Тренування з гумкою: все, що потрібно про них знати

Тренування тіла з гумкою, яка ще називається еластична стрічка, на сьогоднішній день користуються великою популярністю у фітнесі.

На перший погляд може здатися, що жодної користі тренування подібного роду не дадуть, але вправи з гумкою виконують як для розігріву, так і для впливу на певну групу м'язів. Такі заняття допоможуть повною мірою замінити походи в зал. Фізичні тренування з цим спортивним пристосуванням допоможуть наростити м'язову масу, зробити тіло більш рельєфним, розробити м'язи, суглоби і зв'язки після отриманих травм. Багато спортсменів зараз віддають перевагу заняттям з гумкою, адже це просто і доступно. Правильне використання стрічки дозволить привести м'язи в тонус і позбутися зайвих кілограмів, що особливо цікаво для представниць жіночої статі.

Що являє собою гумка для фітнесу?

Гумка для фітнесу являє собою компактну еластичну стрічку з латексу у вигляді кільця. Навантаження забезпечується за рахунок опору, що виникає при розтягуванні гумки. Цей дуже простий і доступний інвентар неймовірно функціональний і ефективний! Ви можете робити з ним звичні вправи, але з набагато більшою користю для м'язів. Під час занять з фітнес-гумкою ви зможете легко регулювати навантаження за рахунок амплітуди розтягування. Крім того, цей міні-еспандер не шкодить скелетній мускулатурі та суглобово-связочному апарату.

Гумки для фітнесу забезпечать вам:

• Підвищення сили і пружності м'язів.
• Позбавлення від проблемних зон.
• Поліпшення якості тіла.
• Зміцнення м'язового корсета.
• Якісну роботу над сідничними м'язами.
• Мінімальний тиск на суглобово-зв'язковий апарат.

Гумки мають безліч назв: фітнес-гумки, гумові петлі, еспандер-кільце, міні-стрічка, еспандер для ніг, mini band, resistance band, resistance loop. Тому якщо ви будете шукати тренування або планувати покупку, врахуйте, що цей фітнес-інвентар не має єдиної назви. Також фітнес-гумки дуже легко переплутати з іншим схожим обладнанням: наприклад, з еластичною стрічкою або гумовими петлями (джгутами). В принципі, еластична стрічка цілком може замінити фітнес-гумки. А ось палять більше підходить для силового тренінгу і кроссфита.

Які рівні навантаження мають фітнес-гумки?

Фітнес-гумки мають кілька рівнів навантаження в залежності від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже жорсткий. Кожному рівню відповідає певний колір стрічки, причому колірний набір залежить від виробника. Якщо ви вирішили придбати фітнес-гумки, то краще відразу купити цілий набір з декількох гумок різного опору. Це не тільки допоможе вам тренувати кожну групу м'язів у відповідності з необхідним навантаженням, але й одночасно виконувати вправи на руки і на ноги.

Як позбавитися від болю в спині: 5 порад експерта

Як вибрати оптимальний рівень навантаження?

Рівень опору гумки під час виконання вправ вибирайте по своїм можливостям. Ви повинні відчувати хороше навантаження, але при цьому не повинна страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку фітнес-гумку. Для ніг і сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки відразу.

Які основні характеристики гумок для фітнесу?

1. Це ідеальний інвентар для тонусу м'язів, позбавлення від проблемних зон і в'ялості, створення підтягнутого і пружного тіла. Вправи з фітнес-гумкою допомагають якісно попрацювати над м'язами стегон, сідниць, рук, плечей, грудей, живота і спини.
2. Це дуже компактний і легкий інвентар. Ви можете взяти його з собою в поїздку, в спортзал або на вулицю. Він легко поміститься в сумку і не займе багато місця.
3. Перевага всіх еспандерів – це рівномірна навантаження по всій траєкторії розтягування без «мертвих зон». Крім того, ви легко можете самі контролювати навантаження, просто регулюючи рівень розтягування: сильніше або слабкіше.
4. Фітнес-гумки ідеально підходять для низкоударных тренувань без навантажень на суглоби і сполучні тканини. Наприклад, з таким еспандером можна дуже якісно попрацювати над стегнами і сідницями без випадів і присідань, які не рекомендується виконувати при проблеми з колінами.
5. Тренування з гумками підійдуть тим, кому протипоказані навантаження з додатковою вагою з-за навантаження на хребет.
6. Фітнес-гумки мають кілька рівнів опору, тому ви зможете відрегулювати навантаження виходячи зі своїх можливостей. Також ви можете надіти дві стрічки одночасно і підсилити навантаження на цільові м'язи.
7. Ви можете виконувати з еспандером-кільцем практично будь-які класичні вправи, при цьому за рахунок опору гуми навантаження буде підвищуватися в рази. Надіньте еспандер під час виконання присідань і отримаєте додаткове навантаження на сідничні м'язи.
8. Гумові еспандери стають все більш затребуваними в домашніх фітнес-програмах.
9. Фітнес-гумка дуже ефективна для опрацювання сідничних м'язів. Причому ви будете тонізувати і округляти сідниці, не розгойдуючи квадрицепси.
10. Це доступний за ціною фітнес-інвентар.

