Сила вітамінів під час фізичних навантажень
Це може бути найпоширенішим питанням, який отримують від спортсменів спортивні дієтологи: як я можу дізнатися, чи отримую достатню кількість вітамінів і мінералів для оптимальної роботи? Відразу за ним постають ще два питання. Які харчові продукти найбільше впливають на вітаміни та мінерали? Чи варто брати добавку?
спортсмени часто плутають, як працюють вітаміни та мінерали, думаючи, що вони забезпечують енергією. Оскільки вони не містять калорій, мікроелементи не можуть збільшити запаси енергії. Однак вони мають вирішальне значення для перетворення їжі в енергію метаболічними шляхами. Наприклад, багато вітамінів групи В допомагають енергії звільнятися від вуглеводів.
Інші важливі ролі мікроелементів включають допомогу у виробництві кисневих білків, підтримку здоров'я кісток, належне функціонування імунної системи та рівноважний баланс. Вони також допомагають синтезу та відновлення нової м’язової тканини і захищають від окислювального стресу.
Оскільки спортсмени мають високий рівень енергетичного обміну та потребують того, щоб їх органи функціонували на інтенсивних рівнях, вони, як правило, мають більш високі потреби в мікроелементах, ніж не спортсмени. Крім того, вправа підкреслює метаболічні шляхи, де використовуються вітаміни та мінерали, а також може призвести до біохімічних адаптацій, що збільшують потреби в мікроелементах. Рутинні вправи також можуть пришвидшити оборот і втрату вітамінів і мінералів з організму. Але скільки додаткових вітамінів і мінералів потрібно спортсменам, а які -?
Щоб почати відповідати на це питання, важливо зрозуміти дієтичні дози (ДРЗ), які встановлюються Радою з харчування та харчування Інституту медицини. Вони забезпечують набір значень, які використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин, і залежать від віку та статі.
Оскільки деякі спортсмени спокушаються на велику дозу вітамінів і мінералів, думаючи, що це сприятиме підвищенню продуктивності, їм потрібно чітко усвідомлювати кількість UL. Прийом занадто великої кількості мікроелементів не допоможе їм грати краще і може завдати шкоди, підвищуючи ризик токсичності (особливо з жиророзчинними вітамінами A, D, E та K), а також перешкоджаючи поглинанню та функціонуванню інших мікроелементів або ліки.
Головне, щоб спортсмени могли зрозуміти, де вони можуть бракувати дефіцит, і придумати дієтичний план для усунення цих проблем, а не з'являти добавки вліво та вправо. Це не означає, що їм доведеться аналізувати всю їжу, яку вони їдять. Але це означає, що спортсмени повинні знати про те, як їх вибір їжі впливає на їх споживання вітамінів і мінералів.
Їжа в першу чергу Спортивні дієтологи, як правило, практикують підхід "першої їжі". Ми вважаємо, що спортсменам важливо скласти базовий план дієтичного харчування, а потім заповнити прогалини дієтичними добавками. Це з багатьох причин, починаючи з того, що їсти веселіше, ніж приймати таблетки! Не менш важливо, що багато дефіцит харчування, який спостерігається у спортсменів, може бути пов'язаний із дефіцитом споживання енергії у щоденному раціоні. Найкраще спочатку визначити та зрозуміти бар'єри, які стоять на шляху задоволення цих потреб, а потім допомогти спортсменам стратегізувати успіх. Задоволення калорійних потреб має важливе значення для досягнення сильних і працездатних цілей, загального рівня енергії, функціонування імунної системи та гормонального балансу. Це не можна замінити доповненням. Продукти харчування також мають синергетичний ефект при вживанні в їжу як частину різноманітного раціону, який важко дублювати, використовуючи лише мікроелементи, що приймаються. Прекрасним прикладом цього є те, що деякі види заліза важко засвоюються та використовуються в організмі, коли їдять його самостійно, але при споживанні їжі з високим вмістом вітаміну С посилюється всмоктування. Для того, щоб забезпечити достатню кількість мікроелементів, отриманих з цільної їжі, слід пам’ятати про п'ять факторів: → Щільність живильних речовин: вживання в їжу щільних харчових продуктів - це найкращий спосіб отримати вітаміни та мінерали. Це означає продукти з великою кількістю кольору (фрукти, овочі), цільні зерна, горіхи, насіння та різноманітні джерела пісного білка (включаючи деякі рослинні джерела білка, наприклад, квасоля). Те, що я знайшов добре, - це попросити спортсменів вибирати жирну щільну їжу в 80 відсотках часу. Це залишає 20 відсотків продуктів харчування для задоволення. Спортсмени можуть ставитись до цього балансу, і більшість вважає це можливим.
Отримати кваліфіковану допомогу можна у нас в клубі!