Біг взимку на вулиці: як правильно бігати з користю для здоров'я

Спортсменам, фітнесистов і тим, хто спалює калорії для схуднення, без кардиотренировок не обійтися. Заняття в тренажерному залі це добре, але багато хто воліє класичні пробіжки на вулиці. Однак багато з настанням зими беруть паузу до весни. Даремно. Біг взимку на вулиці - це не тільки кардіонагрузку, але і зміцнення імунітету, і загартовування організму.

Коли можна бігати взимку?

Медики і спортивні фахівці рекомендують тренуватися взимку при температурі повітря:

дівчатам і юнакам - до -15 ° С;
жінкам - до -10 ° С;
чоловікам - до -20 ° С;
після 50 років - до -5 ° С.
Безумовно ці показники суто індивідуальні. Вони в першу чергу залежать від стану легеневої системи та її реакції на контакт з морозним повітрям. У деяких він може викликати бронхоспазм і / або холодової опік навіть без фізичних навантажень. Таким людям залишається тільки один вихід - займатися кардионагрузками в теплому приміщенні.

Тим, хто пересилив «зимову лінь» і вирішив продовжувати бігати взимку, слід пам'ятати:

Крім температури повітря слід звертати увагу на його вологість і швидкість вітру. Високий показник вологості є абсолютним протипоказанням до занять для всіх. При сильному або поривчастим вітром тренуватися можна, але для цього необхідна спеціальна захист.
Пробіжки під час опадів (сніг, дощ) можливі в особливій зимової форми одягу, взуття та аксесуари.

Розминка і вибір маршруту

Зазвичай оздоровчим або тренувальним бігом аматори займаються або вранці, або ввечері. Але взимку в цей час ще або вже темно. Тому, вибираючи маршрут, відповідний потрібного кілометражу або часовим відрізком навантаження, потрібно звертати увагу на:

наявність вуличних світильників і ступінь освітленості дистанції;
стан і матеріал дорожнього покриття;
час і якість прибирання траси;
кількість і площа місць, де можливо обмерзання.

Навіть взимку уникайте бігати по тротуарах з великою кількістю каналізаційних люків, а також поряд з автомагістралями.
Користь від бігу взимку на вулиці може нівелюватися травмами. В холоду і ожеледь загроза отримання розтягувань і підвивихів зростає, плюс додається ризик отримання ударів і вивихів від падінь.

Розігріватися перед зимовою пробіжкою потрібно будинку:

1. Розминайтеся в комфортній спортивному одязі.

2. Дотримуйтесь черговість виконання:

інтенсивна ходьба, біг на місці - 2-3 хв;
розминка рук і плечового пояса;
нахили і повороти;
розігрів голеностопов і розтяжка ахілла;
присідання.

3. Одягнувши зимову бігову форму, зробіть пару складних рухів. Швидко рухайтеся до місця старту.

4. Біг по утрам взимку вимагає подовження розминки на 5-7 хвилин.

Правильне дихання

Низька температура повітря може викликати опік дихальних шляхів і спазм бронхів. Якщо є складнощі з диханням, рот і ніс потрібно захищати спеціальною маскою. Підійде і звичайний шарф.

Дихати взимку під час бігу теж треба вміти. Робити вдих потрібно одночасно ротом і носом. При цьому кінчик язика повинен стосуватися верхнього неба. Мова стане перешкодою на шляху холодного повітря, не дасть проникати йому щільним потоком, що знизить негативний вплив на слизові стінок і альвеол.

Вибираємо одяг для бігу взимку

Ще не так давно «зимові бігуни» викликали або сміх і співчуття, або повагу. Перші нагадували капусту з пітними качанами, другі трималися бадьоро, але мала кількість одягу і кеди на тонкій підошві, диктували і обмежували пересування з високою швидкістю.

Сьогодні захворіти через екіпіровки навряд чи вийде. Сучасні тканини, полімерні матеріали, кількість фасонів і якість виготовлення вузькоспеціалізованої спортивної форми та інвентарю викликають «люту білу заздрість» у колишніх спортсменів кому за 50.

