Все, що ти повинен знати про жимі лежачи

Вправа жим лежачи відноситься до горизонтальних жимам. Для пауерліфтерів і бодібілдерів воно входить в категорію базові. Для підняття максимальних ваг застосовуються напульсники, спеціальні сорочка і трико.

Світовий рекорд належить американському атлету Райану Кеннеллі. В екіпіровці він зумів вичавити 487,6 кг.

Кращий результат в жимі лежачи без екіпіровки належить росіянину Кирилу Саричева - 335 кг.

М'язи, що працюють під час жиму лежачи

Основне призначення вправи - розвиток м'язів грудей. Однак в роботу включаються не тільки вони. Перелічимо основні м'язові групи, які дозволяють вичавлювати вагу, перебуваючи в положенні лежачи на спині:

• нижні пучки трапеції, передні зубчасті, малі грудні;
• біцепс, вращатели плеча;
• найширші спинні;
• ромбовидні;
• черевні поперечні, внутрішні і зовнішні косі, черевні прямі;
• сідничні.

Під навантаженням виявляються променезап'ястковий, ліктьовий і плечовий суглоби, а також плече-лопатка зчленування.

Варіанти виконання жиму лежачи

Жим лежачи застосовують для опрацювання м'язів грудей, плечового пояса і спини після того, як навантажень віджимань від підлоги стає недостатньо.

Класичний варіант вправи передбачає, що спортсмен лежить на спеціальній горизонтальній лаві, притиснувши до неї потилицю, область плечей, верхню частину хребта сідниці і щільно поставивши підошви в упор в підлогу. Штанга (важкі гантелі) вичавлюється вгору прямим середнім хватом.

Однак якщо змінити параметри вихідного положення, то можна домогтися акцентованою опрацювання різних м'язових груп. Сьогодні в арсеналі бодібілдерів є такі варіанти жиму лежачи:

1. На підлозі. Підсилює опрацювання верхній частині грудей і трицепса, який через обмеження амплітуди рухів поверхнею підлоги, знаходиться в постійній напрузі. Рекомендований новачкам для роботи з малими вагами, «порожнім» грифом або гантелями в положенні нейтрального хвата.
2. З гумою (ланцюгами). Чудово опрацьовує трицепс і техніку дожима. Гумка, закріплена з боків штанги, збільшує навантаження на м'язи, коли гриф віддаляється від грудей, і знижує у міру його наближення.
3. Зворотний хват. Застосовується для збільшення м'язової маси верхньої області грудей. Для тренінгу потрібен помічник. Робочий вага не повинна перевищувати 60% від класичного хвата. Після перших тренувань з'являється дискомфорт в плечових суглобах. Якщо він не проходить, а переростає в біль, зменшите навантаження або відмовтеся від вправи до кращих часів.
4. Догори ногами. Підходить для тих, у кого є проблеми з попереком. Дозволяє інтенсивніше пропрацювати груди, біцепс і трицепс. Для тренування потрібна довга лава. Лягти на неї треба навпаки, впершись стопи в край головах.
5. З вигнутим хребтом. Підходить тільки для досвідчених спортсменів, у яких немає проблем зі спиною. У вихідному положенні грудна клітка вигинається вгору \ вперед. Це дозволяє працювати з великими вагами, ніж при класичному жимі.
6. На тренажері Сміта (рамі). Напрямні, по яких рухається гриф, дозволяють працювати без страхувального і відмінно пропрацювати середню частину грудей. Проте індивідуальне будова плече-лопаткового зчленування у деяких атлетів таке, що цю вправу викликає відчуття дискомфорту. Таким спортсменам не варто старатися. Це може закінчитися артрозом. Краще взяти на озброєння інші види жиму лежачи.
7. Французький. Цей варіант жиму рекомендований тим, кому треба акцентувати рельєф головок трицепса. Для вправи необхідний спеціальний W-подібний гриф. Також потрібен досвідчений тренер, який правильно підбере вага. В іншому випадком можуть бути серйозні травми ліктя.
8. У нахилі вниз. Застосовується для опрацювання нижній частині грудей. Незважаючи на те, що вправа є базовим, воно заборонено до виконання тим, у кого є схильність до стрибків внутрішньоочного і внутрішньочерепного тиску.
9. У нахилі вгору. Вправа робиться з невеликими вагами і на затримці дихання. Правильна техніка, а саме максимальне розведення ліктів в сторони при згинанні і повне їх випрямлення при розгинанні рук, дозволяє поліпшити обрис верхній частині грудей.
10. Вузький хват. Краща вправа для тренування трицепса, а також підтримання тонусу дельти і верхньої частини грудей.
11. Широкий хват. Через ослаблення навантаження на трицепс, дозволяє акцентувати тренування інших робочих м'язів. При неправильній техніці - «відбиванні грифа від грудей», можна травмувати і її, і плечові суглоби. Ефективна вправа пауерліфтерів для тренування поштовху штанги від грудей. Існує також варіант «гільйотина», коли гриф опускається до горла. Він опрацьовує всі частини грудних м'язів одночасно.

Екстрене завершення жиму лежачи

Якщо при виконанні жиму лежачи немає можливості залучити страховиків, то уникнути травмування допоможуть наступні дії:

• при роботі в рамі Сміта перевірте стан її обмежувачів;
• перед виконанням вправи зніміть блокатори, які утримують млинці; н
• немає сил повернути снаряд на стійку - акуратно покладіть гриф на груди або ж перемістити праву руку на його середину, міцно його затисніть, нахиліть і скиньте ліві, а потім і праві млинці.

Як дівчатам виконувати жим лежачи

Перш ніж лягати на лаву для жиму лежачи «слабкій статі» необхідно спершу набрати стартову силу за допомогою достатньої кількості віджимань від підлоги, а потім засвоїти правильну техніку вправи на спеціальному силовому тренажері.

Починати працювати зі штангою потрібно з малими вагами і обов'язково в присутності інструктора. Вичавлюючи штангу стежте за:

• диханням - на жимі робіть вдих;
• рухом рук - вони повинні бути повільними і контрольованими, а не пружними і інерційними;
• становищем лопаток - розведіть, опустіть і притисніть їх до лави;
• становищем шиї - Не крутіть головою з боку в бік, не відривайте потилицю від лави, нахиляючи голову вперед.

Багато дівчат вважають за краще починати виконувати жим лежачи не зі штангою, а з гантелями. У цього варіанту є свої переваги. М'язи скорочуються сильніше, так як витягнуті вгору руки зближуються, а при згинанні можливі різні положення кистей і ліктів.

Однак вибираючи гантелі пам'ятайте, що їх утримання - справа непроста. Новенькі, особливо в кінці вправи, коли сили виснажуються, досить часто кидають одну з них на себе.

І на закінчення, як приклад, пропонуємо схему роботи в жимі лежачи від Кирила Саричева:

• неділя - 19 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх2п), 85% (1рх3п);
• середа - 18 = 50% (3р), 60% (3р), 70% (3рх4п);
• середа - 22 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх5п).

Чергування різних варіантів жиму лежачи допоможе накачати силу і додати м'язової маси м'язів грудей і плечового пояса без застосування ультракороткого інсуліну і екзогенного тестостерону.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/