Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування - це основа спортивного успіху. Це добре розроблений план харчування, який дозволяє активним дорослим та спортсменам виступити в найкращих випадках. Він забезпечує правильний тип їжі, енергію, поживні речовини та рідини, щоб підтримувати організм добре зволоженим та функціонуючим на пікових рівнях. Дієта спортивного харчування може змінюватися щодня в залежності від конкретних енергетичних потреб.

Спортивне харчування унікальне для кожної людини і планується відповідно до індивідуальних цілей.Основи спортивного харчування: макроелементи

Енергія, необхідна для життя та фізичних навантажень, надходить від їжі, яку ми їмо, і споживання рідини. Макроелементи в наступних групах харчових продуктів постачають енергію, необхідну для оптимальної роботи організму:

Вуглеводи є простими або складними і є найважливішим джерелом енергії для людського організму. До простих вуглеводів належать цукру, що містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, овочі та молоко. Цільнозерновий хліб, картопля, більшість овочів та овес - приклади здорових складних вуглеводів. Ваша травна система розщеплює вуглеводи на глюкозу або цукор у крові, які живлять енергію для ваших клітин, тканин та органів.

Білки складаються з ланцюга амінокислот і є важливими для кожної клітини людського організму. Білок може бути повним або неповним. Повний білок містить усі необхідні організму амінокислоти і включає такі тваринні джерела, як м'ясо, риба, птиця та молоко. У неповних джерелах білка (як правило, на основі рослинних білків) часто не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Основні амінокислоти організм не може виробляти, і їх потрібно забезпечувати їжею. Білок відіграє важливу роль у відновленні та росту м’язів.

Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, і вони відіграють життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються здоровими і надходять з таких рослинних джерел, як оливкова олія та горіхи. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, які показані для збільшення ризику захворювання. Здорові жири забезпечують енергією, допомагають у розвитку організму, захищають наші органи та підтримують клітинні мембрани.

Мета спортивного харчування Активні дорослі та конкурентоспроможні спортсмени звертаються до спортивного харчування, щоб допомогти їм досягти поставлених цілей. Приклади індивідуальних цілей можуть включати набирання худорлявої маси, поліпшення складу тіла або підвищення спортивних показників. Ці сценарії, специфічні для спорту, вимагають різних харчових програм. Результати досліджень вказують на правильний тип їжі, споживання калорій, поживні речовини, рідини та харчові добавки є важливими та специфічними для кожної людини.. Нижче наведені різні стани тренувань та змагальних видів спорту, які виграють від спортивного харчування:

Харчування для фізичних вправ / атлетів

Програми тренувань вимагають добре розробленої дієти для активних дорослих та спортсменів, що змагаються. Дослідження показують, що план збалансованого харчування повинен включати достатню кількість калорій та здорових макроелементів для оптимізації спортивних показників.

1. Організм буде використовувати вуглеводи або жири як основне джерело енергії, залежно від інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Недостатнє споживання калорій може перешкоджати спортивним тренуванням та працездатності.

Згідно з дослідженнями, витрата енергії для екстремальних велосипедистів, які змагаються на Тур де Франс, становить приблизно 12 000 калорій на день

2. Вуглеводи - головне джерело палива для активного дорослого або спортсмена-змагання. Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів ґрунтуються на розмірах тіла та характеристиках тренувань. Потреби у вуглеводах у щоденному раціоні можуть становити від 45 до 65 відсотків від загального споживання їжі залежно від фізичних потреб.

3. Білки відповідають за ріст м’язів і відновлення у активного дорослого або спортсмена. Достатня кількість білка на одну особу допомагає підтримувати в організмі позитивний азотний баланс, який життєво необхідний для м’язової тканини. Потреби в протеїні можуть значно варіюватися, коливаючись від 8 г до 2 г на кілограм маси тіла на добу.

Жири допомагають підтримувати енергетичний баланс, регулювати гормони і відновлювати м’язову тканину. Омега-3 і омега-6 - це незамінні жирні кислоти, які особливо важливі для дієти спортивного харчування. Результати досліджень рекомендують, щоб спортсмен споживав приблизно 30 відсотків від загального добового споживання калорій як здоровий жир.

Харчування для витривалості:

програми витривалості визначаються як одна-три години на день вправ середньої та високої інтенсивності. Високе споживання енергії у вигляді вуглеводів є важливим. Згідно з дослідженнями, цільове споживання вуглеводів для спортсменів на витривалість становить від 6 г до 10 г на кілограм маси тіла на день. Жир є вторинним джерелом енергії, який використовується під час тривалих тренувань. Спортсмени на витривалість більше схильні до зневоднення. Заміна рідин і електролітів, втрачених через піт, необхідна для максимальної продуктивності.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/
Автор Драйв 2.0