Кріпатура: чому болять м'язи після тренування і навантаження

Кожен з нас хоча б раз після старанго фізичного навантаження або спортивного тренування вставав з ліжка з думкою «болять всі м'язи». Хтось скаже, що всьому виною молочна кислота в м'язах і відправить «лікуватися» на легке тренування, хтось - що це мікротріщини в м'язах, і порадить теплу ванну. Давайте розбиратися, хто правий і наскільки.

Що таке кріпатура м'язів

Синдром відкладеного м'язового болю, або кріпатура, - ті самі печіння, тяжкість, тупий біль в м'язах, що виникають після незвичної або занадто інтенсивного навантаження. Зазвичай ці відчуття з'являються приблизно через 12 годин після тренування, посилюються через 24-72 години і спадають протягом 7 днів.

Кріпатура не повинна вас лякати: цей біль не означає, що ви зробили щось не так; вона означає, ви настільки навантажили свої м'язи, що в них відбуваються певні зміни. Але важливо не плутати синдром відкладеного м'язового болю з травмою або будь-якими іншими неприємними відчуттями: кріпатура виникає не під час активності, а після, і характеризується тупим, а не гострим болем.

Може здатися, що кріпатура - ознака старанної роботи, ефективного тренування і зростання м'язів. Але її поява лише ознака того, що ваше навантаження зросло або стало інтенсивніше. І не можна забувати, що надмірність в тренуваннях збільшує шанс отримати травму. Будь-які зміни ваших тренувань повинні бути поступовими, щоб м'язи могли адаптуватися.

Причини виникнення кріпатури

Версія 1: молочна кислота

Нашому організму потрібна енергія. Енергію він бере з вуглеводів, які перетравлюються і частково надходять в печінку для утворення глікогену, і частково йдуть в кров, надходять до м'язів і за допомогою кисню ферментують в глюкозу.

При інтенсивному фізичному навантаженні, якщо до м'язів з кров'ю надходить недостатньо кисню, запускається додатковий механізм, при якому ферментація глюкози триває без участі кисню. Так утворюється молочна кислота, або лактат.

Існує гіпотеза, що утворився під час тренування лактат накопичується в м'язах, і вони болять. Але в 1980-х було опубліковано дослідження, яке спростувало цю теорію.

Автори експерименту вимірювали рівень лактату у бігунів до, під час 45-хвилинної пробіжки і після протягом 72 годин. І з'ясували, що вже через годину після тренування рівень молочної кислоти у спортсмена не підвищений, а ось біль через 72 години в м'язах була присутня.

Крім того, ще в 1970 році дослідження в Каліфорнійському університеті в Берклі показали, що лактат утворюється в організмі не тільки під час навантаження, а постійно. І навіть мозок і серце працюють більш ефективно і потужно, коли харчуються саме лактатом, а не глюкозою, як прийнято було вважати.

Версія 2: болять мікротріщини в м'язах, які піддалися навантаженню

М'яз складається з мікрофібрилл. В процесі тренування м'яз розтягується, а якщо навантаження занадто інтенсивна або незвичне, то найкоротші з мікрофібрилл рвуться. Організм реагує на ці розриви запаленням, воно дратує нервові закінчення, і виникає біль.

Версія 3: біль провокує відновлення

Якби біль виникав від мікротріщин в м'язах, тоді вона була б відразу. А кріпатура з'являється через добу. Тоді у вчених виникло нове припущення, що больові відчуття пов'язані не з самими надривами фібрил, а процесом їх відновлення, коли в пошкоджені ділянки проникають імунні клітини.

Версія 4: солідарна

Вчені до цих пір не можуть однозначно визначити причину кріпатури, тому припускають, що відкладена біль в м'язах може виникати не через одного, а відразу декількох факторів.

Сюди входять і мікротравми в м'язах, і процес їх відновлення, і локальна затримка рідини через зміну кров'яного тиску, підвищений м'язовий тонус в конкретному місці, куди було направлено навантаження, зміна регуляції кальцію в м'язових клітинах і т.д.

Як уникнути болю в м'язах

Перше і найголовніше - не давайте собі надмірне навантаження під час тренування. Збільшення навантаження в вашому тренувальному процесі має йти поступово, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Якщо все ж у вас за планом важке тренування:

Не пропустіть розминку
Вона повинна бути прогресивною - від легких вправ до більш важких, щоб м'язи встигли адаптуватися і розігрітися перед безпосередньою «роботою».
Пийте
Нестача води в організмі і гіпертермія (перегрів, що виникає під час інтенсивного тренування) сприяють мікророзривів в м'язах, а отже і виникнення кріпатури.
Зробіть розтяжку
Після тренування вона розслабить м'язи, поверне їм гнучкість. Залишайтеся в кожній позі не менше 30 секунд.
Полежіть в крижаній ванні
Процедура має сенс тільки відразу після тренування: перебуваючи 10 хвилин у холодній воді, розпалене тіло знизить температуру, кровотік сповільниться, набряк і запалення в м'язах зменшаться. Температура води повинна бути 10-15 градусів. Ця процедура має протипоказання. Варто відзначити, що нові дослідження показують: крижані ванни не допомагають відновлювати і нарощувати м'язи з плином часу, тому що вони зменшують вироблення білка в м'язах. Їх вплив на відновлення після тренування теж піддається сумніву.
З'їжте білок і вуглеводи
Спортивні вчені виявили, що відновленню м'язів після тренування сприяють білкова їжа і вуглеводи. Білки необхідні для відновлення м'язової тканини. Вуглеводи - для відновлення м'язового глікогену, виснаженого під час тренування. Якщо в своєму харчуванні ви економите на вуглеводах, то піддаєте м'язи надмірного розпаду білка, що знизить і загальну м'язову масу, і силу, і позначиться на результатах тренувань. Прихильники з'їсти щось білково-вуглеводне є як в разі до, так і в разі після тренування.

Як впоратися з м'язовою кріпатурою: висновки

Як тільки ви відчули біль в м'язах, що доставляє вам дискомфорт:

проведіть легке тренування;
прийміть теплу ванну і добре виспіться;
сходіть на масаж;
їжте більше білкової їжі;
прийміть знеболюючі при необхідності.

Чи можна тренуватися, якщо м'язи ще болять після попереднього тренування?

Можна, але тренування повинна бути відновлювальне і легке.

М'язи перестали хворіти після тренувань. Це нормально?

Звісно. Значить, вони адаптувалися до навантаження, але не думайте, що вони перестали рости або розвиватися. Вважається, що кріпатура після тренування присутня завжди, просто при менш інтенсивних тренуваннях ми її просто не відчуваємо.

Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/
Автор Драйв 1.0