Правила ранкових тренувань: як "розбудити" організм

Питання вибору часу тренувань оточений багатьма спірними думками. Кажуть, що вранці фітнес ефективніше - спалює більше жиру і запускає багато процесів. Чи це правда?

Особливості ранкових тренувань

Відчуття від ранкових тренувань багато в чому підпорядковані біоритмам кожної людини. «Жайворонкам» вони даються легше, ніж «совам», для яких складний ранній підйом. Труднощі, однак, можуть бути пов'язані і з іншим аспектом. Вранці наш опорно-руховий апарат менш рухливий і еластичний, ніж ввечері, після сну є скутість в суглобах і зв'язках, обмін речовин, швидкість кровообігу нижче. При всіх цих обставинах ризик отримання травми вище, ніж під час вечірніх тренувань. Це означає, що вранці треба більше часу приділяти розминці, збільшуючи її тривалість на три-п'ять хвилин. Її мета - підвищити температуру тіла, "розігнати" нашу кардіо-респіраторну систему, підготувати її до роботи, розігріти зв'язки і суглоби. Плюс до цього приступати до виконання кожної вправи в ранковому тренуванні потрібно з підходів без ваги. Це стосується вправ на великі м'язові групи: присідань, віджимань і так далі.

Якщо подбати про підготовку тіла до ранкових навантажень, з них можна буде витягти масу плюсів. Головна перевага ранкових тренувань - в тому, що вранці запаси глікогену в м'язах виснажені, завдяки чому жироспалювання буде більш ефективним і забезпечить більш активне спалювання калорій далі - протягом дня. До того ж з ранку можна зарядитися бадьорістю і гарним настроєм: під час фізичної активності виробляється ендорфін - "гормон щастя", це позитивно впливає на нервову систему.

Вранці має значення те, які саме тренування ви вибираєте. Підхід і результат в залежності від напрямку, яким ви займаєтеся, буде різним.

Напрямки тренінгу

Силові тренування. Для тих, хто тренує силу, великий плюс в тому, що встаємо ми відпочившими, виспаними, повними сил. Це допоможе в роботі з підйомом обтяжень, такий стан організму більш ефективних для м'язової гіпертрофії. Увечері енергії вже не так багато через втому за день. При цьому вранці, як ми пам'ятаємо, зв'язки і суглоби менш рухливі. Тому високінтенсівний силовий тренінг краще призначати на вечірній час.
Кардіо, функціональний тренінг. Вони добре спалюють жир, запускають і прискорюють процес ліполізу, сприяють в цілому зміцненню здоров'я - зокрема, тому, що активно насичують організм киснем (а це, в свою чергу, допомагає прокинутися, підбадьоритися). Відбувається вироблення ендорфінів і зняття нервової напруги. Часто вранці час обмежений - на тренування приходять перед роботою, а кардіо і FT найкраще виконувати з мінімальними паузами менше підходів. Це нам тільки в плюс з точки зору економії часу.

Час занять

Найоптимальніший час - через 1,5-2 години після підйому. Варто дати собі можливість прокинутися і налаштуватися. Найкраще починати день плавно, обов'язково випиваючи склянку води, щоб "розбавити" кров - вранці вона більш в'язка, тому різкі дії можуть негативно відбитися на самопочутті.

Чи потрібен сніданок?

Під час сну запаси глікогену виснажуються. Якщо не поснідати, в процесі тренування натщесерце ми будемо витрачати запаси жиру. Однак наш організм, крім жиру може використовувати як джерело енергії ще й білок, тобто м'язи, але вони нам необхідні, адже м'язова тканина - головний прискорювач обміну речовин.

Якщо поглянути на питання з точки зору роботи гормональної системи, то варто пам'ятати, що вранці - пікові показники гормону кортизолу, який є катаболічним. Він забезпечує нормальну нервову систему енергією у вигляді глюкози, яку бере з білків і жирів нашого організму. Це не йде на користь нашим м'язам. Рівень кортизолу потрібно знизити його антагоністом - інсуліном. Він виробляється у відповідь на прийом їжі.

Ще один аргумент на користь сніданку полягає в тому, що у нас низький рівень глюкози, коли ми тільки прокинулися. Якщо не поснідати, буде мало енергії для тренування. Ми швидко втомлюватимося, зробимо менше вправ або підходів. Може виникнути гіпоглікемія, через яку починаються запаморочення, нудота - тренування доведеться відкласти.

Важливий момент - як саме поснідати. Сніданок повинен бути легким і складатися на ⅓ з білка і ⅔ - з вуглеводів. Важливо не переїдати, тому що це призведе до більшої сонливості, кров буде направлена до травної системи для участі в переробці їжі, а не до робочих м'язів. Порада для тих, хто хоче легкий сніданок без відчуття тяжкості в шлунку: нехай прийом їжі буде рідким - це дозволить йому легше і швидше засвоїтися.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0