Як полегшити крепатуру, якщо після тренування не можеш ходити

Відстрочену гостру м'язову біль, що виникає після важкого фізичного навантаження, відчував кожен аматор або професійний спортсмен. Крепатура (синдром DOMS) є наслідком мікроскопічних розривів м'язових клітин. Це відбувається через виведення надмірної кількості молочної кислоти або фізичного перерастяжения клітин в момент тренування. Біль також може бути обумовлена ​​і самим процесом відновлення цілісності м'язової тканини.

Проблема зникне сама по собі відповідно через 3, 5 або 7 днів. Але як їх пережити? Що робити, щоб відчувати себе більш-менш стерпно, адже в цей час потрібно ходити на роботу або навчання, продовжувати тренуватися або змагатися?

Сумний досвід ветерана


Одним з перших експериментаторів швидкого виведення молочної кислоти з організму був легендарний Гунде Сван. Його метод небезпечний для життя і здоров'я, але з «пісні слів не викинеш».

В середині 80-х років минулого століття шведський лижник перестав приховувати завдяки чому він може брати участь у багатокілометрових гонках кілька днів поспіль, при цьому стабільно фінішуємо в першій трійці. Після процедури нагородження Гунде відправлявся в бар, де святкував перемогу, випиваючи неймовірну кількість алкоголю. Напившись в мотлох, він разом з масажистом вирушав на 3 години в сауну. Вранці Сван був готовий до нової дистанції, в кінці якої він, як завжди, піднімався на п'єдестал.

Увага! Даний спосіб може привести до смертельного результату. Кар'єра лижника закінчилася в 29 років. Причина до сих невідома, але за чутками - це захворювання серця, викликане надмірними навантаженнями і застосуванням його методу відновлення.

Що реально може допомогти


Серед безпечних способів прискорення виведення молочної кислоти можемо порекомендувати:

  1. Не квапся виходити зі спортзалу. Зроби через «не можу» 10-хвилинний заміночний стретчинг. Завтра больовий синдром тебе «наздожене», але його сила буде в 2 рази менше, а кілька розігріваючих вправ дозволять рухатися і тренуватися як зазвичай.
  2. Відразу ж після тренування встань на 15 хвилин під гарячий душ. Самостійно помассируй майбутні проблемні зони.
  3. По приходу додому побалуй себе ванною. 10-хвилинні гарячі посиденьки чергують із прохолодним ополіскуванням. 3 циклів цілком достатньо. Після увітри мазь або настоянку з ментолом, наприклад, меновазин.
  4. Пий «антиоксидантні» напої - натуральний вишневий сік, мелений кави або міцний червоний чай, додаючи в них лимон. Тим, хто дозволяє собі алкоголь, можна випити перед сном пару, максимум, келихів сухого вина або невелика кількість (50 мл) міцного напою. Вони каталізують глюконеогенез молочної кислоти.

Врятувати від крепатури можуть:

  • коктейль з ізолятів сироваткового білка;
  • напій з додаванням глютамінової кислоти;
  • 2 грами таурину і 3,2 г ВСАА, 3 рази на день;
  • розчин ГідрідFortis.


Після тренування йди в сауну або лазню. Обійдися без алкогольних узливань. Крепатуру точно допоможуть прибрати будь-який вид масажу і рясне пиття трав'яних напоїв на основі зеленого, білого або жовтого чаю.

Сам по собі глибокий загальний масаж також є хорошим способом запобігання розвитку відстроченого больового синдрому.
Відчуваючи синдром DOMS випий перед тренуванням кофеїн в таблетках з розрахунку 5 мг на 1 кг маси тіла.

Якщо через 2 доби після виникнення крепатури, біль наполегливо тримається і не проходить, значить винна не молочна кислота. В такому випадку необхідно кілька днів відпочити і скористатися таблетованими та / або зовнішніми засобами (кремами, гелями), що містять нестероїдні протизапальні препарати.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/