Вправи в тренажері Сміта для дівчат і чоловіків

аний тренажер являє собою конструкцію стійок, перпендикулярно спрямованих до підлоги, на яких фіксується штанга. Гриф штанги рухається тільки вертикально, а при необхідності його можна закріпити на спеціально оснащених страхувальних упорах. Можна відзначити, що займатися на тренажері можна як явним новачкам, так і людям з проблемами в суглобах або з певними травмами, людям старшого віку, професіоналам, і навіть жінкам для корекції окремих зон фігури. Плюси машини Сміта Особливо тренажер підходить новачкам, які спочатку можуть мати неправильні координаційні руху, тому їм необхідно стежити за становищем свого тіла і траєкторією руху штанги, до чого в Сміта можна звикнути досить швидко. Явними перевагами машини Сміта є цільова навантаження на певні м`язи, нерухомість конструкції, повна безпека: можна займатися без тренера або підстраховки, що дуже важливо для кожного атлета.

Деякі недоліки можуть бути в тому, що рух штанги проводиться тільки по вертикальній площині, таким чином, різноманітність вправ зводиться до мінімуму, а тренажер дає сумнівне почуття реальної сили, оскільки вся стабілізуюча сила виконується самим тренажером. Проте всі базові вправи, які тільки можна виконувати в Сміта, дають активне навантаження на м`язи і збільшують ККД тренувань. Вправи, які можна виконувати на тренажері Сміта, можуть бути абсолютно різноманітними. А при необхідності можна використовувати стілець, наприклад, для жиму сидячи. В цілому всі вправи зводяться до схожою механіці, оскільки рух штанги здійснюється тільки вертикально. Машину Сміта можна навіть використовувати після основних вправ, як «закріплення» м`язів, або можна виділити окремий день.

Присідання

Кращого за все тренажер Сміта підходить для присідань. Вправу можна проводити або з приседом на стілець, або з широкою постановкою ніг, або з випадом вперед на кілька сантиметрів. Підходи з вузькою постановкою ніг навантажують квадріцепс, при широкій постановці навантажується велика літеральна м`яз стегна і сідничний м`яз. Присед з випадом однієї ноги дає хороше навантаження на біцепси стегон. Вправи з підйомом на носки допоможуть накачати литкового м`яза.

Жим лежачи

Машина Сміта використовується і для жиму лежачи на горизонтальній лаві. Це можуть бути підходи з широким або вузьким хватом, активно навантажують трицепс. Також можна працювати з підйомами штанги від грудей або «дожимом». Початківці можуть оцінити амплітуду рухів штанги, а професіонали можуть підкачати м`язи грудей, з використанням малої ваги.

Підготовка та виконання вправу займає кілька етапів:

Перед початком вправи слід правильно розподілити лаву під тренажером. Для найбільшого ефекту ухил лави повинен знаходитися в межах 20-30 градусів, що додасть більше навантаження на верхню частину грудей.

Якщо виконуєте похилий жим (верхня частина грудей) кут слід витримувати 45 градусів. Для виконання жиму прийняти положення лежачи, ноги повинні залишатися розслабленими, а спина повністю прилягати до лави.

Ширина хвата підбирається шляхом опускання штанги, щоб в нижній точці дотику грифа передпліччя були паралельними під кутом в 90 градусів.

Після глибокого вдиху проводиться плавне опускання грифа, як тільки гриф торкнеться нижнього зрізу грудей, можна зробити невелику паузу, потім видихнути і повернути штангу в зворотне положення.

Жим сидячи

Жим сидячи або як кажуть армійський дає навантаження на середні і передні частини дельтоподібного м`язи, трапецієподібні м`язи, трицепси. Підходи можуть бути двох варіантів: жим перед собою, або жим через голову. Жим перед собою з вузьким хватом тренує ключичну частина грудної м`язи і передні дельтовидні м`язи. Жим з широким хватом виконується при навантаженні середніх дельтовидних м`язів і верхніх відділів грудної м`язи. Підходи жиму через голову виконуються з грудей вгору на стільці з трохи нахиленою спинкою. Під час виконання рухів спина повинна бути притиснута, а хват таким, щоб передпліччя були перпендикулярними до грифу в нижній точці, у верхній точці руки залишаються трохи зігнутими, таким чином, відбувається навантаження на трицепс. Відповідно, видих при підйомі, і вдих при опусканні штанги.

Станова тяга

Машина Сміта відмінно підходить і для станової тяги. В такому випадку буде йти навантаження на квадрицепси, м`язи живота і стегон, а також литкові. При виконанні тяги в Сміта необхідно розставити ноги на ширину плечей, хват за гриф також повинен бути трохи ширше або на ширині плечей. Під час вправ станової тяги стегна повинні знаходитися низько, а руки залишатися прямими. Опускаючи гриф, необхідно згинатися в тазостегновому суглобі. Піднімаючи гриф, повністю випростатися. Інші види можуть включати тягу під нахилом, або нахили вперед з грифом на спині, що дозволить відмінно зміцнити поперек. Підйоми гаком для прокачування біцепса, де штанга піднімається по прямій, а не по дузі, виключаючи навантаження на дельти. Регулювання висоти грифа дає можливість для підтягувань і віджимань в Сміта, включаючи в роботу грудні м`язи. Дані вправи будуть придатними і для дівчат.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/