Вправа берпі — що це і в чому його користь?

Берпі — це функціональне динамічне вправа, що поєднує в собі елементи присідань, планки, віджимань від підлоги і стрибків вгору. При виконанні берпі у роботі задіяні всі великі м’язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують прес, ноги, груди і верх спини. Вправа розвиває не тільки витривалість, а також силу і координацію рухів.

Головними плюсами регулярного виконання берпі є досить велика кількість спалюваних калорій, так і поліпшення здатності мозку синхронізувати руху. Вправа зміцнює серцево-судинну систему, збільшує постачання кисню до різних органів, а також помітно покращує тонус мускулатури і здатність підтримувати правильну поставу.

Як правильно робити берпі?

Правильне виконання вправи берпі передбачає усвідомлене участь у роботі м’язів абдомінального преса, ніг і сідниць. Рухи повинні відбуватися повністю і до кінця, без зайвого поспіху і спроб спростити техніку. Також необхідно стежити за диханням, синхронізувавши його з фазами руху (на вдиху опускаєтеся вниз, на видиху робите віджимання і так далі).

Починати вправу необхідно з попередньої розминки і розігрівання. Спершу виконайте кілька присідань з витягнутими вперед руками, потім два раунди планки по 30-40 секунд, кілька віджимань від підлоги, а завершіть стрибками зі скакалкою. Саме вправу берпі виконується в режимі підрахунку повторень за певну кількість часу — збільшення темпу означає поліпшення фізичної форми.

берпі — практичні поради

Як Фитсевен згадував вище, вправа берпі передбачає підрахунок кількості виконуваних повторів за певний проміжок часу. Початківцям рекомендується починати з 1 хвилини виконання вправи, за яким повинна слідувати хвилина відпочинку. Просунутий рівень передбачає 5-6 підходів раундів виконання вправи по 3 хвилини кожен, а також лише 30 секунд відпочинку.

Схема виконання берпі:

1. Для початківців — 2-4 раундів по 1-2 хв кожен. Відпочинок між раундами — не менше 1 хв.
2. Середній рівень — 3-5 раундів по 2 хв кожний. Відпочинок — не більше 1 хвилини.
3. Високий рівень — 5-6 раундів по 3 хв кожний. Відпочинок — не більше 1 хвилини.
4. Просунутий рівень — 6 раундів по 3 хв кожний. Відпочинок між раундами – не більше 30 сек.

Програми тренувань з берпі

Вправа берпі широко використовується в різних програмах функціонального тренінгу, насамперед, у кроссфите. У цьому випадку нормативом для професійних атлетів є виконання 120 технічно правильних повторень за 7 хвилин. Також вправа входить до програми тренувань калистеники і використовується в кругових тренуваннях на сушку — перш за все, за протоколом табата.

Наукові дослідження говорять про те, що берпі спалює жир швидше, ніж класичні кардіотренування — наприклад, біг або їзда на велосипеді. При порівнянні зазначених типів активності випробовувані показали порівнювальні показники VOmax і максимальну частоту серцебиття, однак вироблення молочної кислоти при виконанні берпі була нижче — що, в кінцевому підсумку, дозволяє тренуватися дольше2.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com