Статодинаміка. Основні принципи і критерії тренування

Статодинаміка - спосіб виконання силової вправи з неповною амплітудою в помірному темпі, тривалістю 30-45 секунд.

Певна м'язова група завжди повинна знаходитися в напрузі. Основна мета статодинаміки - впливати переважно на окисні м'язові волокна (ОМВ).

При виконанні руху в статодинамическом режимі капіляри пережимаються, тим самим до м'язової клітці перестає надходити кисень, що веде до гіпоксії м'язового волокна. І через анаеробного гліколізу м'яз закісляется швидше молочною кислотою. Крім того через те, що кисень не надходить і до ОМВ, вони також закісляется, що не відбувається при класичній техніці виконання силової вправи. Крім цього, після розслаблення, до м'яза направлятися велику кількість крові і гормонів, які
надходять до клітини, запускаючи м'язовий зростання.

Критерії, що відрізняють статодинамичні тренування від класичних:

1. Амплітуда руху. У статодинамичних вправах коротка (не повна) амплітуда руху. Це необхідно для того, щоб максимально перетиснути судини і м'яз весь час перебувала під навантаженням.

2. Час під навантаженням. Час під навантаженням у всіх «шкіл» знаходитися в межах 30-45 секунд. Про час не може бути дискусій, так як менше 30 секунд не вестиме до закислення і почуттю печіння, в той час, як більше 45 секунд вже виходить за анаеробне енергозабезпечення, що погано для гіпертрофії м'язового волокна. Тому оптимальний час - 30-45 секунд.

3. Наявність відмови. Наявність відмови просто необхідно для статодинаміки, а ключовим фактором, який відрізняє статодінаміку від пампинга - є вид відмови. У статодінаміки необхідна відмова через сильне закислення і нестерпного болю, в той час як в Пампинг йде відмова за рахунок витрат енергоресурсів, і м'яз просто не може скорочуватися.

4. Швидкість руху. Незважаючи на те, що статодинаміка - це статодинамічне зусилля, швидкість може варіюватися між дуже маленькою (по 3-5 секунд на повтор) і досить швидкої (1 секунда на повтор). Якщо все практикуючі статодинаміку погоджуються з наявністю короткої амплітуди, часу під навантаженням і наявності відмови, але по швидкість руху думки можуть розходитися.

5. Наявність серій. Наявність серій в тренуванні з використанням статодинаміки - чисто Селуяновская «фішка». Незважаючи на це, багато хто воліє робити класичні підходи, без серій.

6. Час відпочинку між серіями або підходами, якщо серій немає. Чітке час між серіями також описав Селуянов. На його думку, відпочинок між підходами повинен тривати мінімум - 10 хвилин. Такий час необхідно для того, щоб всі елементи розпаду і молочна кислота повністю вийшли з м'язи. Також професор рекомендував робити активний відпочинок, навантажувати м'яз дуже легкої циклічної навантаженням на пульсі 120 ударів в хвилину, це необхідно для прискорення виведення молочної кислоти. Селуянов активного відпочинку зраджував велике значення.

7. Статодинамічні тренування після силового навантаження, або в окремий день. Професор Селуянов виділяв даного питання особливу тему. В процесі статодинамічні виконання вправи в клітку потрапить велика кількість гормонів, професор говорив про те, що перед цим необхідно виділити дані гормони силовими вправами. Саме тому статодинамические вправи йдуть саме після силових вправ.

До якого моменту терпіти? Це дуже логічне запитання! Виконується підхід протягом 40-60 секунд, до граничного моменту, коли ви вже не зможете терпіти печіння в м'язових структурах. Головні відмінності статодинамических занять від інших методик полягають в 2 переваги:

В процесі виконання комплексу подібних вправ не підвищується артеріальний тиск, а значить, такий вид фізичного навантаження оптимально підходить як для професіоналів, так для новачків і спортсменів похилого віку.
Прокачування мускулатури здійснюється за рахунок вироблення в кров гормонів росту і тестостерону, що з'являються з-за сильного психічного напруження.

Основні переваги статодинамчних вправ:

1. Виконувати статодинамичні вправи (наприклад, присідання - як рух, максимально сприяє виділенню гормонів) можна в будь-якому місці, в будь-який час. Найчастіше вони зовсім не вимагають ніякого устаткування.
Займе виконання одного руху зовсім небагато часу. Після досягнення психічної напруги слід зробити перерву хвилин на 10 або більше. Можна провести ще один - два підходи пізніше тим же днем.

2. При виконанні статодинамичних вправ не піднімається тиск, тому що немає затримки дихання. Під час всього вправи ми дихаємо вільно, не натуживается.

3. Раз немає підвищення артеріального тиску, то немає і потужної циркуляції крові. А значить, холестеринові бляшки, навіть якщо вони є, не будуть зірвані потоком крові.

4. Можна точно визначити момент сильного психічного напруження: ми терпимо печіння до тих пір, поки в стані. Після цього припиняємо виконання вправи, упевнені, що досягли мети - виділення гормону росту і тестостерону.

5. Статодинамічні вправи підходять і для чоловіків, і для жінок.

6. Підходять для будь-якого віку, починаючи від дітей і закінчуючи дуже літніми людьми.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/