Як сісти на шпагат – 6 ефективних вправ на розтяжку

Хочете дивувати своєю гнучкістю? Покрокова фото інструкція про те, як сісти на шпагат, допоможе це зробити швидко і без травм. Приділяйте занять мінімум півгодини в день не рідше чотирьох разів на тиждень. Для розтяжки необхідно використовувати тільки найефективніші вправи і специфічну методику, завдяки якій м’язи будуть безпечно подовжуватися. Перед початком заняття обов’язково розігрійтеся...

Вправи:

1.Встаньте прямо, зігніть одне коліно і притисніть п’яту до сідниці однією або двома руками. Якщо потрібно, допоможіть собі протилежною рукою утримати рівновагу. Коліна повинні знаходитися на одній лінії, а внутрішні поверхні стегон щільно стиснуті. Напружте сідничні м’язи і підкрутіть таз трохи вперед і вгору – так ви посилити відчуття.

2. Опустіться на підлогу, виставивши перед собою ліву ногу. Таз опущений вперед, ліве коліно знаходиться точно над лівою п’ятою, долоні спираються на ліве стегно. У міру звикання опускайте таз ще далі в бік передньої п’яти і розкривайте грудну клітку, акуратно вигинаючи спину.

3. Не змінюючи розташування лівої п’яти та правого коліна, повільно відведіть таз назад і постарайтеся випрямити ліву ногу. Кут в правому коліні дорівнює 90 градусам. Спирайтеся на ліве стегно або на підлогу, прагнете випрямити спину. Носок лівої ноги тягніть на себе. Для посилення підкручувати куприк назад і вгору, неначе хочете прогнутися в попереку...

4. Сядьте на підлогу, ліву ногу, зігнуту в коліні, розташуйте перед собою, а праву, пряму, витягніть назад. Праве коліно лежить на підлозі, а п’ята дивиться вгору. Спираючись на долоні, розверніться корпусом повністю в бік лівої ноги так, щоб коліно знаходилося під підборіддям і між долонь. Тягніться носком правої ноги назад, а грудьми – вперед. Щоб посилити розтяг, опустіться на лікті і покладіть лоб на руки, постарайтеся розслабитися.

5. Сидячи на підлозі, витягніть перед собою праву ногу, а ліву зігніть в коліні і стопою упріться у внутрішню поверхню правого стегна. Розверніться корпусом до прямої нозі, зробіть вдих і з видихом повільно опустіться вниз, наближаючи підборіддя до коліна. Носок правої ноги натягнутий наверх. Руками можна зачепитися за гомілку, допомагаючи собі зафіксувати положення, а можна підсилити розтягнення в литкового м’яза, захопивши стопу....

6.Після вправи 5 небагато струсіть ноги і витягніть їх перед собою. Підніміть шкарпетки наверх, випряміть спину і, зробивши вдих, з видихом повільно опустіться вперед. Руки можна покласти по обидві сторони від ніг, а можна поступово посилювати розтяг, підтягуючи корпус вниз. Намагайтеся не згинати коліна і не затримувати дихання. Ця вправа на розтяжку робиться останнім у нашому комплексі. Після попередніх поз воно дається набагато простіше, а також закріплює досягнутий результат.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com