Гребний тренажер: вправа, яка спалює калорії краще бігу

Кардіо тренування асоціюються у більшості людей тільки з бігом і велосипедом. Ми продовжуємо розвіювати міф про те, що біг – краще кардіо, і пропонуємо вам урізноманітнити тренування за допомогою греблі. Причому для цього не потрібно чекати літа і їхати на водойму, адже в більшості фітнес-клубів вже давно стоять гребні тренажери.

Що таке гребний тренажер?

Ці нехитрі пристрої можна зустріти в будь-якому залі для кросфіта, та й в більшій частині звичайних тренажерних залів.

Гребний тренажер максимально точно симулює рухи, які відбуваються веслярами під час роботи веслами. Довгий час на такому обладнанні тренувалися тільки самі веслярі, але з десяток років тому на них звернули увагу представники фітнес-індустрії. Ще б! Адже гребний тренажер поєднує в собі силове та аеробне навантаження, дозволяючи спалювати за годину інтенсивного тренування більше 800 калорій. Для порівняння за годину бігу ви, в кращому випадку, спалите 500-600 калорій. Так що, для схуднення і спалювання жиру веслування як мінімум на третину ефективніше бігу.

Крім того, веслування – непогане силове навантаження практично на всі групи м'язів. В першу чергу навантаження лягає на м'язи спини, саме тому цю вправу рекомендують при сколіозі, остеохондрозі та інших проблемах з хребтом. Гребний тренажер в короткі терміни виправить поставу. Крім спини, в русі беруть участь плечі, руки, м'язи преса і навіть ноги.

Техніка

Щоб заняття на гребному тренажері давали максимальний ефект і зміцнювали хребет, а не шкодили йому, необхідно дотримуватися правильної техніки. Вправу можна умовно розділити на чотири основних рухи: захоплення, занурення, завершення і відновлення.

Під захопленням мається на увазі початок руху, під час якого ви починаєте набирати інерцію для гребка. Якби це був не тренажер, а весла, то захопленням б вважався момент, коли ви опускаєте їх у воду і ловите опір води.

Основна частина вправи – занурення, під час якого ви спочатку виштовхуєте себе назад ногами, повністю випрямляючи їх, а потім підключаєте до руху спину. Тут і трапляється найчастіша помилка – новачки намагаються гребти руками і трохи спиною, забуваючи про рух ніг або виконуючи його вже слідом за спиною і руками.

Третя частина гребка – завершення, під час якого ви руками дотягуєте рукоятку тренажера до нижньої частини грудної клітки.

Останній етап – це відновлення, коли у нас є пара секунд на відпочинок, поки ми повертаємося в початкове положення. Починається рух назад з розведення рук в сторони, після чого ми згинаємо ноги, подаємо корпус вперед і розводимо коліна в сторони.

Всі рухи повинні виконуватися розмірено і плавно, без різких рухів. Хребет протягом всього руху необхідно утримувати в ідеально рівному положенні.

Побудова тренування

Починається тренування на гребному тренажері обов'язково з 10-хвилинної розминки, мета якої полягає в тому, щоб максимально розігріти тіло. Після цього можна переходити до основної частини. Варіантів побудови тренування може бути кілька, і всі вони досить ефективні, тому ви можете спробувати їх всі по черзі і вибрати потрібний, або чергувати види навантаження.

Базове тренування з помірною інтенсивністю

Робота протягом 20-40 хвилин без перерви з інтенсивністю 18-22 гребків в хвилину.

Інтервальне тренування

Це тренування має на увазі декілька заходів з періодом відпочинку між ними і може різнитися за ступенем інтенсивності.

Низька інтенсивність – 12-15 хвилин роботи, 2-3 підходи, 3-4 хвилини відпочинку між підходами

Середня інтенсивність – 6-8 хвилин роботи, 3-5 підходів, 3-4 хвилини відпочинку

Висока інтенсивність – 2 хвилини роботи, 5-10 підходів, 1 хвилин відпочинку

Піраміда

Варіант для профі з поступовим підвищенням, а потім зниженням інтенсивності: 4 хвилини – 18 гребків/хв, 3 хвилини – 20 гребків/хв, 2 хвилини – 22 гребків/хв, 1 хвилини – 24 гребків/хв, 2 хвилини – 22 гребків/хв, 3 хвилини – 20 гребків/хв, 4 хвилини – 18 гребків/хв.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/
Автор Драйв 2.0