10 вправ для спини, ефективність яких підтверджена вченими

Які м'язи качати

Те, як буде виглядати ваша спина, визначають трапецієподібні, ромбовидні, великі і малі круглі, подостной і найширші м'язи.
Щоб забезпечити симетричний вид і підтримати здоров'я, потрібно прокачувати їх все.

Уздовж хребетного стовпа, від крижів і до черепа, тягнеться м'яз, що випрямляє хребет. Її також необхідно зміцнювати, щоб уникнути травм під час силового тренування і забезпечити гарну поставу.

Чому ці вправи для спини кращі?
Тому що вони довели свою ефективність під час наукових досліджень як займатися
Якщо ви навантажуєте все тіло на одному тренуванні, виберіть по вправі на кожну групу м'язів.
Якщо ж вам ближче спліт, візьміть по дві вправи з кожного пункту і додайте їх в день опрацювання спини або день тяг.

Деякі описані в статті вправи прокачують відразу кілька м'язових груп. Враховуйте це при складанні програми.
Наприклад, ви можете вибрати одне, яке добре нагрузить і верх, і низ спини або опрацювати ці зони окремо.

Вага снарядів підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися важко, але без шкоди техніці. Кількість підходів і повторень буде вказано в кожній вправі.

Якщо рух виконується з вагою тіла, робіть його стільки, скільки зможете.

Як виконувати вправи для найширших м'язів спини
Ці вправи також допоможуть навантажити трапецієподібні, ромбовидні, подостной, великі і малі круглі м'язи.

Тяга верхнього блоку до грудей

Сядьте на лаву, притисніть стопи до підлоги, візьміться за рукоять прямим хватом трохи ширше плечей - такий стан рук дозволить сильніше навантажити найширші м'язи.
Можете трохи відкинути корпус назад і зафіксувати його в такому положенні. Фіксація має велике значення: якщо ви хочете навантажити спину по повній, розгойдування треба виключити.

Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть ручку до торкання до грудей, а потім плавно і під контролем поверніть її у вихідне положення.
Не потрібно піднімати плечі до вух в крайній точці - тримайте їх опущеними, а лопатки зведеними.

Виконайте 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Тяга нижнього блоку до живота

На додаток до найширших, тяга до живота добре нагружає середню частину трапеції і ромбоподібні м'язи.
Тому якщо ви хочете одним вправою прокачати і верх, і низ спини, включите цей варіант в своє тренування.

Сядьте на тренажер, упріться стопами в платформу, візьміться за рукоять.
Опустіть і розправте плечі, випряміть спину. На видиху підтягніть рукоятку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.

Не смикайте спиною і не відхилятися назад: на протязі всього вправи рухаються тільки руки.

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Похилі підтягування

Ще одне універсальне вправу, добре навантажує практично всі м'язи спини. На відміну від звичайних підтягувань,
воно підходить для будь-якого рівня підготовки: досить змінити положення корпусу і ніг, і підтягнутися зможе навіть новачок.

Знайдіть невисоку перекладину. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, можете використовувати штангу на стійках.
Візьміться за неї прямим хватом трохи ширше плечей: таке становище рук більше задіює найширші м'язи спини і трапецію. Якщо є можливість,
робіть похилі підтягування на петлях або кільцях - так навантаження на спину збільшується.

Повисіть на обраному снаряді, напружте прес і сідниці, витягніть тіло в одну лінію.
Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть себе вгору до торкання грудьми і опустіться назад.

Ви можете спростити вправу двома способами: знайти турнік вище, щоб тіло знаходилося в більш вертикальному положенні або зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу.

Ускладнити похилі підтягування можна за рахунок підвищення. Поставте ноги на тумбу, щоб тіло розташовувалося в горизонтальній площині.

Виконайте 3-5 підходів по 15-20 разів.

Підтягування прямим хватом

Для максимального завантаження найширших м'язів використовуйте прямий хват трохи ширше плечей.
Якщо є можливість, спробуйте крутяться накладки на турнік: вони не тільки прокачують кисті та передпліччя, а й більше навантажують спину.

Візьміться за турнік, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніться, щоб підборіддя вийшов за рівень турніка, опустіться назад і повторіть. Під час підтягування не застосовуйте ривки і розгойдування.
У верхній точці не тягніть підборіддя вгору, щоб дістати до турніка, в нижній тримайте лопатки зведеними.

Ви можете ускладнити вправу, надівши пояс з вагою. Замість спрощення ж краще замінити його на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування.

Виконайте 3-5 підходів в упор.

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа добре навантажує практично всі м'язи спини: найширші, трапецію, ромбовидні і навіть м'язи-розгиначі.
І якщо вам потрібно вибрати тільки одну вправу для спини, це хороший варіант.

Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, трохи зігніть коліна, штангу тримаєте в опущених руках, зведіть лопатки, випряміть спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть і повторіть.

Не міняйте положення корпуса до кінця вправи.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Як виконувати вправи для трапецієподібних м'язів спини Трапецієподібні м'язи ці вправи навантажують найкраще.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміться за штангу хватом. в 1,5-2 рази ширше плечей. На видиху підтягніть її до рівня ключиць, направляючи лікті вгору. Опустіть назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Зворотні махи гантелями лежачи на животі

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть гантелі, поверніть руки тильною стороною вперед. На видиху розведіть гантелі в сторони, одночасно розгортаючи руки великими пальцями вгору. Опустіть назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

IYT-підйоми

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть в руки гантелі. На видиху підніміть руки над головою тильною стороною вгору, а потім опустіть у вихідне положення.

Тепер підніміть руки вгору по діагоналі, щоб ваша поза нагадувала букву Y, розгорніть долоні великими пальцями вгору. Опустіть у вихідне положення.

Потім розведіть руки в сторони великими пальцями вгору, щоб тіло нагадувало букву T. Опустіть у вихідне положення. Це був один підхід.

Виконайте те ж 3-5 разів по 4-5 повторень.

Як виконувати вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Встаньте над штангою, щоб гриф розташовувався над шнурівкою ваших кросівок. Відведіть стегна назад, нахиліться з прямою спиною і візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей.

На видиху випрямитеся в тазостегновому і колінному суглобах, утримуючи спину прямою. Ведіть штангу близько до гомілок, практично торкаючись їх. Опустіть її на підлогу і повторіть.

Виконайте 3-5 підходів по 6-8 раз.

Гіперекстензія на GHD

Ця вправа часто використовується на початку тренування для розігріву і зміцнення спини, сідниць і м'язів задньої поверхні стегна.

Вставте ноги під ролики GHD-тренажера, приберіть руки за голову. Опустіть корпус, а потім поверніться у вихідне положення. У верхній точці піднімайтеся вище паралелі спини з підлогою і дивіться вперед. Виконуйте плавно і під контролем, без розкачки і ривків.

Зробіть 3-5 підходів по 15-20 разів.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/