Мікроелементи, які необхідні спортсмену

Мікроелементи - це хімічні елементи, які потрібні організму в мізерно-малих дозах, але без яких нормальне функціонування організму неможливо. Найчастіше люди, які займаються своїм здоров'ям, а, значить, і спортом, приділяють вмісту мікроелементів в раціоні більше уваги.

Залізо і його роль

Мікроелемент необхідний для утворення гемоглобіну, який відповідає за те, щоб кисень потрапив до всіх органів. Він також бере участь в процесі кровотворення, допомагає виробляти енергію і підвищує витривалість. Дефіцит заліза - короткий шлях до анемії, яка дасть про себе знати головокружніямі, блідістю шкіри і загальною слабкістю. Про які спортивні досягнення може йти мова, якщо людина задихається всього-лише піднімаючись по сходах.

Ознаки залізодефіцитної анемії

Прочитайте і згадайте, чи не траплялося подібних симптомів з вами останнім часом:

• лущення в куточках рота;
• збій в зростанні волосся;
• порушення росту нігтів;
• Загальна слабкість;
• постійна блідість шкіри;
• зниження працездатності.

Якщо усвідомлюєте, що ці симптоми вам знайомі, краще звернутися до лікаря і обстежитися.

Для профілактики залізодефіциту досить різноманітно харчуватися. Залізо можна брати з:

• м'ясних продуктів;
• цільнозернових круп;
• бобових;
• сої.

М'ясо містить в собі більше заліза, на відміну від рослинних джерел. Тому якщо ви переходите на вегетаріанську дієту, то увагу до заліза має в рази збільшитися. Швидше за все вам довічно доведеться приймати спеціальні препарати і мікроелементи.

Увага! Надлишок кальцію перешкоджає засвоєнню заліза! Тому не поєднуйте молочні продукти з м'ясом.

Що робить цинк

Мікроелемент допомагає утворювати білок і будувати м'язову масу. Бере участь в процесі обміну вуглеводів, утворює тестостерон і інсулін. Також він сприяє зміцненню імунітету, регенерує, збільшує працездатність і відновлює.
Без нього результативність спортсменів знижується, як і захисні реакції організму.

Вказують на брак цинку:

• вразливість до інфекцій;
• зміни нюху і смакових рецепторів;
• погіршення концентрації уваги;
• втрата апетиту;
• втрата ваги;
• зміна стану шкіри.

Чоловікам необхідно вживати 10 мг цинку в день, а жінкам - 7 мг.

Цинк в великих кількостях міститься в зародках пшениці, м'ясі, кунжуті, сирі і морепродуктах.

Магній для м'язів

Немає магнію - немає м'язів. Цей мікроелемент бере участь у великій кількості біохімічних реакцій, він сприяє кровопостачанню і еластичності м'язів. А ще бореться зі стресом і не дозволяє розвиватися головних болів.

Виводиться через піт, а це значить, що спортсменам необхідно піклується про підтримку магнію в організмі. Швидше за все магній доведеться приймати в таблетках.

Що вказує на недолік:

• судоми;
• запаморочення;
• знервований стан.

Приємно, що магній може накопичуватися. Щоб запастися даними мікроелементом, треба 2 місяці вживати 200-300 мг магнію кожен день.

Включіть у свій раціон продукти, багаті магнієм. Це соя, вівсянка, молочні продукти, горіхи, цільнозерновий хліб.

Приймайте магній в парі з калієм, щоб отримати максимальну ефективність. Проводьте час на сонці, так ви отримаєте вітамін D. Скоротіть вживання кави і виключіть алкогольні напої, адже магній з ними не дружить.

На захисті організму - селен

Його місія - оберігати клітини, стимулювати імунну систему і виводити важкі метали. Він здатний впливати на гормони, що відповідають за психоемоційний стан людини.

Цей специфічний мікроелемент міститься в грибах, морепродуктах, яєчних жовтках, печінці та часнику.

Норма на добу - від 30 до 70 мкг. Спортсменам можна вживати більше - від 100 до 200 мкг.

Брак селену спричинить за собою артрити, ревматизм і проблеми з серцем. Імунітет слабшає і з'являється уразливість до алергій.

Хром - для відмінної форми

Мікроелемент покликаний правильно палити калорії, контролює рівень глікогену в крові при інтенсивних тренуваннях, а ще бореться з голодом.

Багаті хромом:

• злакові культури;
• сливи;
• брокколі;
• горіхи;
• печінку;
• сир.

Норма в день - від 150 до 250 мкг.

Кальцій для міцності кісток

Насправді кальцій - це макроелемент. Але ми його включаємо в цю статтю, щоб вкотре звернути вашу увагу на його важливість. Ми з дитинства знаємо, що кальцій необхідний для міцних кісток. Ще він покликаний не допустити остеопороз і сприяє правильній роботі нервових імпульсів, які виходять від мозку до всіх м'язів. Без цього мікроелемента м'язи стануть слабкими, будуть неправильно скорочуватися. Недолік кальцію погіршує навіть координацію і рухливість.

Багато кальцію, як ми всі знаємо, в молочних продуктах, а ще зелені і бобових.

Добова мінімальна потреба кальцію - 1 грам, для спортсменів, годуючих мам та вагітних жінок, а також для тих, хто готується до змагань, доза може бути значно збільшена.

Кальцій добре засвоюється практично з усіх продуктів, але краще виключіть алкоголь, кофеїн і солодощі, які його виводять.
Запаси заповнюються досить легко простим збалансованим харчуванням.

Калій

Ще один макроелемент, без якого нікуди. Він накопичує глікоген і відповідає за воду в організмі. Також допомагає м'язам краще скорочуватися, а тиску нормалізуватися. Можна сказати, що калій вчить організм розслаблятися. Виводиться з потом, тому ви маєте заповнювати запаси калію після тренувань.

Без нього втрачається сила в м'язах, а для професійних спортсменів це загрожує появою судом і виснаженням. Шукайте калій в овочах і фруктах. Для його підтримки в організмі достатньо буде щодня їсти улюблені з них. Його денна норма - 2 грами.

Головний висновок - всі мікроелементи повинні бути в нормі!

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/