Приклад комплексу c з гумкою на нижню частину тулуба:

1). Стрибки.
Тренування починаємо з стрибків, щоб розігріти м'язи. Надіньте гумку навколо ваших кісточок, опустіться в полуприсед, злегка нахиліть корпус. Виконуйте стрибки, приземляючись на п'яти, а не на шкарпетки. Повторіть 20 разів.

2). Приставні кроки.
З того ж вихідного положення рухайтеся в сторони приставними кроками. Зробіть 30 повторень.

3). Відведення ноги назад.

Станьте прямо, руки тримаєте перед грудьми. Відведіть ногу назад, напружуючи сідниці. Коліно не згинайте. Поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть по 15 разів для кожної ноги.

4). Ходьба в полуприсяде.
Ноги поставте на ширині плечей, гумка на щиколотках. Трохи зігніть коліна і нахиліть корпус злегка вниз, спину тримаєте прямій. Зробіть 20 кроків назад і 20 кроків вперед.

5). Присідання + махи убік.
Помістіть гумку вище колін. Ноги поставте на ширині плечей, руки тримаєте на рівні грудей. Зігніть коліна, відведіть таз назад і присядьте. Випряміться і відведіть праву ногу в сторону. Стежте, щоб спина була пряма, а корпус не завалювався вперед. Присідайте і по черзі міняйте ноги. Повторіть по 15 разів для кожної сторони.

6). Розведення колін, лежачи на боці.
Гумку надіньте вище колін. Ляжте на бік, ноги зігніть і відірвіть ноги від підлоги, поставте руку під голову. Піднімайте стегно вгору, не розмикаючи стоп. Зробіть по 12 повторень для кожної сторони.

7). Розведення колін в сідничному мосту.
Ляжте на спину, гумку розташуйте трохи вище колін. Поставте ноги разом і підніміть таз. Утримуючи корпус в такому положенні. Розведіть коліна в сторони, а потім зведіть назад. Не опускайтеся на килимок під час вправи, тримайте міст, напружуючи сідниці. Зробіть 20 повторень.

8). Відведення стегна убік.
Станьте на коліна, долоні строго під плечима, спина пряма. З цього положення відведіть стегно убік так, щоб воно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, але не опускайте ногу на підлогу. Ваше завдання – зробити 15 разів для кожної ноги.

9). Ягодичный міст + розгинання ніг.
Ляжте на килимок, руки вздовж корпусу, коліна зігнуті. На видиху підніміть таз, напружуючи сідниці і прес. Не опускаючи стегон, випряміть праву ногу і поверніть її на підлогу. Підніміть свої стегна знову. Потім витягніть ліву ногу, поки вона не стане прямою. Зробіть по 10 разів для кожної ноги.

10). Лягание осла.
Станьте на коліна, випряміть спину. Прослідкуйте, щоб плечі не йшли вперед або назад, а знаходилися над долонями. Зачепите гумку за праву стопу і підніміть ногу вгору, напружуючи сідниці. Не опускайте ногу повністю на підлогу. Потрібно зробити 15 разів, а потім змінити ногу.

Рекомендації по виконанню. Простий комплекс вправ буде ефективним і для схуднення, і для підвищення м'язового тонусу. Гумки універсальні, їх можна використовувати для тренування на все тіло. Щоб вправи з гумкою будинку принесли відмінні результати, рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:

1). Оптимальна кількість повторень однієї вправи – 15-30.

2). Підходів повинно бути не менше трьох. Але якщо спочатку таку кількість повторень дається важко, починайте з меншого.

3). Навантаження важливо збільшувати поступово. Тіло потрібно опрацьовувати гармонійно. Одну групу м'язів можна тренувати 1-2 рази в тиждень. Можна присвячувати кожен день нової м'язової групі, а один день робити вихідним — таким чином, м'язи будуть задіюватися по черзі і мати можливість відновитися.

4). Гумки відрізняються за рівнем опору. Чим жорсткіше стрічка, тим складніше, але ефективніше займатися. Починати можна з мінімального опору, але поступово її підвищувати, щоб м'язи не звикали до навантажень. Можна придбати комплект резинок з різним рівнем жорсткості (вони відрізняються по кольорам).

5). Можна чергувати не тільки вправи на різні групи м'язів, але і варіювати навантаження на одні і ті ж м'язи, підбираючи нові комплекси. М'язи швидко звикають до навантажень і перестають реагувати на них, тому їм потрібно різноманітність. Та й вам у цьому разі буде веселіше займатися.

6). Якщо ви використовуєте гумки для схуднення, доповніть їх дієтою. Не буде зайвою кардіонавантаження.

Таким чином, для підтримки тіла у формі не обов'язково використовувати дорогі тренажери і відвідувати спортзал. Такий виріб, як гумка для фітнесу, ефективно допомагає в скиданні ваги, підвищення рельєфності і опрацювання всіх м'язових груп. За рахунок опору вправи з фітнес гумкою стають значно ефективніше. Фітнес-гумка – прекрасний спосіб поліпшити ефективність вправ без навантаження на суглоби і хребет, а також – просте і доступне пристосування, що дозволяє добитися відмінних результатів при тренуваннях в домашніх умовах. З їх допомогою можна опрацьовувати будь-яку групу м'язів. Особливо вона хороша в рамках фітнес-занять на рельєф тіла.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/