Взуття

Проблем з бігом по снігу і слизькому асфальту сьогодні немає, а купити зимові кросівки для бігу можна легко і сидячи вдома. Ціна їх висока, але вони того варті, і витримають не один сезон.

Підошву роблять з полімерів, які не тріскаються на морозі. Верх черевика багатошаровий, для середньої частини використовують знаменитий Гортекс. Металева фурнітура відсутня, а шнурки НЕ дубеют на морозі. Проте вибирайте високу модель кросівок, тоді можна буде не боятися вступити в замет.

Боїтеся посковзнутися і впасти? Купуйте «приблуду» на взуття для бігу взимку - спеціальні бігові «кішки».

Шкарпетки

Неправильно підібрані шкарпетки можуть перекреслити всі переваги дорогих бігових зимових кросівок. Побалуйте себе термоноском. Трата грошей окупиться користю для організму. Сухі і теплі стопи - запорука комфортного самопочуття на тренуванні. Для зимового бігу потрібні завищені моделі і гольфи, без швів, але з додаванням вовни. Фахівці також рекомендують звернути увагу на компресійні моделі.

Слід уточнити, що хороші спортивні шкарпетки промарковані на «лівий» і «правий», так як мають різний крій і товщину плетіння в різних частинах вироби. Набирають популярність мембранні шкарпетки призначені для t +10 \ -5 ° С, тому також мають право бути присутніми в зимовому гардеробі.

Термобілизна

У сьогоднішніх ЗСЖ-евцев зимова екіпіровка для бігу неможлива без термобілизни. Незважаючи на те, що шиються такі трико виключно з синтетичних тканин, воно чудово відводить тепло і забезпечує майже бездоганну сухість шкіри.

При виборі термобілизни потрібно звертати увагу на нюанси:

точно підбирати розмір, незважаючи на високу еластичність вироби;
для короткострокових і високоінтенсивних пробіжок підійдуть моделі «silk»;
для тривалого зимового бігу годяться «heavy» і «polar weight».
Розповімо про ще одну особливість термобілизни, про яку не всі знають. Одягати його треба не просто на голе тіло, а швами і бирками назовні.

Спортивні костюми

За правилами на термобілизна надаватися костюм для зимового бігу. Він повинен захищати організм від охолодження, а в разі необхідності переводити виділену вологу на третій, верхній шар одягу для бігу.

Кофти просунутих фасонів відрізняються злегка подовженими щільними манжетами, шиються зі вставками з щільної лайкри (спина, зона пахв) і високотехнологічної тришарової тканинної мембрани SoftShell (перед, плечі і частина спини). Перші добре відводять піт, другі не продуваються вітром. Штани скроєні з урахуванням анатомії ніг. Низ куртки і брюк оторачивались антиковзаючими силіконовими гумками. Моделі з зональним мікрофлісовим утепленням дозволяють бігати при t -25 ° С.

Куртки та жилетки

Куртка для бігу взимку потрібна для додаткового захисту від дощу і снігу. Шиється вона з легкого поліестеру. У складеному стані поміщається в зовнішню кишеню спортивного костюма. При виборі верхньої куртки звертайте увагу на:

довжину рукавів і нижній частині спинки;
наявність і форму капюшона;
присутність світловідбивних деталей;
можливість регулювання горловини, капюшона, краї рукавів і низу;
захист зовнішніх блискавок.

Жилетки одягають для утеплення, коли t падає нижче -10 ° С. Сучасна тенденція така, що застосовується не натуральний, а штучний гусячий пух. Вибираючи безрукавку, проконтролюйте, щоб не тільки зовнішня, але і тканина блискавок були вологонепроникними, а на спині і грудях були світловідбиваючі елементи.

Рукавички

Навіщо потрібні рукавички знають всі, але рідко можна побачити, що біжить спортсмена, у якого кисті захищені від обмороження. Не відмовляйтеся від такого корисного і стильного аксесуара, адже він захистить шкіру при випадковому падінні. Але якщо не хочете одягати, то пристебніть їх до куртки. У всіх спортивних моделей є карабіни.

Для помірних морозів підійдуть мітенки. Такий фасон «без кінчиків пальців» зручний для користування гаджетами. У сильні морози краще надягати спортивні рукавички.

