16 простых способов уменьшить размер порций (продолжение)
7. Если вдруг набрали вес за какой-то отрезок времени, проанализируйте, что изменилось в подходе к питанию.
Например, для многих становится открытием, что раньше их тарелка помещалась в контейнер на 250 граммов, а теперь как-то незаметно они пришли к 400-граммовой таре.
Или же раньше вы контролировали масло, а теперь стали добавлять его более щедро (на пару столовых ложек в день). В перспективе года это может дать набор веса.
Обязательно что-то увеличилось - или размер, или калорийность, или частота приемов.
Время приема пищи здесь не играет особой роли.
8. Проверьте себя, нет ли у вас привычки "подбирать" все до крошки. Знаете, я часто присматриваюсь к поведению людей и вижу одну и ту же картину. Если предложить двум людям горсть соленых крендельков, полный съест все до крошки и еще у ребенка отберет. Худой остановится ровно в том месте, где ему вздумается. Мозг никогда не заставляет его доедать.
Вот откуда берется это "доедание", критичное для здоровья и физической формы? Сломанный механизм насыщения? Неосознанная еда? Стресс? Семейные традиции?
9. Съешьте блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки в начале дня (я считаю, что их должно быть три - завтрак, обед и ужин).
Это обеспечит стабильное состояние аппетита, будет меньше предпосылок для импульсивных перекусов.
На самом деле, фокус здесь не только в механическом эффекте, хотя он тоже важен - хорошее чувство сытости от объема.
Достаточное количество овощей, как и качественной белковой еды, позволяет вам получить калий - а он как раз и отвечает за сытость.
Также организм не будет мучить вас ложным голодом, если вы чередуете разные овощи, фрукты и ягоды, обеспечивая тело всеми питательными веществами.
11. Не ставьте на стол корзины с хлебом и вазочки с конфетами, орехами, жирные соусы и т.д.
Мозг не наестся, пока перед глазами мелькают приятные провокаторы, а желудок последует за ним. Я предлагаю ставить на стол только то, что собираетесь съесть.
При этом у мужчин в этой ситуации проблем с самоконтролем куда больше, чем у женщин, как ни странно.
12. Забудьте о том, что полезной пищи можно съесть больше.
Что бы это ни было - белковые продукты, орехи, фрукты, "органик" и "эко". На них тоже можно здорово набрать вес. Всегда держитесь в рамках своей скромной порции.
13. Замените посуду на меньший формат.
Это касается не только тарелок, но и чашек. Мозг просто ненавидит, когда на дне огромной тарелки плещется капелька супа. Зато в небольшой тарелке то же количество будет выглядеть, как настоящее изобилие. Мозг будет счастлив.
Статистика говорит о том, что с 1980 года размер обеденной тарелки в Европе и США увеличился на 44%. Поразительно. Можно начать двигаться в обратную сторону.
14. Правильно оценивайте пищу и не стремитесь к разнообразию ценой увеличения калорийности.
Это вечная боль всех ЗОЖников - "вписать" в рамки одного дня и несколько видов масел, и авокадо, и бананы, и мясо, и рыбу, и сыр, и орехи.
В итоге получается то, что способствует "упитанности". Человек вроде здоровый, благополучный, но равномерно покрыт красивым жирком. И хорошо еще, если он от этого не страдает и не расстраивается.
Все же, большая, объемная, буферная часть еды должна быть низкокалорийной. Стройте меню на том, что не превышает 150 ккал на 100 граммов.
Это любые овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба, субпродукты, белки яиц. Крупы и бобовые в вареном виде. Кисломолочные и квашеные продукты.
Как бы прекрасен ни был ваш рацион - если результат вас не устраивает (объективно, конечно), значит, порции великоваты. К сожалению.
16. Соотносите ваши истинные нагрузки и калорийность.
Если в жизни нет зала, аэробики, физической работы или долгой ходьбы на ежедневной основе, я бы не стала ориентироваться на нормы 2000 и 2500 ккал, разработанные в прошлом веке. Они действительно устарели и даже детям и подросткам уже не подходят.
А есть и еще одна, забытая сторона.
Два самых мощных и влиятельных провокатора переедания - это стресс и перетренированность.
Пошли в зал, а вес только увеличивается, аппетит стал сосущим и постоянным? Срочно сбавьте обороты. Вы обеспечили себе стресс своей перетренированностью. Аппетит в кубе.
На самом деле, визуализация очень хорошо работает именно с пищевым поведением.
- Примите тот факт, что ваши истинные порции должны быть куда меньше, чем хочется съесть. "Хочется" - это мозг. Слушать его чревато всякими проблемами.
- Не ешьте из непрозрачных пакетов на ходу.
- Не выбирайте самые большие объемы напитков.
- Ешьте из небольших тарелок и оценивайте реальное чувство голода. Парадокс, но иногда ложный аппетит и отсутствие насыщения вызывают как раз огромные порции - они плохо усваиваются и могут привести к нежелательным скачкам сахара.
- Протестируйте разные объемы и сочетания продуктов. Найдите свое.