Базовий обмін речовин: що потрібно знати?

Багато з тих, хто активно займається фітнесом і харчується правильно, прагнуть до прискорення обміну речовин для підтримки або поліпшення своєї форми. Але що являє собою «повільний» або «швидкий» обмін речовин і від чого залежить його рівень?

Під основним, або базовим, обміном розуміють кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєвих функцій в умовах спокою і нейтральної температури середовища (20 ° С). Це найоб'ємніша «стаття витрат» в енергетичному обміні: завдання - зберегти життєзабезпечення організму з урахуванням біологічних процесів і темпів фізичного зростання, відсутність зростання або інволюції (старіння) - в залежності від віку.

Також до енерговитрат відносяться, по-перше, специфічна динамічна дія їжі (це енерговитрати, які припадають на перетравлення і засвоєння їжі, а потім - на виведення продуктів її метаболізму), по-друге, енергозабезпечення фізичної і розумової активності.

Рівень базового обміну при оптимальних показниках здоров'я (антропометричних, таких як відсутність зайвої жирової маси, достаток активної клітинної маси, і лабораторних) буде варіантом персональної норми. При тих чи інших скаргах на стан здоров'я або естетичні дані РОО (рівень основного обміну) може бути індикатором порушення адекватної роботи гормональної системи по регуляції обмінних процесів.

Від чого залежить основний обмін?

РОО - досить стабільний показник, так як він «запрограмований» генетично. Контроль з боку генетичних факторів регулює РОО з урахуванням того, що від нього залежить збереження життя. Генетично обумовлений РОО - це наші «вихідні дані», які доводиться приймати. Таким чином, якщо людина схильна до зайвої ваги генетично, то йому буде потрібно більше дисципліни, щоб зберігати здоровий склад тіла.

Однак гени в структурі ДНК завжди знаходяться під регулюючими впливами з боку епігенетичних факторів, а саме факторів зовнішнього середовища і способу життя. Вони можуть «вимикатися» і «включатися», коли організму це потрібно - наприклад, коли він дестабілізований сильними зовнішніми впливами з порушенням роботи гормональної системи. Негативний вплив на РОО можуть надати:

сильний тривалий стрес;
тривала перетренованість;
екстремально низькокалорійне харчування;
тривале голодування;
розлади харчової поведінки;
багаторічні проблеми з якістю сну;
важкі фізичні залежності (алкоголізм).

Ми зі свого боку можемо вплинути на обсяг стресу, якість харчування, можемо контролювати свої фізичні навантаження і частково - якість сну. З порушеннями в гормональній системі працюють лікарі, це оборотні або компенсовані зміни.

Позитивний вплив на РОО теж може бути, і це особливо важливо в тих випадках, якщо генетично РОО досить низький - людина з такими показниками більше схильна до зайвої ваги. Серед факторів з позитивною дією - здорова вагітність відносно здорової матері, раціональне вигодовування в дитинстві і в ранньому дитинстві, достатній рівень фізичної активності протягом життя, парціальне та інтервальние голодування і в цілому все те, що протилежно факторам в першій групі.

Навмисно коригувати РОО, якщо ми говоримо про здоровий людину, без фармакологічних втручань неможливо. Якщо ж РОО був уповільнений в процесі життя, то прискорити його можливо. Ступінь прискорення і стабільність результату залежать від причин, за якими виникли порушення.

Займатися питанням активації основного обміну потрібно при таких проблемах, як зайва жирова маса, суб'єктивне відчуття дефіциту енергії для побутової і трудової діяльності, відновлення після голоду, важких травм і захворювань.

Звернути увагу слід на те, що небезпечно активувати основний обмін в літньому віці (50-65 років) і при наявності в анамнезі онкологічних захворювань.

Як розрахувати рівень основного обміну?

Для розрахунку РОО важливо віддавати перевагу точним методам вимірювання цього показника. За рівнем зменшення точності це:

калорієметрія (метод з використанням аналізу складу повітря, що вдихається та видихається і відомих даних виходу енергії при катаболізмі білків, жирів і вуглеводів до кінцевих продуктів - їх можна виміряти газової суміші, яку видихає людина);
біоімпедансометрія (метод заснований на проведенні через два контури верхніх і нижніх кінцівок тіла людини струму низької інтенсивності і високої частоти, на основі різниці питомого опору розраховується процентне співвідношення різних тканин в організмі і приблизний РОО, виходячи зі складу тіла);
математичний розрахунок за уніфікованими формулами, в яких змінними є вік, зріст і стать (даний метод найменш достовірний).

Знаючи приблизну величину РОО (відзначимо, що жоден метод його визначення не дає абсолютно точних даних), можна модифікувати спосіб життя під конкретні цілі, збереження оптимального здоров'я і активного довголіття. Це дозволить уникнути дії екстремальних змін харчування і фізичних навантажень на енергетичний обмін.

Основний обмін і дефіцит калорій: що врахувати?

При розрахунку здорової калорійності раціону не варто опускатися нижче рівня розрахованого або обчисленого інструментальними методами РОО. Потрібно розуміти, що калорії - це дуже відносна величина, і ми не можемо сказати, в скільки енергії перетворюється одна і та ж їжа у різних людей. Створювати дефіцит харчової енергії при такій потребі потрібно емпірично, працюючи на основі принципів раціонального харчування і з додаванням дозованих «правильних» фізичних навантажень, - тобто необов'язково чітко спиратися на цифри. Важливо також розуміти, що навіть при такій цілі, як зниження ваги, людина не повинна страждати від фізичного голоду, що порушує якість життя.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Автор Драйв 2.0

Канал новин https://t.me/drive_sportclub