Біг для схуднення та ОФП: правила і міфи

Щоб дати на це питання компетентну відповідь, а заодно і з'ясувати чи правильно ти тренуєшся, необхідно уточнити - з якою метою ти бігаєш, яка тривалість та інтенсивність одержуваної кардионагрузки, в який час доби це відбувається? Адже біг для схуднення і без для підтримки фізичної форми абсолютно різний.

Для початку згадаємо. Початковим джерелом енергії для скорочення скелетних м'язів є реакція окислення глюкози, що надходить з крові, або розщеплення глікогену - форми зберігання вуглеводів в м'язовій тканині і печінці. До речі, кілька його є недоторканним запасом, який організм витрачає тільки в екстремальних для життя ситуаціях. Коли вуглеводи закінчуються, то в хід йдуть амінокислоти, а потім енергія черпається за рахунок розщеплення вмісту жирових клітин. І лише коли немає жиру, м'язи починають «пожирати» самі себе.

Тому бігати натщесерце на довгі дистанції не рекомендоване лише людям з малою вагою і мінімальної м'язовою масою. Всім іншим біг з порожнім шлунком не принесе шкоди здоров'ю, за винятком тих, у кого є виразка шлунка або 12-палої кишки. Їм потрібен злегка відстрочений, попередній легкий перекус. Він захистить пошкоджену стінку від шлункового соку, який починає виділятися у відповідь на біг, який є для організму середньої стресовою ситуацією.

Біг для підтримання фізичної форми

Якщо ти бігаєш не для схуднення, а для ОФП, дотримуйся наступних рекомендацій:

Кількість тренувань на тиждень і їх тривалість: 2 рази по 30-60 хвилин + 1 раз протягом 120 хвилин. Якщо ти новачок, починай з більш легкого графіка: 3 рази на тиждень по 30 хвилин. При сильному стомленні користуйся можливо розв'язати потуранням і на час переходь на швидкий крок.
Контролюй навантаження на серце. Пульс під час бігу повинен бути в межах від 120-130 уд / хв (150 max), а після його закінчення повинен відновиться до норми через 5-10 хвилин.
Займайся до сніданку. Однак якщо такої можливості немає, то тренуйся через 1,5-2 години після вечері.
Не бігай на голодний шлунок! За 30-20 хвилин до нього з'їси банан (краще не дуже зрілий) або 30 г чорного шоколаду, а перед 120-хвилинної тренуванням підтримай організм двома бананами.
Тренуватимешся після вечері? У такому випадку він повинен складатися з риби і овочевого рагу.
Пам'ятай, після великої порції жирної або «довго-вуглеводної» їжі, шлунок стане майже порожнім, а значить можна буде бігти, тільки через 2,5-3 години.
Якщо строго дотримуватися правил, то для того, щоб ОФП-підтримують бігові тренування не привели до втрати ваги, то після них необхідно заповнити енергетичні запаси. Через 15-20 хвилин, цього часу з головою вистачить для прийняття гігієнічного душу і попадання в «анаболічний харчове вікно», з'їж щільний вуглеводно-білковий сніданок. Кращим вибором для вечірнього часу буде грейпфрут.

У будь-якому випадку, перед біговим тренуванням не забудь випити склянку води, а також зробити невелику розминку. Приділи увагу суглобам і сухожиллям ніг - це вбереже тебе від травм. А декілька нахилів і поворотів тулуба допоможе уникнути судом жовчного міхура і селезінки.

Біг для схуднення

Якщо ти переслідуєш мета скинути зайві кілограми, то біг для схуднення ідеально проводити натщесерце. При цьому, якщо перевищення ваги незначно, до 5 кг, то рекомендовано дотримуватися таких правил:

кількість бігових ранкових тренувань в тиждень - 3;
тривалість однієї пробіжки - плавно збільшуйте з 30 до 60 хвилин;
інтенсивність кардионагрузки - доведи до 65-70% пульсової зони;

дотримуйся гіпокалорійну дієту, баланс жири-білки-вуглеводи - 15 \ 25 \ 60 (%);
снідай лише через 1 годину після закінчення пробіжки.

Твоя вага занадто далека від ідеального? Тоді до вищеописаного потрібно додати 3 високоінтенсивні інтервальні фітнес тренування, що включають силові вправи. Вони спалюють жир трохи повільніше, ніж біг, але зате повертають чутливість клітин до інсуліну і нормалізують вуглеводний обмін, що в кінцевому підсумку викликає не просто схуднення, але і оздоровлення. Такий тренінг краще проводити у вечірній час. Займатися можна або в ті ж дні, або в інші 3.

Тобі все-таки складно бігати або займатися фітнесом натщесерце? Не біда! Скористайся радою американських фахівців з аеробіки. Вони провели дослідження, яке показало, що прийом 40 г вуглеводів і 20 г білка за 20 хвилин до тренувань, не робить значного впливу на динаміку схуднення, зате дає необхідні сили на цілу годину.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/