Експеримент: 21 день без цукру, щоб змінити своє життя. Навіщо?

Дієтолог розповідає: що зміниться у вашому організмі, якщо відмовитися від цукру?

Всім добре відомий рафінований цукор, який міцно увійшов в наше життя. Ми додаємо його в чай, каву, каші, любимо цукерки, джеми і варення, фруктові соки, солодкі газовані напої і т.д., і при цьому отримуємо до 250-500 г цукру в день, навіть не помічаючи цього (при нормі 30-40 г на добу, включаючи той, який містять фрукти і вся їжа добового раціону).

Рафінований цукор містить сахарозу (молекули глюкози на 99% + фруктоза), вона є простим вуглеводом, тобто швидко і легко засвоюється організмом.

Поговоримо про вуглеводи
Вуглеводи - органічні речовини, до складу яких входять атоми вуглецю, водню і кисню. Це головне джерело енергії для організму людини, для м'язової діяльності, роботи серця і головного мозку.
Вуглеводи бувають прості і складні.

До простих належать: моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза).
Складні вуглеводи - полісахариди - підрозділяються на крохмальні (крохмаль, глікоген) і незасвоювані - харчові волокна (клітковина, пектини).
Рафінований цукор містить сахарозу (молекули глюкози на 99% + фруктоза), вона є простим вуглеводом, тобто швидко і легко засвоюється організмом.

Прості вуглеводи забезпечують наш організм тільки короткочасною енергією, в той час, як складні здатні забезпечити силою яка виділяється поступово. Харчові волокна є живильним субстратом для корисної мікрофлори кишечника і незамінні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.

Це цікаво: доросла людина з вагою 70 кг має в організмі запас вуглеводів у вигляді глікогену (в печінці, скелетних м'язах і серці) - близько 500 г, також присутня і вільна глюкоза - близько 5 мг. Завдяки цим запасам організм людини може інтенсивно працювати 40 -60 хвилин, а в повільному темпі - кілька годин.

Чим же такий небезпечний надлишок цукру в харчовому раціоні?
Додавання цукру в продукти харчування підвищує загальну калорійність, при цьому поживна цінність страви не змінюється, тобто вміст білка, жирних кислот, вітамінів і мікроелементів залишається вихідним. Надмірне споживання простих вуглеводів (більше 25% добової калорійності) призводить до відносної недостатності вітамінів групи В, ліпоєвої кислоти. При такому раціоні зростає потреба організму і в ряді мікроелементів (залізо, магній та ін.).

Цукор і цукровий діабет
Солодкі продукти викликають різке стрибкоподібне підвищення рівня глюкози в крові, що в свою чергу призводить до викиду інсуліну (клітинами підшлункової залози). Надалі він сприяє сильному зниженню рівня цукру і виникають нові сигнали голоду. При такому харчуванні відчуття ситості не настає, і людина змушена знову їсти солодощі, виникає замкнуте коло. Клітини підшлункової залози, відповідальні за вироблення інсуліну виснажуються, і з'являються умови для розвитку цукрового діабету у схильних до нього осіб.

Цукор і надлишкова маса тіла
Щоденне споживання 50-70 г цукру (калорійність складе 200-280 ккал) забезпечить перетворення його в організмі в 40-45 г резервного жиру. Таким чином, за рік можна набрати додатково 14 кг жирової тканини!

Харчування на солодощах веде до збільшення в крові кількості тригліцеридів (жирів). В першу чергу це стосується людей з низькою фізичною активністю. Підвищений рівень тригліцеридів є основним фактором ризику розвитку атеросклерозу, захворювань серця, ожиріння.

Цукор і атеросклероз
Високий показник глюкози крові і подальше підвищення рівня трігліцірінів - один з ключових чинників атеросклерозу. Це руйнує внутрішню оболонку артерій.

Цукор і синдром хронічної втоми
І знову за рахунок підвищення і зниження рівня глюкози в крові розвивається гіпоглікемія. Це призводить до серйозних наслідків: падає артеріальний тиск, частішає серцебиття, виникає сильне почуття голоду, проявляється занепокоєння, агресія, погіршується самопочуття. Людина знову споживає цукор, і картина повторюється. В таких умовах ні після відпочинку, ні навіть після якісного сну організм не може відновитися. Наростання почуття втоми згодом стає хронічним.

Цукор і імунна система
В результаті надмірного споживання солодких продуктів спостерігається зниження імунітету. Здатність лейкоцитів знищувати віруси і бактерії знижується. Крім цього, цукор є живильним середовищем для мікроорганізмів.

Цукор і карієс
Ні для кого не секрет, що часте споживання цукру і цукровмісних продуктів сприяє виникненню карієсу зубів.

А коли цукор може бути корисний?
Так як вуглеводи - це головне джерело енергії для м'язової діяльності, то при тривалих і інтенсивних фізичних навантаженнях прості вуглеводи з високим глікемічним індексом можна використовувати у формі напоїв з натуральних продуктів або спортивних коктейлів.

Цукрозамінники
До недавнього часу фруктоза вважалася хорошим цукрозамінником - вона повільно всмоктується, і для її засвоєння не потрібний інсулін. Але ряд досліджень показав, що вживання її у великих кількостях (більше 90 г / добу) сприяє перетворенню цього моносахарида в жир.

На сьогоднішній день оптимальним цукрозамінникам визнаний стевіозід - екстракт медової трави, який в 300 разів солодше цукру. Сучасна промисловість випускає його в зручних формах - у вигляді порошку і сиропу, так що можна з легкістю використовувати для приготування десертів і будь-яких страв.

Як надмірне, так і недостатнє надходження вуглеводів призводить до порушення обміну речовин. Так що не варто відмовлятися від вуглеводів в своєму раціоні, варто обмежити споживання цукру в чистому вигляді і продуктів, до складу яких він входить.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/