Для чого потрібно спортивне харчування?

Не всі атлети мають правильне уявлення про спортивне харчування. Багато хто відносить його до анаболіків, стероїдів, допінгу і т.п. - це в корені невірно.

Правильне харчування для бодібілдера чи важкоатлета - це не відро борщу і каструля каші. Отже, спортивне харчування - це група харчових добавок, вживаних спортсменами при тренуваннях або підготовці до змагань. Ключові моменти тут: натуральний склад, виключення наявності шкідливих речовин, гормонів, мінімум побічних ефектів. Неприємні наслідки зазвичай проявляються лише при передозуванні або індивідуальної нестерпності. Спортивне харчування не замінює повністю раціон, а тільки доповнює необхідними речовинами: амінокислотами, вітамінами, мікро- і макроелементами.

Що таке протеїн?

Ті, хто не визнає значення спортпіта для розвитку м'язів (або просто не знає про нього через недосвідченість), майже завжди стикаються з відсутністю результатів.

Частий приклад: хлопець тренується не шкодуючи сил, качає штангу, а м'язи не ростуть. Так, він сильнішає, але виглядає таким же субтильним як і раніше. А причина може полягати лише в нестачі білка для побудови нових м'язів. І вирішити таку проблему може пакет протеїну, який можна купити в будь-якому спортивному магазині.

Протеїн - це, по суті, концентрований білок. Будь-який школяр знає, що білок - цеглинки для зростання не тільки м'язів, але і кісток, сухожиль, зв'язок, ферментів і гормонів. Заняття з обтяженнями повинні супроводжуватися вживанням протеїну. Як мінімум в формі м'яса, риби та яєць. Але якщо не виходить поглинати багато білкової їжі, то можна збільшити кількість білка в раціоні за допомогою протеїнової добавки.

Спортпіт - коротко про кожен

Спеціальні добавки допоможуть виправити ситуацію. Заповнити нестачу в організмі тих чи інших речовин допоможуть протеїни, гейнери, амінокислотні комплекси, вітаміни, Омега-3, креатин, карнитин.

Наприклад, видів білка кілька: сироватковий, яєчний, казеїновий, соєвий і ін. Серед білків немає поняття кращого чи гіршого, вони застосовуються в різних цілях, але завжди мають натуральне походження.

Гейнер - теж їжа для м'язів. Протеїн сприяє створенню м'язів, креатином їх заряджають, тепер потрібна кнопка, щоб все запрацювало, тобто вуглеводи. Білки повинні доповнюватися вуглеводами - ось підсумок. Причому, в певному співвідношенні. Гейнер - придуманий фахівцями об'єднаний варіант білка і вуглеводів «в одному флаконі», повністю один одного доповнюють.

Причому найбільш важливий гейнер в тих випадках, коли критичний швидкий набір маси. Якщо тренується - ектоморф з швидким обміном речовин, то навіть протеїн не завжди допомагає набирати масу. Гейнер не тільки дає багато білка, але і підвищує калорійність раціону. Перед тренуванням він наситить м'язи глікогеном і амінокислотами, а випитий після - швидко відновить сили. Часто до складу гейнери входять вітаміни, мінерали, амінокислоти або креатин. Кожен спортсмен вирішує сам, приймати йому готовий комплекс або купити все окремо.

Креатин - джерело енергії, потрібен для роботи м'язів. Без нього на початку занять сил і енергії багато, але після декількох вправ настане втома. Завдання креатину полягає у відновленні запасів АТФ (аденозинтрифосфат) - головного джерела енергії для клітин. Він бере участь в харчуванні м'язових клітин під час силового тренування.

Амінокислоти, а саме «ВСАА» (БЦА) - Branched Chain Amino Acids - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Це складова частина білків. Головна особливість цих амінокислот - антикатаболические властивості, тобто зниження руйнування м'язових білків під час тренування. У вигляді окремих добавок вони засвоюються значно швидше, ніж в складі протеїну. Плюс і в можливості приймати їх безпосередньо перед тренуванням або навіть під час неї, в той час, як прийом протеїну рекомендується не пізніше ніж за 40-50 хвилин до тренування.

Важливо! Вільний від навантажень ночами організм приступає до синтезу білків. Комплекс амінокислот, випитий перед сном, до ранку перетвориться в м'язову масу.

Вітамінно-мінеральні комплекси - це теж частина спортивного харчування. Вони необхідні для досягнення високих результатів. Атлетам рекомендують приймати спортивні ВМК.

L-карнітин (левокарнітіна) - транспортує жирні кислоти в мітохондрії, що дає жиросжигающий ефект. Омега-3 жирні кислоти - прискорюють обмін речовин, підсилюють продукцію гормонів і пригнічують кортизол. Ці добавки допоможуть зрушити ситуацію з мертвої точки, коли раціон збудований правильно, з дефіцитом калорій, тренування проводяться регулярно, а вага стоїть на місці.

Добавки після 30

Після 30 років спортивні добавки допоможуть підтримати здоров'я і його функціональні можливості. Можуть допомогти тестобустери, Омега-3, коензим Q10, хондропротектори, комплекси для сну і т.п.

