Здоровий перекус - для здорових людей: топ-10 груп продуктів для швидкого вгамування голоду

За словами дієтологів, для підтримки нормальної ваги, травлення і обміну речовин їсти потрібно часто, але потроху. Однак перекус повинен бути корисним. Булочки, пиріжки, чіпси і цукерки - прямий шлях до зайвих кілограмів. Які варіанти правильних перекусів пропонують фахівці зі здорового харчування?

Правила корисного перекусу

Чому перекушування так важливі для нашого здоров'я? Звична схема харчування, що включає два-три щільних прийому їжі в день, не фізіологічна. Наші далекі предки-збирачі рідко могли добути багато їжі за раз. Сотні тисяч років організм пристосовувався до частих, але невеликим надходженням калорій - корінець тут, жменю ягід там. Обсяг нашого шлунка невеликий - всього близько 0,5 літра в порожньому стані. Але ми регулярно змушуємо його розтягуватися, з'їдаючи більше, ніж потрібно, - просто тому, що між двома прийомами їжі встигаємо неабияк зголодніти. В результаті нам кожен раз потрібно все більше і більше їжі, щоб з'явилося відчуття насичення. Переїдання не тільки шкодить фігурі. Воно значно ускладнює травлення і уповільнює метаболізм.

Їсти потрібно приблизно шість разів на день, причому три з цих прийомів їжі повинні бути невеликими перекусами. Можна влаштувати легкий бранч між сніданком і обідом, полуденок - між обідом і вечерею, а також з'їсти що-небудь корисне за півтори-дві години до відходу до сну, щоб не вертати в ліжку, мріючи про бутерброді. Однак не слід замінювати перекушуваннями основні прийоми їжі.

Для перекусу зовсім не підходять закуски, які містять швидкі вуглеводи, - вони насичують миттєво, але зовсім ненадовго. Солодощі, випічка із білої муки, чіпси і подібні снеки ніяк не можуть вважатися легким корисним перекусом.

Здоровий перекус - це продукти з високим вмістом білка і складних вуглеводів. Калорійність їх відносно невисока, проте вони дають довготривалу енергетичне підживлення, покращують травлення, сприяють зростанню м'язової тканини.

Швидкі, легкі, смачні: продукти для правильного перекусу

Ми зібрали своєрідний топ-10 варіантів для легкого перекусу на роботі чи вдома. Всі вони або не вимагають приготування зовсім, або потребують мінімальної підготовці.

Батончики

Фітнес-батончики, як їх часто називають, бувають двох типів: одні складаються з злакових пластівців (іноді з додаванням сушених ягід, сухофруктів, горіхів або чорного шоколаду), основа інших - фрукти і горіхи. Фруктово-горіхові батончики - оптимальний вибір для зголоднілих офісних працівників, але особливо вони рекомендовані тим, хто часто вдається до фізичних навантажень, - спортсменам, постійним відвідувачам фітнес-клубів, людям, які працюють на свіжому повітрі. Обидва типи батончиків корисні і є відмінним варіантом для легкого перекусу. Однак важливо, щоб до їх складу не входили цукор, ароматизатори, барвники і консерванти.

Мюслі

Хороший здоровий перекус. Вони бувають сирими і запеченими - обидва типи можна їсти з молоком або кефіром, сирі також добре додавати у фруктові салати, а запечені - гризти просто так. В натуральних мюслі багато клітковини, яка поліпшує роботу кишечника, вони прекрасно насичують і містять вітаміни. Однак не плутайте мюслі з кукурудзяними пластівцями - це різні продукти. Пластівці далеко не так корисні, оскільки найчастіше містять багато рослинних масел і цукру. Ласунам можна порадити запечені мюслі з медом і сухофруктами - вони калорийнее дієтичних, але зате містять додаткову дозу вітамінів і мінералів.

Горіхи

Це справжній «Суперфуд». Практично всі різновиди горіхів містять високу дозу вітамінів Е і В3, багато калію, фосфору і магнію. Вони покращують пам'ять, здатність до концентрації уваги і працездатність. Крім того, горіхи знижують рівень холестерину, зменшують ризик інфаркту і роблять благотворний вплив на статеву сферу. Але з цим продуктом слід бути обережним: горіхи дуже калорійні, тому не варто з'їдати більше 10 грамів за раз.

Фрукти, ягоди

Коли ми говоримо «здоровий перекус», то в першу чергу уявляємо собі ягоди або фрукти. Але і тут слід бути обачними. Звичайно, всі фрукти і ягоди корисні, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. Однак в деяких з них, наприклад у винограді, бананах, інжир, манго, хурмі і вишні, дуже багато цукру. Якщо ви стежите за фігурою, захоплюватися ними не варто. Зверніть увагу на фрукти з низьким вмістом цукру: грейпфрути, кавун, полуницю, журавлину. Яблука, які давно стали символом дієтичного харчування, - також спірне продукт: в них багато вітамінів, вони багаті залізом і клітковиною, але при цьому мають властивість посилювати апетит.

Овочі

Ось тут ніяких обмежень немає! Стебла селери або овочевий салат - практично оптимальний здоровий перекус. В овочах, як сирих, так і термічно оброблених, багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів, вони продовжують молодість, допомагають зберегти фігуру і покращують загальний стан здоров'я. До найкориснішим овочам - тобто тим, у яких високий вміст вітамінів поєднується з низькою калорійністю - відносяться броколі, редис, морква, баклажани, солодкий перець, капуста, селера. Якщо вам не хочеться їсти звичайний овочевий салат, запечіть овочі на грилі (перець, кабачки, баклажани, морква, буряк, гарбуз, помідори підходять для цього дуже добре) і зробіть вегетаріанський сендвіч на хлібі з висівками.

Цільнозернові хлібці

До речі, про хліб - цільнозернові булочки і хлібці також вважаються прекрасним вибором для корисного перекусу. Цільнозернові хлібці виготовляють не з борошна, а з розмочених, подрібнених і спресованих злаків. Ні муки, ні - в ідеалі - жирів, ні тим більше дріжджів або яєць. Це важкий, злегка вологий хліб з грубою текстурою. У ньому величезна кількість клітковини; він покращує обмінні процеси і стан судин, знижує рівень холестерину, містить вітаміни групи В, необхідні, зокрема, для роботи нервової системи. Але не робіть помилки - це не дієтичний продукт: 100 грамів такого хліба містять 300-350 калорій, а якщо додані горіхи, насіння і сухофрукти, то калорійність навіть більше.

На замітку

Не плутайте цільнозерновий хліб з хлібом з борошна грубого помелу - це зовсім різні продукти. У хлібі з муки грубого помелу є і цукор, і дріжджі, і інші звичні інгредієнти. Однак навіть він корисніший білого хліба і випічки, так як містить більше вітамінів і клітковини.

Кисломолочні продукти

Натуральний йогурт, кефір, ряжанка та інші кисломолочні продукти - це приємний легкий перекус. Бонус - високий вміст кальцію, будівельного матеріалу зубів і кісток. Лактобактерії, які містяться в кефірі, допомагають підтримувати нормальну мікрофлору кишечника, але розраховувати тільки на них в боротьбі з діагностованим дисбактеріозом не варто. Все-таки кефір - це їжа, а не ліки.

Магкейкі

Магкейк, або «торт в гуртку», - це різновид дієтичного кексу, який дуже популярний серед любителів корисного харчування, які вживають магкейкі в якості сніданку, полуденок

Автор Drive1.0

• Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/