Як схуднути в тренажерному залі і чи можливо це?

Коли мова заходить про тренажерному залі у багатьох в голові з'являється картинка з раскаченних бодибилдерами і тут же виникає сумнів як схуднути в тренажерному залі і чи можливо це?

Звичайно можна! Але тільки якщо підійти до цього процесу не аби як, а з розумом. Нагадуємо основні принципи, які допоможуть домогтися бажаного результату досить швидко, щоб потім хизуватися в легких літніх нарядах і отримувати справжню насолоду на пляжах.

Дієта

При чому тут харчування до тренажерного залу? Маючи зайву вагу привести себе в форму одними тренуваннями не вийде! Жирова тканина ніколи не переродиться в м'язові волокна і не покине твоє тіло испарившись разом з потом. Необхідно порушити енергетичний баланс «прихід - витрата» в бік останнього. Але тут не треба приймати жорсткого рішення. Так як ти збільшиш витратну складову, працюючи в тренажерному залі, тому не потрібно і навіть шкідливо для здоров'я, сідати на жорстку дієту.

Цілком достатньо дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Забудь про картоплю, білий рис, свинину, продукти швидкого приготування і перекушування «вуличної» їжею.

Твої гарніри:

• вранці - цільнозерновий вівсянка, макарони твердих сортів, гречка;
  
• вдень - свіжі овочі, квасоля та інші бобові;
  
• ввечері - овочеве рагу.

Джерело тваринного білка:

• сніданок - сир, яйця, пісна яловичина і її печінку;
  
• обід - куряча грудка, твердий сир;
  
• вечеря - жирні види риби, морепродукти.

2. Отримуй вітаміни і мінерали з кураги, родзинок, інжиру і чорносливу, а Омега 3 з волоських горіхів і мелених насіння льону.

3. Не шкодуй грошей на грейпфрути, стебловий селера, імбир та інші спеції.

4. Відмовся від солодкої газованої води, навіть від її варіантів «light» і «sugar free». Заміни солодощі та здобу на гіркий шоколад, фруктові желе, вівсяні печиво. Тугу за солодощів збивай невеликими порціями козинак або халви.

5. Приділи особливу увагу питній воді. Її добове споживання треба збільшити - (1 кг маси тіла х 35 мл) + 0,7 л. «Нудно» пити таку кількість мінеральної води? Змішуй її з кефіром або йогуртом в пропорції 2 до 1.

6. Зменш обсяги основних прийомів їжі до розмірів 2-х куркулів, а перекусів - до половини кулака.

Щоб не нашкодити здоров'ю, в тому числі і схуднути, радять не їсти за 2 години до і стільки ж часу після тренування. Це твердження стосується основних прийомів їжі. З іншого боку, займатися на порожній шлунок шкідливо. Тому, за 20-30 хвилин до і після заняття, дай організму невелика кількість простих білків. Це може бути спортивний протеїновий коктейль. Але простіше і легше всього з'їсти по половині або цілого банану.

З надходженням джерел енергії розібралися, тепер розберемося з її витрачанням.

Як схуднути в тренажерному залі: схема тренування

Так як твоя мета - привести себе в порядок перед літнім сезоном, і часу для цього мало, радимо відвідувати тренажерний зал не 2, а 3 рази на тиждень. Попереджаємо відразу, що 1 години буде мало. Купуй абонемент з розрахунку тривалості 1 заняття в перший місяць - 1,5 години, а в другій - 2 години. На тренуваннях дотримуйся такої схеми.

Зайшовши в тренажерний зал міряй пульс. Цей показник буде важливим для третьої частини тренування.

Розминка

Попередній розігрів зв'язок, сухожиль, м'язів і організму в цілому це аксіома будь-якого тренувального або змагального процесу. У твоєму випадку буде досить:

• почати з 3-4 хвилинної суглобової розминки, приділивши особливу увагу
• променезап'ясткових і гомілковостопним суглобам, ахилловим сухожиллям;
• закінчити 3-5 хвилинної середнім навантаженням на біговій доріжці, еліпсоїді або гребному тренажері.

В сторону велотренажерів не дивися. Вони тобі не підходять ні для розминки, ні для схуднення.

Силова частина

Схуднути можна і без фізкультури, лише сидячи на дієті. Є варіант прискорити процес, додавши до обмеження харчування пробіжки. Але ж ти хочеш бути не просто стрункою, а з окресленими лініями м'язів і пружною шкірою без розтяжок. Тому без силових вправ ніяк не обійтися.