Вікові зміни позначаються і на спортсменах. Це, перш за все, уповільнення процесів метаболізму. А воно вже проявиться в наборі зайвої ваги, старінні шкіри і волосся, ослабленні зв'язок і міцності кісток. У чоловіків на тлі зниження тестостерону відбувається падіння спортивних результатів, зменшення силових показників, скорочення обсягу мускулатури. Це неприємно для будь-якого, а для спортсменів - катастрофа. І звернутися потрібно, знову-таки, до спортивного харчування.

ZMA - потужний комплекс цинку, магнію і вітаміну B6. Тестостерон, можливо, і не збільшує, але принаймні тримає його на високому рівні під час тренування, покращує швидкість і час відновних процесів, а також сприяє збільшенню м'язових обсягів. Цинк покращує синтез протеїну в організмі, що дає зростання і покращує відновлення м'язів. Магній - покращує роботу серця, здоров'я кісток і обмін речовин.
Риб'ячий жир - відмінний протизапальний засіб. Допомагає у відновленні після тренувань. Прийом корисних жирних кислот на ніч дозволяє регулювати обмін речовин і метаболізм жирів.
Коензим Q10 - не сприяє приросту м'язової маси, але запобігає пошкодженню мембран клітин, забезпечує енергетичні процеси на клітинному рівні. Білкові структури при цьому менше руйнуються. Він значущий при віковому бодібілдингу, оскільки після 30 організм виробляти його досить не може.
Комплекси для сну - допоможуть швидше заснути, міцніше спати всю ніч, що необхідно для відновлення ресурсів нервової системи, для росту м'язів, а також для секреції гормону росту, пік якої припадає на час сну. Нестача сну може пригальмувати прогрес. Добавки для вирішення проблем сну містять зазвичай такі компоненти: GABA (гамма-аміномасляна кислота - нейромедіатор, що знижує активність нервової системи), 5-HTP (гідрокситриптофан - ще одна амінокислота, попередник серотоніну й мелатоніну, гормону сну), заспокійливі екстракти валеріани, меліси, пасифлори.
L-Аргінін, орнітин і лізин - благотворно впливають на вироблення гормону росту. При їх прийомі перед сном підвищується його рівень, що допоможе в массонаборе, жіросжіганіі і відновленні.
Глютамин - допомагає в збільшенні рівня імунітету.
Вітамін С - потужний антиоксидант, покращує утворення в організмі L-карнітину.
правильний підхід
Спортивні добавки - задоволення дороге, але необхідне в силу своєї ефективності. Але вони повинні цю ефективність проявити. Для цього потрібно правильно їх приймати. У багатьох випадках важливим компонентом успіху є оптимальний розподіл тренувальних навантажень. Установка - чим більше вжив, тим краще - не годиться. Для прикладу візьмемо кілька популярних добавок.

протеїн

Найбільш вигідний сироватковий протеїн вранці після пробудження, вдень після тренування, перед сном - казеїновий, краще мицеллярний. Доза порції - 0,3 г протеїну на 1 кг ваги.

BCAA

Найбільш ефективні BCAA в співвідношенні 2: 1: 1. За раз засвоюється не більше 15 м BCAA оптимально приймати до, під час і після тренування. Що стосується форм BCAA, то краще порошок. Капсули і таблетки - той же порошок, але дорожче. У рідких BCAA - більше консервантів і стабілізаторів.

глютамин

За раз засвоюється близько 5 г цієї амінокислоти. Але цей продукт - паливо для тонкого кишечника і імунних клітин. Разово краще приймати відразу після тренування разом з BCAA.

карнітин

безпосередньо залежить від швидкості метаболізму і потреби організму в добуванні енергії з жирів. Звідси зрозуміло, що карнітин спрацює тільки при наявності активних тренувань. Без фізичних навантажень це будуть викинуті на вітер гроші. Рекомендовані дозування (2 г на добу) краще не перевищувати, це може привести до проблем з шлунково-кишкового тракту.

креатин

Це найефективніша добавка для збільшення сили і прискорення м'язового зростання. Краща форма креатину в Спортпіт - креатин моногідрат. Вона оптимальна по співвідношенню ефективність-вартість.

Курс прийому 6-8 тижнів (потім 4-6 тижнів відпочинку). Засвоєння креатину не залежить від навантажень і часу доби, тому разовий прийом 5-6 г: відразу після тренування; в нетренувальні день - вранці після пробудження.

Бета-аланін

Ця амінокислота міститься в складі багатьох предтреніровочних комплексів. Його краще приймати з креатином. Він нейтралізатор молочної кислоти, тобто підвищує силову витривалість і прискорює відновлення. Амінокислота позитивна протягом 4-5 тижнів. Далі перерва - 2-4 тижні. Дозування - 3-4 г на добу в 2 прийоми з перервою 8 годин.

Підведення підсумків

Отже, спортивне харчування - абсолютно безпечно і необхідно, але досягати результатів можна і без цього. Це стосується молодих спортсменів. Не завжди мета полягає в нарощуванні м'язів і ходьбі по колу з демонстрацією їх обсягів. Спортпіт потрібен тільки при уповільненні процесу просування до своїх цілей. В інших випадках зловживати ним тільки тому, що так роблять багато, не варто.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/