогрессировать в нагрузках и повышать силовые показатели.

Причины перетренированности

Как вы уже понимаете, состояние перетренированности возникает вследствие постепенного накопления усталости и стресса от тренировок на фоне недостатка времени для восстановления (малое количество сна, недостаточное поступление необходимых веществ вместе с пищей, нервные расстройства и прочее). Такое состояние может продлиться несколько месяцев и привести к истощению вашего организма.

Конечно, одной из главных причин его появления является несоблюдение основных тренировочных принципов, таких как постепенное повышение нагрузок, разделение всех занятий на определенные циклы, чередование тяжелых, средних и легких по нагрузкам тренировок и другое.

Признаки перетренированности

Такое состояние вашего организма можно определить по нижеперечисленным признакам. И чем раньше вы их обнаружите и примите соответствующие меры, тем лучше.

1. Отсутствие какого-либо прогресса в ваших силовых показателях на протяжении длительного времени.
2. Вы все больше утомляетесь от тренировок, и ваша производительность на занятиях падает.
3. Частые депрессии, плохое настроение, раздражительность, замедленная реакция.
4. Беспокойство, нарушение сна, бессонница, потеря веса и ощущение, что для восстановления необходимо значительно больше времени, чем раньше.
5. Повышенный пульс и артериальное давление, упадок сил и энергии в течение дня.
6. Снижение и ухудшение аппетита.
7. Исчезновение тренировочного энтузиазма, отсутствие желания «тягать железо», которое у вас было в начале тренировок и постоянная мышечная боль.

Лечение перетренированности

Прежде всего, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Количество тренировок не должно превышать 3–4 занятий в неделю, а их продолжительность должна быть в пределах 45–60 минут.
• Ваш сон должен длиться не менее 9 часов.
• Вам нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов (иначе из чего будут расти мышцы?).
• Практикуйте сплит-тренировки – отдельно прокачивайте ноги, спину, грудь и прочие мышечные группы (двух или трехдневный сплит).

Это были общие рекомендации, которых необходимо придерживаться всегда, если вы работаете над приростом мышечной массы и повышением ваших силовых показателей. Если же вы четко определили, что находитесь в состоянии перетренированности, то незамедлительно примите следующие меры:

• Уменьшите ваши тренировочные объемы, сократите время тренировок и сделайте более легкими ваши занятия – так вы сможете поддерживать свою форму и в то же время дадите организму восстановиться.
• Увеличьте время отдыха между занятиями – если вы тренировались через день, то теперь занимайтесь через 2 дня, также можете сделать полный перерыв в тренировках на 1–2 недели.
• Старайтесь свести количество ваших стрессов и нервных переживаний в жизни к минимуму, если имеете вредные привычки, то обязательно от них избавьтесь (табак и алкоголь сильно замедляют прогресс).
• Практикуйте массажи, посещение бассейна и бани.