Фітбол для спини: правила та план тренування

Зробити спину більш сильною та здоровою, без ризику травмування, тобі допоможе фітбол. І сьогодні ми поговоримо про те, як правильно з його допомогою тренувати спину. А також дамо тобі готовий план тренування.

Як зміцнити спину

Перед тим, як починати тренуватися на фітболі, ти повинна розуміти, як треба зміцнювати спину. Тобі потрібно буде працювати як над м’язами спини, так і над пресом. Адже саме цими групами м’язів фіксується твоє положення, коли ти стоїш вертикально. Тому намагайся поєднувати ці два тренування. Також не забувай, що всі вправи для спини треба робити плавно та без ривків. Уважно слідкуй за своїм самопочуттям, і якщо відчуваєш, що спині вже важко, зроби перерву. Лише плавна та постійна робота над м’язами спини приведе тебе до бажаного результату.

Важливо: тренування спини на фітболі – прекрасна профілактика захворювань хребта з мінімальним ризиком травм, адже ти тренуєшся з власною вагою. Такі тренування показані людям з остеохондрозом; тим, хто багато сидить та спортсменам, які активно тренуються з вагою, щоб розвантажити м’язи.

Як правильно вибрати фітбол

Щоб заняття були ефективними, тобі потрібно обрати правильний фітбол. Для цього сядь на м’яч, ноги зігни в колінах. Якщо кут, який утворюються, становить 90 градусів, – це твій м’яч. Перед заняттям потрібно перевірити пружність м’яча. Адже сильно пружний не дозволить тобі тримати рівновагу, а занадто м’який не дозволить нормально виконувати вправи.

Тому підкачай м’яч так, щоб він прогинався під тобою, але не був занадто м’яким.

Вправи для спини на фітболі: план дій

Не забувай, що тренування на фітболі, як і будь-яке інше тренування, має починатися з 10-хвилинної розминки. Найкраще – зробити кардіо: побігати на місці, потанцювати або ж походити сходинками.

Далі можеш сміливо переходити до основної частини тренування

Після того, як ти виконаєш всі вправи, приділи 5-7 хвилин на заминку та розтягування м’язів:

cядь рівно, коліна притисни до підлоги, на видиху потягни долоні до стоп. Затримайся в положенні, в якому ти можеш тримати коліна прямими на 2 хвилини. Слідкуй, щоб спина була рівною.

Лайфхак: якщо тобі важко, візьми шарф на зачепи його за стопи. Схиляючись донизу, тримайся за шарф.

Ляж на живіт, руки постав біля грудей, напруж прес. Повільно почни підіймати тулуб: сантиметр за сантиметром, доки руки повністю не вирівняються. Затримайся у положенні 60 секунд. Виконай вправу 2 рази.

Повернись у вихідне положення з попередньої вправи. На видиху зігни коліна та сядь сідницями на стопи, руки при цьому тягнуться вперед, спина округла, лоб – на підлозі. Затримайся у положенні на 60 секунд.

Приємного тренування!

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/Автор Драйв 2.0