Ось тобі 3 комплексу вправ - по одному на кожен день в щотижневому розкладі:

Опрацювання м'язів плечового пояса, преса і спини

1. жим від плечей;
   
2. тяга верхнього блоку;
   
3. згинання рук з нижнього блоку в кросовері;
   
4. тяга нижнього блоку сидячи;
   
5. комплекс «4 планки»;
   
6. тяга верхнього блоку назад (на дельту).

Прокачуємо м'язи ніг, підтягуємо сідниці

1. жим ногами;
   
2. ходьба випадами;
   
3. розгинання ніг сидячи;
   
4. згинання ніг лежачи на животі;
   
5. підйом на шкарпетки стоячи;
   
6. ходьба з нахилом на кожен крок (коліна випрямлені, спину не округляти, пальці / долоні торкаються підлоги, кроки дрібні).

Працюємо з м'язами преса, спини і рук

1. підняття гантелей перед собою;
   
2. згинання рук зворотним хватом на блоці;
   
3. розведення рук з гантелями в сторони;
   
4. розгинання рук з гантелями, стоячи в нахилі з упором на одне коліно;
   
5. прямі кранчи;
   
6. зворотні кранчи.

Кожен комплекс включає в себе 6 вправ. Ось інструкція як їх робити. Така спосіб називається кругова тренування:

1. кожну вправу повтори 15 разів;
   
2. починай з самого мінімального ваги, який можна виставити на тренажері;
   
3. послідовність, дану в списку вище, запам'ятай і не міняй;
   
4. закінчивши одну вправу, без відпочинку починай робити інше;
   
5. після закінчення 6-го вправи можеш зробити паузу на 10-90 секунд так, щоб м'язи відновилися - біль і відчуття дискомфорту пройшло, але не до кінця;
   
6. «Коло» з 6 вправ треба повторити 3 рази, але на перших 2-х заняттях, щоб не викликати жорстоку крепатуру, обмежся 2-мя повторами;
   
7. нарощуй ваги поступово, коли відчуєш недостатність навантаження.
   
8. Через місяць поміняй комплекси, замінивши вправи схожими. Не соромся, попроси допомоги у інструктора або досвідченого фітнесистов.

Кардіочпалювання зайвих кілограмів

Після закінчення силової частини тренінгу, відпочинь 5-7 хвилин. Цього часу зазвичай вистачає для того, щоб пульс відновився до значення, який був у тебе перед тренуванням.

Тепер переходь безпосередньо до спалюванню жирових відкладень. Роби це на еліпсоїді або біговому тренажері. Тут важливо розуміти, що витрачати енергію, зарезервовану в жировій тканині, організм почне після 20 хвилин безперервного навантаження. Тому бігти тобі належить мінімум 35 хвилин + 10 хвилин йти. Цей стандарт кардионагрузки на біговому тренажері такий:

1. перші 20 хвилин працюй так, щоб частота серцебиття трималася в коридорі 120-130 ударів в хвилину;
   
2. потім Прискорюйся на 5 хвилин, підтримуючи пульс на рівні 140-150 уд / хв;
   після чого знизь навантаження (біжи повільніше або перейди на швидкий крок), дочекайся зниження ударів серця до 120 і працюй 5 хвилин;
   
3. ще раз прискорити до 140-150 ударної зони пульсу;
   постав швидкість руху полотна бігової доріжки на 4-5 км / год, і йди поки пульс не прийде в норму.
   
4. Приблизно через місяць занять, по самопочуттю і відчуттям це можна зробити раніше або пізніше, додай ще один 5-хвилинний часовий проміжок з високою частотою пульсу. Тепер ти будеш бігти 45 хвилин і приблизно 10 хвилин йти в кінці пробіжки.
   

Існує й інший, імпульсний варіант кардионагрузки для схуднення. Він займає менше часу, але може дуже швидко «посадити» нетреноване серце. Якщо ти всю зиму не займалася взагалі, то краще не ризикувати.

Заминка

Перш ніж покинути тренажерний зал не забудь про вправи:

1. на розтяжку плечей;
   
2. для гнучкості спини;
   
3. на розтяжку області паху і тазостегнових суглобів.

Не зневажай заключною частиною тренування. Ці 10-15 хвилин не пройдуть для організму в порожню. Вправи стретчинга зроблять тебе не тільки гнучкою і граціозною «кішечкою». Вони дозволять уникнути виникнення надмірної крепатруной болю, а також переведуть серцево-судинну і дихальну систему, функціонування печінки в звичайний режим роботи.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/