Шапки і шарфики

Багато хто думає, що шапки для бігу взимку потрібні для захисту голови від застуди. Це не так. В першу чергу від холоду страждають вуха. Вибирайте будь-яку модель шапки, зимових навушників, пов'язок або бандан. Головне потрапити в розмір, а буде занадто жарко, то зніміть і покладіть в кишеню. Але сучасна мікрофлісовая тканину, з якої зшиті ці спортивні головні убори, які не принесуть вам такого дискомфорту.

З шарфиками з флісу все набагато простіше. Звичайні фасони, шарфи-трансформери і спеціальні маски знадобляться в сильні морози. Їх основна функціональна обов'язок - захист дихальних шляхів від холодового опіку.

Інші аксесуари

У спортивних магазинах представлена не тільки взуття і одяг для бігу взимку, але і інші цікаві і потрібні речі:

Спортивні сонцезахисні окуляри. Можна вибрати варіант зі знімними лінзами, з різним ступенем затемнення (захистом від ультрафіолету). Всі вони не дряпаються і не пітніють. Є окуляри-маски, які захищають від вітру. Можна купити модель, яка дозволить бігати в тумані.
Пляшечки і пояси-тримачі для них, термобакі і пояси для гелів. Потрібні аксесуари, адже при тривалих пробіжок, навіть в зимову пору року, якщо хочеться, то треба пити.
Пояс на руку для смартфона. Стане в нагоді для тих, хто звик займатися під музику або змушений постійно перебувати на зв'язку.

Як уникнути травм при бігу взимку?

Розтягнення, розриви зв'язок і сухожиль, підвивихи і вивихи, удари і переломи - всі ці травми можна отримати і під час ходіння по снігу і ожеледі, а при бігу і поготів. Чи є шляхи їх профілактики? Звісно:

купите зимове взуття для бігу з якісними протекторами;
не займайтеся при поганому самопочутті або загостренні старої травми;
перед тренуванням зробіть розминку;
не вистачало телефон або пляшечку з водою на бігу;
не відволікайтеся, дивіться під ноги, перевіряючи стан траси;
не експериментуйте з видом і технікою бігу, наприклад, не біжіть спиною вперед, скрестного кроком або з підскіками;
не перестрибують ями, горби, калюжі або слизькі ділянки;
будьте особливо обережними на підйомах і спусках;
не міняйте напрям руху різко;
в разі падіння групуються, падайте на бік, намагайтеся не виставляти кисть і лікоть.

Впали? Не поспішайте підніматися. Оцініть силу болю. У важких випадках не ворушіться, голосно кличте допомогу.

Переваги бігу взимку

І незважаючи на високий ризик отримання травм, а також великих фінансових витрат на зимову спортивну амуніцію, бігати по засніжених вулицях і парках все-таки краще, ніж по біговій доріжці в тренажерному залі.

У приміщеннях повітря бідний киснем, а морозна атмосфера їм перенасичена. Тренування на свіжому повітрі допоможе заповнити недолік О2 в організмі. Це дасть величезний прилив сил і відчуття бадьорості. Найголовніше - не стартувати занадто швидко. Через кілька десятків метрів можна впасти від нахлинуло запаморочення.

Ще один плюс зимових пробіжок - їх велика енерговитратність, обумовлена складними погодними умовами і поганим зчепленням з поверхнею. Значить набрати зайву вагу до весни не вийде.

Ще трохи про біг

Якщо раптом виникло бажання почати займатися бігом, а на дворі зимові холоди і насипало снігу по коліна - не біда! Не відмовляйте собі в такому задоволенні, тим більше, що воно, на відміну від більшості інших, може продовжити не тільки кількість прожитих років, але і поліпшити їх якість.

Спочатку побалуйте себе спортивним зимовим шопінгом. Потім визначтеся з маршрутом і тижневим розкладом оздоровчих пробіжок, пам'ятаючи про золоте правило фізкультури і спорту - навантаження повинні збільшуватися поступово. Починайте з 5-10 хвилин легкого бігу.

Чи не сильних вам морозів і розчищених трас!

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/