Не встаючи: 9 вправ, які можна робити на місці

Навіть тим, хто не дозволяє собі виправдань для пропуску тренувань, іноді доводиться виходити з ладу. На цей і багато інших випадків, коли дійти до залу немає можливості (сили, часу - чого б то не було), є вправи, які можна виконувати на місці, причому практично не рухаючись.

Деякі вправи сумісні навіть з робочим місцем в офісі, а їх виконання може залишитися непомітним для колег.

Cпина

Робіть кругові рухи плечима назад. На п'ятому «обороті» максимально зведіть лопатки ззаду і залишіться в такому положенні - затримати позицію потрібно на 5-10 секунд. Це і дозволить опрацювати м'язи спини. Виділіть 5 секунд на відпочинок. Продовжуйте повторення протягом хвилини.

Грудні м'язи

Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і зімкніть долоні перед собою. Тисніть ними один на одного, докладаючи зусилля, протягом 5-10 секунд. Розслабте руки, а потім повторіть вправу ще кілька разів.

Cідниці

Створіть м'язову напругу в статиці на 20-30 секунд. Після короткочасного розслаблення повторіть вправу.

Литкові м'язи

Щоб підтримувати їх в тонусі, можна виконувати наступну вправу: покласти руки на стегна, ноги поставити на носки, а потім долонями почати тиснути вниз, щоб створити опір - ноги повинні бути зафіксовані на носках. Протримайтеся в такому положенні 5-10 секунд і зніміть напругу.

Прес

1. Сядьте на край стільця (руками при цьому можна триматися за підлокітники) і потім відривайте ноги від підлоги прямими. Залишайтеся в такому положенні 30-40 секунд - час можна збільшити в залежності від підготовки.

2. Сядьте прямо і втягуйте живіт (а саме - область навколо пупка), нібито ви намагаєтеся «дістати» до хребта. Спробуйте залишитися в такому положенні десь 30 секунд. Повторіть вправу кілька разів.

Шия

1. Поверніть підборіддя до ключиці. Нахиліть голову вліво, правою ж рукою тягніть її, «тримаючись» за скроню, вниз. У цей час намагайтеся підняти голову у відповідь на тиск руки. Збережіть опір близько 5 секунд. Потім розслабтеся. Ця вправа добре розтягує м'язи, допомагаючи зняти напругу в комірцевій зоні.

2. Обхватите потилицю руками і нахиліть голову вперед. Принцип той же: руками потрібно натискати, головою ж прагнути до розпрямленню. Близько 50 секунд проведіть в такому опорі і відпустіть голову.

3. Підставте кулаки під підборіддя і їм же тисніть на руки. 50 секунд опору і три повторення цієї вправи допоможуть «розім'яти» комірцеву зону, незважаючи на те що починаються вони з статики. Наступне за ним розслаблення робить свою справу.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/