Гимнастика в офисе

На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.

Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:

1. Расслабление мышц шеи: медленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.
2. Гимнастика для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах. Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.
3. Расслабление мышц плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
4. Расслабление мышц спины: потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны. Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.

5. Расслабление мышц рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.

6. Расслабление мышц ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.

Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц).

Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического.

Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться. Наибольшего эффекта можно достичь, если совместить йогу и медитативные упражнения, которые направлены на работу с подсознанием.

Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:

Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации.

Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Асана развивает чувство равновесия, расслабляет мышцы, приводит к глубокой релаксации, успокаивает нервы и нормализует сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет замедленного дыхания.

Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае.

Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза. Польза данной асаны идентична пользе позы лотоса: основное воздействие идет на укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение подвижности суставов.

Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан.

Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.

Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом.

Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите. Несмотря на то, что упражнение требует полного мышечного расслабления, оно укрепляет позвоночник, мышцы ног и делает суставы ног более гибкими.

Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею. Это упражнение можно выполнять столько, сколько захочется, а выходя из него, хорошо напрягите свои мышцы и потихоньку встаньте.

Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.

Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут.

Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»):

примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри или как двигаются живот и грудная клетка, когда вы дышите.

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции.